Tips

Bukken, tillen en buigen zonder rugpijn

Naar de grond buigen is een beweging die we gewend zijn. We hebben daar ieder onze eigen manier voor ontwikkeld: een patroon. Hoe zorg je dat je anatomisch verantwoord bukt en buigt? Anatomie-expert Gert van Leeuwen legt uit hoe je je rug stabiel houdt in de vooroverbuiging.

Iets van de grond oprapen, bukken, naar voren reiken, een kind of een krat vol boodschappen optillen. Vooroverbuigen is een beweging die we in het dagelijks leven vaak maken. Dat kan de vooroverbuiging als yogaoefening ingewikkeld maken, omdat het zo’n ingesleten patroon is.

Als we iets zwaars moeten optillen dan buigen we naar voren, pakken het vast en trekken het omhoog. Dit doen we vaak met een ‘knik’ in de rug, en dat is waarom het dan bij veel mensen in de rug schiet: spit. De knik maakt de rug instabiel. Bij vooroverbuigingen in yoga buigen we ook naar voren om onze voeten of benen te pakken en eraan te ‘trekken’. Dit is in feite dezelfde beweging. Hoe houden we onze rug tijdens het vooroverbuigen nu stabiel?

Dit verloopt in twee fasen: allereerst moeten we de onderrug strekken (hol maken), omdat in de gestrekte vorm de middenlijn van de onderrug een kracht ontwikkelt die doorloopt tot in het bekken. Deze kracht komt vanuit de houdingsspiertjes die tegen de wervelkolom aan liggen. Aan de voorkant van je lichaam activeert die kracht, als in een reflex, de dwarse buikspier. Dit is een spier die aanvoelt als een binnenband, omdat hij je buik wat laat opbollen.

Met een gestrekte rug en een opgebolde buik is je onderrug veilig

Die bolle vorm van je buik mag niet verloren gaan als je naar voren buigt, want anders verliest de onderrug zijn kracht. Het voelt alsof je je buik als een soort stootkussen naar je benen duwt. Zolang dat plaatsvindt, werken de diepe houdingsspieren en de grote rugspieren op een goede manier samen en is je onderrug veilig.

Als je je voeten of benen tijdens een vooroverbuiging vastpakt en eraan trekt, is het de bedoeling dat je je buik meer richting je bovenbenen brengt. Dan versterk je je onderrug zelfs als die gebogen is. Doe je dat niet, maar trek je in plaats daarvan je schouders naar je nek, dan maak je je onderrug ‘onveilig’.

De doorgifte van beweging in je onderrug eindigt in je bekkenbodem, in je heupen. Daar aangekomen kunnen de hamstrings gerekt worden. Forceer dit niet; benader je hamstrings vanuit rust door in de ruimte van je buik te blijven ademen.


Sophie van Oers (33, vrouw van Gert van Leeuwen): ‘Wat yoga me brengt? Behalve een man en een kind, ha ha, ook een punt om naar terug te keren als ik word opgeslokt door de dagelijkse drukte. Ik merk dat ik me af en toe verlies, en in de les pas weer tot rust kom. Die ontspanning zorgt ervoor dat als ik wegfiets van les, ik soms met afstand kan kijken naar alles, een overzicht krijg. Maar je moet het wel bijhouden, het is niet alsof je voor altijd verlicht bent. Tijdens mijn zwangerschap kreeg ik last van mijn onderrug en had ik veel baat bij stabiliserende oefeningen. Daar past deze vooroverbuiging ook wel bij.’

Oefening 1

Eerst oefen je de houding zoals die straks staand idealiter is, liggend op een rolletje. Het rolletje dwingt de onderrug in de juiste houding, zodat je rug niet kan knikken. Op deze ervaring kun je een beroep doen wanneer staand je ‘verkeerde’ voorkeurshouding de kop opsteekt.

Ga liggen met je onderrug op een stevig rolletje van ongeveer 15 cm dik. Trek je benen naar je toe en duw je buik actief uit tegen je bovenbenen. Sla een riem om je voeten en begin je benen te strekken, terwijl je buik en je bovenbenen contact blijven houden. Het rolletje in je onderrug zorgt dat je onderrug gestrekt blijft.

Oefening 2

Ga staan in de Stoel (Utkatasana), met je handen op je knieën. Strek je onderrug eerst en duw je buik tegen je bovenbenen, zodat je ruim in je buik kunt ademen. Pak dan je enkels alsof je jezelf gaat optillen, duw je buik nog steviger tegen je benen en strek langzaam je knieën. De trekkracht zorgt dat de boog in je onderrug vlak blijft, waardoor de buiging over de hele rug wordt verdeeld.

 

Beeld: Saskia van Osnabrugge

 

Yoga voor beginners

De basis voor iedere yogi

  • Artboard 1Leer de basis in 14 videolessen
  • Artboard 1De belangrijkste yogahoudingen
  • Artboard 1Inclusief 3 maanden Yogatv

bekijk de training
Nu
€ 99,-
-
Geef hier je reactie:
  • An van de Lest

    Geweldig goede tips. Zou iedereen die aan yoga doet,m.n.,beginners moeten lezen!

Leer alles over Ayurveda op Sri Lanka