Vier variaties op de Yogi Squat (Malasana)
Malasana – de Hurkhouding – is een heerlijke pose om je heupen te openen en onderrug te verlichten. Maar ieder lichaam is anders en niet iedereen heeft de flexibiliteit om in de traditionele versie van de pose te komen. En dat is helemaal oké. Daarom hebben we vier variaties op de Yogi Squat. Probeer ze uit en kijk welke optie voor jou werkt.
In de volledige, diepe Hurkhouding van de Yogi Squat (Malasana) staan de voeten net iets wijder dan heupbreedte en wat naar buiten gedraaid. In deze houding neem je een diepe buiging in de knieën, waarbij de achterkant van de dijen tegen de kuiten rusten terwijl de hielen in de grond drukken. De handen zijn meestal in Prayer positie met de ellebogen drukkend tegen de binnenkant van je benen en je benen drukkend tegen je ellebogen.
Voordelen van Malasana
Malasana rekt de kuitspieren, liezen, onderrug en bilspieren en kan de mobiliteit van de enkels, knieën en heupen helpen verbeteren. Hurken is namelijk goed voor je, zo bleek ook uit een Amerikaanse studie. Tegenwoordig zitten we veel en bewegen we steeds minder. Banen waarbij we acht uur lang achter een laptop maken het er niet bepaald beweeglijker op. Hurken wordt dan ook gezien als een actieve rusthouding die meer spieractiviteit vereist dan zitten in een stoel.
Diep hurken is alleen voor veel mensen een behoorlijke uitdaging, maar gelukkig zijn er meer manieren om Malasana uit te voeren. Hieronder geven we vier opties, zodat je een variatie kunt vinden die werkt voor jou.
4 variaties op Malasana
Een goede voorbereiding
Het beoefenen van Baddha Konasana (Vlinder), Upavistha Konasana (Gespreide Zittende Vooroverbuiging), en Godin Pose kan helpen om je benen voor te bereiden op Malasana.
1. Malasana met steun onder de hielen
Een fijne variatie voor iedereen die wat minder mobiliteit in de enkels heeft.
2. Malasana met een blok onder je billen
Deze variatie kan goed werken voor iedereen die minder mobiliteit heeft in zijn enkels, knieën en heupen.
3. Malasana in een stoel
Deze variatie creëert een soortgelijke vorm als Malasana, maar dan vanuit een zittende positie. Het is ideaal voor iedereen die moeite heeft met opstaan vanuit een zittende positie of beperkte mobiliteit heeft in de enkels, knieën en heupen.
4. Malasana op je rug
Deze variatie kan goed werken voor iedereen die de houding vanuit een ander perspectief wil ervaren of zijn enkels, knieën en heupen in deze houding niet wil belasten.
Op Yoga by Happinez vind je een serie van Irene Sportel om onder andere de Yogi Squat (Malasana) te oefenen. Of doe mee met de les van Nanda van Praag om je heupen meer te openen, en je zo voor te bereiden op de Hurkhouding.
Wil je vaker naar binnen keren en verbinding zoeken met jezelf? Ontdek de verschillende lessen op Yoga by Happinez. Hier vind je verschillende meditaties, yogastijlen en -lessen voor meer balans, kracht of ontspanning. Of je nu 5 minuten de tijd hebt, of je matje uitrolt voor een uur – vind jouw bijpassende les op Yoga by Happinez. Probeer het nu de eerste 14 dagen gratis.
2 reacties
Geef je reactie
De link naar de houdingen uitgelegd door Irene Sportel werkt niet :-(
Hoi Anne! Oeps, dat klopt. Als het goed is moet de link het nu weer doen!