Welke yogaoefeningen helpen om te herstellen na de bevalling? Wat is de beste manier om je bekken en rugspieren te versterken? Is het belangrijk om de buikspieren te ontzien? Met deze tips kun jij weer veilig je yoga practice oppakken na de bevalling.

1. Train je bekkenbodemspieren

Na de zwangerschap en bevalling heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. De gebieden die het meest onder druk hebben gestaan, zijn je bekkenbodem, rug, schouders en nek. Train vanaf het moment dat je bent bevallen je bekkenbodemspieren. Elke dag vijf minuten de bekkenbodemspieren aan- en ontspannen levert het beste resultaat. Koppel het aan een dagelijkse bezigheid, zoals het voeden van je kindje, dan weet je zeker dat je het niet vergeet.

2. Yogahoudingen om rustig op te bouwen

Rust na je bevalling eerst minimaal zes weken goed uit, daarna kun je langzaam beginnen met oefeningen die niet belastend voor je herstel. Wanneer je weer start met yoga, doe dan vooral ontspannende oefeningen die het lichaam langzaam sterker en strakker maken. Probeer de oefeningen rustig op te bouwen. Houdingen die je kunt doen zijn de Kat (Bidalasana), de Boom (Vrksasana) en borstopeners, liggend op een matje met een zacht kussen tussen de schouderbladen en de onderrug. Hierin kun je lekker ontspannen en ademen. De Brug (Setu Bandhasana) kun je heel mooi dynamisch doen, door langzaam op te komen en weer terug te gaan. Bouw hierin vooral de kracht op vanuit de benen. Ook de Hond (Adho Mukha Svanasana) kun je voorzichtig proberen. Doe dit dan vanuit de uitgangspositie van de Kat. Doe de oefening niet te lang en houd het gebied rondom het bekken en de buik compact om bekkenpijn te voorkomen. In deze houdingen kun je goed voelen wat zich in je lichaam afspeelt. Afhankelijk van hoe het voelt, breid je dan de oefeningen uit.

3. Kies voor zachte yogavormen

Buikspieroefeningen kun je pas doen wanneer je rechte buikspieren weer zijn ‘gesloten’. Dit kun je zelf checken: ga op je rug liggen met je voeten voor je bekken, til je hoofd op en voel met de wijsvinger en middelvinger boven je navel of de ruimte gesloten is. Als dit nog niet het geval is, kun je de buikspieren beter nog niet teveel belasten.

Als er in jouw buurt postnatale yoga gegeven wordt, is het aan te raden om een aantal lessen te volgen als je yoga weer oppakt. Volg je liever online yogalessen, bijvoorbeeld via Yoga by Happinez, kies dan een ontspannende les, zoals Yoga Nidra, Restorative yoga of rustige ademhalingsoefeningen om in diepe ontspanning te komen en rustig te beginnen aan je herstel.

4. Volg lessen gericht op het vrouwelijk lichaam

Juist na een bevalling is het van belang dat je je bekkenbodemspieren weer versterkt en gezond houdt. Op Yoga by Happinez vind je naast de zachte vormen van yoga, ook lessen gericht op vrouwen, zoals yoga voor een sterke bekkenbodem met Iris Josephina Verstappen.