Yoga na de bevalling

Welke (yoga)oefeningen helpen om te herstellen na de bevalling? Wat is de beste manier om de bekken en rugspieren te versterken? Is het belangrijk om de buikspieren te ontzien? Mariet Verhagen, docente zwangerschaps- en postnatale yoga, geeft tips om yoga weer op te pakken na de bevalling.

‘Na de zwangerschap en bevalling heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. De gebieden die het meest onder druk hebben gestaan, zijn je bekkenbodem, rug, schouders en nek. Train vanaf het moment dat je bent bevallen je bekkenbodemspieren. Elke dag vijf minuten de bekkenbodemspieren aan- en ontspannen levert het beste resultaat. Koppel het aan een dagelijkse bezigheid, zoals het voeden van je kindje, dan weet je zeker dat je het niet vergeet. Tip: In het huidige magazine vind je een serie om je bekkenbodemspieren gezond te houden.

Rustig opbouwen

Doe vooral ontspannende oefeningen die het lichaam langzaam sterker en strakker maken. Probeer de oefeningen rustig op te bouwen. Houdingen die je kunt doen zijn de Kat (Bidalasana), de Boom (Vrksasana) en borstopeners, liggend op een matje met een zacht kussen tussen de schouderbladen en de onderrug. Hierin kun je lekker ontspannen en ademen. De Brug (Setu Bandhasana) kun je heel mooi dynamisch doen, door langzaam op te komen en weer terug te gaan. Bouw hierin vooral de kracht op vanuit de benen. Ook de Hond (Adho Mukha Svanasana) kun je voorzichtig proberen. Doe dit dan vanuit de uitgangspositie van de Kat. Doe de oefening niet te lang en houd het gebied rondom het bekken en de buik compact. In deze houdingen kun je goed voelen wat zich in je lichaam afspeelt. Afhankelijk van hoe het voelt, breid je dan de oefeningen uit.

Check je buikspieren

Buikspieroefeningen kun je pas doen wanneer je buikspieren weer zijn ‘gesloten’. Dit kun je zelf checken: ga op je rug liggen met je voeten voor je bekken, til je hoofd op en voel met de wijsvinger en middelvinger boven je navel of de ruimte gesloten is. Als dit nog niet het geval is, kun je de buikspieren beter nog niet teveel belasten.

Als er in jouw buurt postnatale yoga gegeven wordt, is het aan te raden om een aantal lessen te volgen als je yoga weer oppakt. Volg je liever online lessen, bijvoorbeeld via Yogatv, kies dan een ontspannende les, zoals die over de Yoga nidra.’


 

 

Zwangerschapsyoga

Online training
  • 12 lessen met professionele begeleiding
  • Bereid je voor op je bevalling
  • Na de bevalling veilig back-in-shape
bekijk de training
 

Leer alles over Ayurveda op Sri Lanka