Tips

De Boot: een beroep op je buikspieren

Nooit forceren, dat is regel nummer één in yoga. Als een uitdagende houding, zoals de Boot (Paripurna Navasana) je (rug)klachten geeft is het van belang om je grenzen te respecteren. Dit betekent niet dat je deze houding direct uit je programma moet schrappen. Deze tips van yogadocente Christel Jansen helpen je om, zonder te forceren, in de boothouding te komen!

boot

Christel: ‘De Boot is meer dan alleen een buikspieroefening: je tilt je benen op, spant je buikspieren aan, buigt je heup in een hoek van negentig graden, strekt je armen voorwaarts, en dan behoor je ook nog rustig door te ademen en je gezicht ontspannen te houden. Naast de buikspieren (een complexe groep van rechte en schuine spieren) span je als eerste de lendenspieren (psoas) aan, de heupbeenspieren (iliacus) en de rechte dijspieren (rectus femoris). Al deze spieren heb je nodig om je romp stabiel te houden bij het strekken van je benen.

Een goed begin is het halve werk

Merk je dat het lastig is om je heupen goed te buigen, dan kan dat komen door stijve hamstrings. Is dat het geval, dan zal het je niet lukken je benen goed op te strekken. Dit kun je heel simpel nagaan door eerst in de Stafhouding (Dandasana) te gaan zitten. In feite is de Boot de Stafhouding, maar dan balancerend op je zitbotten. Kost Dandasana je veel moeite, dan zal de volledige Boothouding je ook niet lukken.

Begin de Boot dan eerst met gebogen benen, met je knieën op borsthoogte en je onderbenen opgericht, parallel aan de grond. Let er wel op dat je je rug goed blijft opstrekken. Je buikspieren nemen hier een centrale positie in. Door ze aan te spannen, trek je je buik vanzelf richting je rug. Daarmee strek je de wervelkolom, die automatisch iets naar voren beweegt om de voorkant van de romp te ondersteunen, en dat maakt dat je de schouderbladen naar achteren en naar beneden kunt draaien en ruimte in de borstkas maakt.

Tip

Wanneer je buik, rug en/of benen zwak zijn, voer je de Boothouding uit door met je handen achter je op de grond te steunen. Begin in Dandasana, leun een beetje achterover en plaats je handpalmen vlak achter je op de grond. Til je benen gestrekt op, tot je voeten op ooghoogte zijn. Draai je schouderbladen naar elkaar toe, span je buikspieren aan. Lukt het niet om je rug te blijven strekken, buig dan je benen. Ook in aangepaste versie versterk je met de Boot je buikspieren, zonder dat je daarbij last hoeft te krijgen van je rug. En een korset van stevige buikspieren is een van de beste remedies tegen rugpijn.’


Wat vind jij van de Boot?

Beeld: Saskia van Osnabrugge

-
Geef hier je reactie:
  • pien

    In de boot voel ik vooral grote spanning in de psoas, bijna geen buikspieren. Pas als ik mijn knieholtes vastpak, voel ik het in mijn buikspieren.