Ons lichaam en onze ademhaling hebben we altijd bij ons. Dat is handig, want soms kan een yogahouding, ademhalingsoefening of meditatie precies zijn wat je nodig hebt om fysiek of emotioneel ongemak te verlichten. Zes ‘kwaaltjes’ en hun yoga EHBO, oftewel eerste-hulpmiddel.  

Wanneer je al wat langer aan yoga doet, merk je dat je dankzij de houdingen je lichaam steeds beter leert kennen. Elke keer dat je op de mat stapt, verken je je lichaam. Je voelt waar spierspanningen zitten, in welke houding je iets verder je grenzen kunt ontdekken of juist wat milder voor jezelf mag zijn. En je ontdekt dat bepaalde houdingen emoties kunnen losmaken. De Krijgerhoudingen geven kracht, tijdens een hartopener voel je misschien hoe een warme energie door je lichaam stroomt en bij een heupopener kunnen onverwachte emoties loskomen. Het wordt voelbaar dat je lichaam en ziel één zijn en dat een yogahouding, meditatie of ademhalingsoefening kan helpen je fysiek, maar ook mentaal beter te voelen. “In de yogatraditie is onze ziel een stukje van het ‘goddelijke’, van het grote geheel, onlosmakelijk verbonden met ons lichaam,” legt yogaleraar Marcel van de Vis Heil uit. “De houdingen zijn er voor het fysieke deel, meditatie is er voor de ziel en ademhaling is de brug tussen beide. Daarom kunnen yoga, meditatie en ademhalingswerk verlichting geven als we ongemak ervaren. Alles is immers met elkaar verbonden.”

Regelmatig oefenen is de beste lange-termijnremedie, maar soms heb je even instant hulp nodig. En ook die is via yoga voorhanden. Zie volgende tips als een soort yoga EHBO.

1) Moeite met slapen? Doe deze ademhalingsoefening

Marcel van de Vis Heil: “Als je onrustig bent en daardoor niet in slaap kunt vallen, probeer dan eens een hartcoherentie-ademhalingsoefening te doen. Hiermee vertraag je je ademritme tot zes ademhalingen per minuut en breng je je hart tot rust. Deze oefening helpt niet alleen bij slapeloosheid, maar ook om tot rust te komen bij concentratieproblemen, en ze kan verlichting geven bij pijnklachten.”

Zo doe je de hartcoherentie-ademoefening

• Adem 4 tellen in, adem 6 tellen uit.
• Adem door je neus.
• Doe dit een paar minuten.

2) Geconstipeerd? Doe de Kindhouding

Vaak krijgen we als we op reis gaan last van verstopping. Door lang zitten, een jetlag, maar ook –  en misschien wel vooral – het onwennige gevoel van in een vreemde omgeving zijn. Wat helpt, is ontspannen en je overgeven aan het feit dat dingen anders zijn dan ‘normaal’. In de Kindhouding stretch je zachtjes je rug en heupspieren en kalmeer je het zenuwstelsel. Daarmee verminderen stressgevoelens en geef je je lichaam de ruimte om te doen wat het moet doen.

Zo doe je de Kindhouding (Balasana)

Ga zitten op je knieën. Plaats je knieën op heupbreedte uit elkaar en laat je grote tenen elkaar raken.

• Laat je billen rusten op je hielen.
• Loop met je handen naar voren en laat je bovenlichaam en je voorhoofd op de vloer rusten.
• Je armen kun je uitgestrekt naar voren leggen of langs je lichaam laten rusten.
• Adem rustig in en uit en blijf 5 tot 10 minuten in de houding.

3) Hoofdpijn? Doe de Vlinder met acupressuur

Hoofdpijn kan stress-gerelateerd zijn en het gevolg zijn van onderdrukte emoties zoals woede, boosheid en frustratie. In de Vlinder open je je heupen en liezen en geef je ruimte aan emoties die in dit gebied zijn opgeslagen. Terwijl je in deze houding zit, kun je jezelf extra helpen door acupressuur toe te passen op je voeten. Marcel: “Tussen je grote teen en je tweede teen zit een punt dat je kunt masseren om hoofdpijn te verlichten. Als je met je vinger vanaf het punt tussen je grote en tweede teen iets naar beneden glijdt, voel je dat je vinger in een kuiltje glijdt. Daar moet je zijn.”

Zo doe je de Vlinder (Baddha Konasana)

Ga zitten op de mat, buig je benen en breng je voetzolen tegen elkaar. Je knieën vallen naar buiten, richting de vloer.

• Pak met je handen je voeten vast.
• Buig op een uitademing naar voren.
• Blijf 3 minuten in de Vlinderhouding zitten terwijl je zachtjes het acupressuurpunt tussen je grote en tweede teen op beide voeten masseert.

4) Vermoeide benen? Doe de Gebroken Kaars

Na een dag lang op je benen staan kunnen je benen zwaar en vermoeid voelen en je enkels gezwollen zijn. Even de Gebroken Kaars doen, oftewel: benen tegen de muur, helpt!

Zo doe je de Gebroken Kaars (Viparita Karani)

Ga met je rechterzij tegen een muur zitten.

• Rol met je rug naar de grond en ga liggen met je benen recht omhoog tegen de muur aan.
• Laat je armen ontspannen en iets gespreid op de vloer rusten.
• Blijf zo 10 minuten liggen.

5) Pijn in je onderrug? Doe de Caterpillar

Lage rugpijn wordt vaak veroorzaakt door spierspanning. In de Caterpillar rek je de spieren in de onderrug, waardoor je meteen verlichting voelt. Marcel: “Je onderrug even stretchen is heel fijn, maar de oorzaak van pijn in de onderrug is vaak dat de spieren van je core, het natuurlijke korset van buik-, rug- en heupspieren, niet sterk genoeg zijn. Wil je je onderrug stretchen, doe dan de Caterpillar en wil je je core versterken, doe dan een Plank.”

Zo doe je de Caterpillar (Paschimottanasana)

Ga zitten op de grond en strek je benen voor je uit.

• Adem in, richt je hoofd naar het plafond en maak jezelf lang.
• Adem uit en buig met je bovenlichaam naar voren, richting je benen.
• Blijf een paar minuten zo zitten terwijl je rustig doorademt.

Zo doe je de Plank (Phalakasana)

Kom op handen en knieën en houd je lichaam van kruin tot knieën in een rechte lijn.

• Strek je benen, krul je tenen onder je.
• Houd nu je hele lichaam van top tot teen in een zo recht mogelijke lijn.
• Als dit te zwaar is, kom dan weer op je knieën.
• Adem rustig in en uit.
• Probeer 30 seconden tot 1 minuut in een Plank te blijven.

6) Nerveus? Doe deze meditatie

Soms kan het prettige zenuwachtige gevoel dat je vlak voor een belangrijke presentatie of andere spannende gebeurtenis hebt, doorschieten naar gevoelens van angst en lichte paniek. Dan kun je jezelf kalmeren met een korte meditatieoefening.

Zo doe je de kalmerende meditatie

Ga naar een rustige plek waar je even alleen kunt zijn en ontspannen kunt zitten.

• Sluit je ogen en breng je aandacht naar je ademhaling. Neem waar hoe je ademt.
• Breng nu je aandacht naar je omgeving. Welke geluiden, geuren en andere sensaties neem je waar?
• Breng je aandacht weer terug naar je ademhaling. Focus op hoe de luchtstroom in je neus voelt, hoe je borst en buik op en neer bewegen.
• Schakel in een heel rustig tempo een paar keer heen en weer tussen wat je waarneemt in de buitenbuitenwereld en in je binnenwereld.
• Als je voelt dat je rustiger wordt en je weer oké bent, open je je ogen weer.