Yoga voor je onderrug: 9 tips en 4 oefeningen
Maar liefst tachtig procent van de mensen krijgt ooit te maken met pijn in de onderrug. Overbelasting of een verkeerde lichaamshouding is vaak de oorzaak. Yoga helpt je lief te zijn voor je rug.
Eén ondoordachte beweging en plotseling schiet het in je rug. Je kunt geen kant meer op; alleen met de hulp van een ander kun je opstaan en gaan zitten. Dit is spit, een klacht die meestal na enkele dagen overgaat. De meeste gevallen van pijn in de onderrug hebben een minder duidelijke oorzaak. Volgens de website van Nederlandse fysiotherapeuten is negentig procent van de lage rugklachten ‘aspecifiek’, wat wil zeggen dat er geen duidelijke reden voor de pijn is aan te wijzen. Veelgehoorde oorzaken zijn overbelasting door een slechte lichaamshouding, zwaar lichamelijk werk en onvoorbereid gaan sporten. Maar rugpijn kan ook een gevolg zijn van degeneratie, gespannen gewrichtsbanden, een (aangeboren) afwijking van de wervelkolom, gebrek aan beweging of stress. Door stress kun je ongemerkt je lichaamshouding veranderen en op die manier je lichaam te zwaar belasten.
Yoga leert je een goede houding aan (zoals in de Berghouding of Tadasana) en creëert daarmee ook ‘houdingsbewustzijn’. Je leert vooral ook beter met stress om te gaan. Allemaal goed voor je rug, want spanning zet zich nu eenmaal vaak vast in de onderrug.
Spanning zet zich vaak vast in de onderrug
Anatomie
Er zijn tal van spieren die in verbinding staan met de onderrug. Willen we onze onderrug gezond houden, dan moeten we verder kijken dan de rugspieren. Ook de spieren in benen, billen en heupen moeten flexibel zijn, en de buikspieren sterk. Om er een paar te noemen: de lange rugspieren (erector spinae) zorgen ervoor dat we rechtop kunnen staan en voorover kunnen buigen. De grote bilspier (gluteus maximus) speelt een rol bij het stabiliseren van de onderrug. De buikspieren helpen bij het beschermen van de onderrug: ze houden de natuurlijke kromming van je rug in stand. Je hebt de rechte buikspier (rectus abdominis) en de schuine buikspieren, die er samen voor zorgen dat je met je romp alle kanten op kunt buigen. De quadriceps, de vierhoofdige dijspier aan de voorkant van de bovenbenen, en de hamstrings aan de achterzijde zorgen mede voor een goede stand van het bekken en zijn dus belangrijk voor je houding.
Veelvoorkomende rugklachten
Spit kan op veel manieren ontstaan, bijvoorbeeld door een verkeerde beweging. Het ‘schiet in je rug’. Het beste is om in beweging te blijven, zij het voorzichtig. De arts schrijft in de acute fase vaak pijnstillers voor. Spit gaat altijd over.
Ischias heet zo omdat er druk staat op de langste zenuw in je lichaam, de ischiaszenuw, die via je bil over de achterkant van het been loopt. Daarom straalt de pijn van de onderrug uit naar het been. Ischias is bijna nooit blijvend.
Scoliose is een zijwaartse verkromming van de wervel-kolom. Deze kan ontstaan door een verkeerde houding of eenzijdige belasting, bijvoorbeeld als je een zware tas altijd over dezelfde schouder draagt. Vaak ontstaat een scoliose al in de jeugd (het kan erfelijk zijn). Dan kun je door oefeningen de spieren versterken. Daardoor verandert de stand van de wervelkolom niet, maar kan de pijn wel verminderen.
Do’s en Dont’s
Niet doen:
Wel doen:
Oefeningen voor de onderrug
Kathouding (Bidalasana)
Een zachte, dynamische beweging om je onderrug soepel en warm te houden.
Cobra (Bhujangasana)
De Cobra houdt je wervelkolom soepel en kan helpen je wervels weer op de juiste plaats te krijgen.
Sprinkhaan (Salabhasana)
Versterkt de onderrug en helpt bij ischias.
Bevrijdende houding (Apanasana)
Geeft verlichting bij rugpijn en stijfheid.
Gedraaide buikhouding (Jathara Parivartanasana)
Maakt de onderrug soepel, verlengt de ademhaling en werkt ontspannend.
Beeld: Saskia van Osnabrugge, beeld: Martien Holtzappel, Freddy Vermeulen, model: Ehud Neuhaus, www.yogagarden.nl
.
10 reacties
Geef je reactie
[…] Bron: Yoga online […]
Dit zijn handige tips
Hier staan allemaal oefeningen die ik voor mijn onderrug echt niet MAG doen.
Dus oefeningen speciaal voor de onderrug, echt niet. U mag zich wel eens beter oriënteren. Bij mij staan L4 en L5 vast en ik mag deze oefeningen beslist niet doen van de specialist.
Leuke oefeningen maar hier irriteer ik mij wel aan;
Voorover-buigingen kunnen rugklachten verergeren wanneer je overstrekt (omdat je zo graag je tenen wilt pakken in de Zittende Tang). Hierdoor vlakt de curve in de onderrug af, met als gevolg dat de wervels in dit gebied worden samengeperst?!. En dat kan pijn of irritatie veroorzaken.
Waar is de bron van deze beweringen?
Dit is een kwestie van rugklachten creëren door mensen bang te maken om bepaalde bewegingen te doen. Ook is het niet waar, voorover buigen (flex) en overstrekken (extenstie)? Je kunt een gebogen rug nooit overstrekken, maar goed ik zie dit als een kwestie van woordkeuze.
Waar ik echt over struikel is het stuk dat je wervels worden samengeperst?!, dat zou toch niet best zijn. Ik vraag mij af hoe jullie dan je schoenen aan doen?
Ontzettend goed dat jullie op jullie site oefeningen neerzetten voor mensen met rugklachten maar laat het advies a.u.b. over aan de professionals of ga eens opzoek naar wat betrouwbare bronnen.
Mijn orthomanueel arts zei tegen mij: als je je veters strikt moet je je voeten hoger zetten, niet naar beneden strekken! Terwijl ik juist bij hatha yoga hoorde dat je je rug zo moet strekken. Ik ben ondertussen met yoga gestopt omdat veel houdingen leidden tot blessures, vooral tijdens de flow van neerwaartse hond naar opwaartse hond in de zonnegroet. Blijkbaar doe ik dan iets niet goed maar na 12 jaar ben ik er niet achter waar het fout gaat. En als je pijn gaat mijden, dan verkramp je inderdaad.
Die cobra oefening wordt altijd getoond er van uitgaande dat je uberhaupt omhoog kan komen. Mijn rug is niet zo flexibel. Ik zie altijd fantastisch lenige mensen . Het werkt zeer ontmoedigend. Daardoor ben ik nooit yoga gaan doen. Ik zie nooit stijve mensen die oefeningen doen. Altijd maar weer die perfecte uitvoeringen. Ze maken mij misselijk. Ik blijf maar gewoon bij fitness en een beetje rekken en strekken zover ik kan. Ben mijn hele leven al stijf geweest.
Hoi Sandra,
Jouw reactie begrijp ik heel goed. En ik ben ook niet een van de lenigste op aarde. Alleen het gaat er bij yoga niet om hoe ver je komt in een houding of hoe lenig je bent. Het gaat erom dat je doet wat je kan en daar in kan ontwikkelen. Ik trek me niets aan van hoe flexibel anderen zijn. Ik ga naar de yoga voor mezelf en om meer lichaamsbewust te worden. Yoga is de enige niet-competetieve sport die er is. Ik zou zeggen, gun jezelf yoga, het is juist super goed voor je rug.
Beste Marieke en Zita, ik (auteur van het artikel) hoop jullie verder te kunnen helpen. Om de onderrug en het RSI punt soepel te houden kun je goede Zittende kat doen. Een variant dus op de Kat (zie boven). Je komt in kleermaker zit, pakt je enkel voor beet en beweegt naar voren en achteren op je zitbotjes, afwisselend een holle en bolle rug makend. Breng je aandacht naar je onderrug. Een versterkende oefening: kom op je linkerbeen en trek je rechterbeen een stuk van de grond. Trek en je rechter heup een klein stukje op en weer terug. Doe dit een aantal keren en wissel van been. Een squad werkt ook versterkend. Succes!
Ik heb dezelfde vraag als Zita
Bedankt voor deze, zijn er ook nog oefeningen die specifiek op het RSI punt (alleen links) helpen, zowel ontspannend als versterkend?