Pijn in je onderrug tijdens de yoga? Alternatieven voor achteroverbuigingen

  • Leestijd: 4 minuten
  • Saskia Grootegoed

Elk lichaam is anders. Jezelf forceren in een houding is nooit een goed idee. Wat als je onderrug pijn doet in diepe achterovertuigingen zoals de Kameel? Fysiotherapeut en yogadocent Sina Kaden legt uit hoe dat komt en geeft toegankelijkere alternatieven. 

Wat is het probleem?

In de Kameel maakt het lichaam een gracieuze buiging naar achteren. De schouders openen zich en de voorkant van het lichaam wordt helemaal opgerekt. Deze sterke achteroverbuiging activeert het lichaam; het hart gaat harder pompen en de ademhaling wordt dieper.

Dat klinkt natuurlijk heerlijk, maar als je (nog) niet voldoende flexibiliteit hebt om je bovenrug in deze intensieve achteroverbuiging te brengen, kan de Kameel ook behoorlijk belastend zijn. En dan met name voor je onderrug, want dat is de plek waar de stijve bovenrug meestal wordt gecompenseerd. Dan hebben we een oplossing: doe ’m andersom, of doe de Cobra! 

Hierdoor komt het

Om de Kameel goed te kunnen uitvoeren, zijn twee factoren belangrijk: een stabiele onderrug én voldoende bewegelijkheid in de bovenrug. We beginnen bij de onderrug, het fundament van deze houding. Door de zwaartekracht krijgen de wervels van de onderrug veel druk te verwerken. Dit kan pijnlijk aanvoelen. Door je bekken naar achteren te kantelen middels het aanspannen van de diepe buikspieren, verstevig je dit gebied en zorg je ervoor dat je niet in je onderrug gaat hangen.

Soms kan een stijve of korte psoas de juiste stand van het bekken belemmeren. De psoas (de spier die de wervelkolom met de bovenbenen verbindt) is vaak verkort door te veel zitten. Hierdoor kan het kantelen van het bekken lastig zijn en kan het nodig zijn om de psoas eerst wat op te warmen, bijvoorbeeld met een diepe lunge.

Heb je het gevoel dat je de onderrug toch te veel belast, dan kan het zijn dat de bovenrug nog niet flexibel genoeg is. De Cobra is dan een goede voorbereiding omdat je in deze milde achteroverbuiging de spieren van de borstkas flink oprekt en je de onderrug gemakkelijk kunt ontzien. 

Model Marlous de Jong:

‘Mijn onderrug is flexibel, maar mijn schouders zijn stijf: dat maakt de houding best lastig’

Hoe kan het wel?

1. Activeer je diepe buikspieren

Ga liggen op je buik en laat de buik naar de vloer vallen. Je onderrug is niet beschermd en een beetje hol. Begin met het aanspannen van de diepe buikspieren: duw je schaambeen naar de vloer en trek je buik omhoog, richting je borstkas. Je bekken kantelt hierdoor naar achteren. De onderrug wordt minder hol en is goed beschermd. Houd je bilspieren ontspannen. 

2. Doe de Kameel andersom

In deze houding maken de heupen en de rug dezelfde beweging als in de Kameel. De kracht komt nu uit je benen. Ga liggen op je rug en til op een uitademing je heupen op. Plaats een blok onder je rug en steun hierop met de rand van je bekken (dus niet je ruggenwervels). Adem een aantal keer ontspannen in deze houding, terwijl je je schouders meer onder je brengt. 

3. Doe de Cobra

De Cobra is een goede houding om je bovenrug flexibeler te maken. Voor een milde achteroverbuiging plaats je je handen naast je gezicht. Wil je intensiveren, zet ze dan naast je schouders. Begin met het activeren van de diepe buikspieren. Breng dan je borstkas naar voren. Duw jezelf rustig omhoog, trek je schouders niet op en houd je ellebogen gebogen. Houd je buikspieren actief. Dit voorkomt dat je in je onderrug gaat hangen. 

Sina Kaden is fysiotherapeut, gespecialiseerd in rug- en nekklachten, en ze is de eigenares van Yogaschool Noord in Amsterdam.

Beeld: Saskia van Osnabrugge, model: Marlous de Jong, styling: Annemieke Paarlberg, visagie: Astrid Timmer, kleding: YogaSway

Delen via:
9 april 2020 | Laatst gewijzigd op 9 april 2020
Training

Yoga voor beginners

Beginnen met yoga kan best een stap zijn. Weet je niet waar je moet beginnen of weet je niet zeker...

0 reacties


Schrijf je nu in voor de yoga nieuwsbrief