Een mantra meditatie is een ideale oplossing voor wanneer het voelt alsof het niet rustig wil worden in je hoofd. Dat kletsende hoofd, daar hadden yogi’s duizenden jaren geleden ook al mee te maken. Het geheim uit de yogafilosofie om je geest rustig te krijgen: mantra’s.

Mantra meditatie

Werken met een mantra kan in het begin even raar zijn. Als je woorden die je niet begrijpt en soms zelfs nauwelijks kunt uitspreken, hardop gaat zingen of zacht in jezelf herhaalt, dan is die yogagekte je nu misschien wel echt naar het hoofd gestegen! Kun je denken. Toch is het zonde als je daarmee de mantra’s overboord gooit. Mantra zingen kan heel veel blijdschap en energie geven. En als je ervoor kiest een mantra in jezelf te reciteren tijdens een meditatie, geeft dat instant stilte en rust.

Betekenis van mantra

Het woord mantra komt het Sanskriet en bestaat uit man, het denken en tra, bevrijden. Letterlijk betekent mantra dus het bevrijden van het denken. Doordat je je aandacht richt op een woord of zin, geef je je denken een klusje om te doen tijdens het mediteren. Hierdoor dwaal je minder snel af.

Maar het echte geheim van de mantra zit ‘m in de klank. Alles is energie, ook je lichaam; alle materie is opgebouwd uit energie. En die energie beweegt altijd, ook al zie je dat niet, in trillingen. Eigenlijk zou je kunnen zeggen dat je hele lichaam trilt. Soms is dit ook fysiek voelbaar, bijvoorbeeld als je meedoet aan een klankschalenconcert of als je naast een geluidsinstallatie staat bij een muziekoptreden. Je kunt het geluid in je lichaam voelen. De trilling van het geluid brengt de trilling van je lichaam in beweging.

Door de klank wordt energetische rommel in je systeem ‘losgetrild’ en opgeruimd

Ook de klanken van een mantra zijn dus opgebouwd uit trillingen. Om een mantra te laten werken hoef je hem overigens niet hardop te zeggen. Als je mediteert met een mantra herhaal je deze in stilte in jezelf. Iets hoeft namelijk niet per se geluid te maken om te trillen; denk maar aan licht. Mantra’s zijn zo samengesteld dat ze een heel zuiver trillingsniveau hebben. Als jij in jezelf een mantra reciteert, stem je je hele systeem af op deze zuivere trilling. Oude, energetische rommel wordt ‘losgetrild’ en opgeruimd en je lichaam en geest worden steeds schoner en helderder.

Zo werken mantra’s

De reinigende en verstillende werking van mantra’s is al eeuwen bekend. Niet voor niks werd het werken met een mantra in oude tijden door veel goeroes ingezet om hun leerlingen te begeleiden op de weg naar verlichting. En dat je met een mantra een leven lang vooruit kunt, illustreert dit oude verhaal uit de yogafilosofie.

Een jonge man komt voor het eerst op bezoek bij zijn goeroe, omdat hij net als zijn meester verlicht wil raken. ‘Zeg me wat ik moet doen en ik doe het,’ zegt de leerling. De goeroe knikt en vertelt de jongeman dat hij de komende drie weken mag gaan oefenen met de mantra ‘AUM’. Aanvankelijk is de leerling teleurgesteld; is dat alles? Aum? Geen andere oefeningen, voedingsadviezen of pranayama? De goeroe schudt zijn hoofd en de leerling verlaat de ruimte.

Drie weken later komt hij terug, veel vrolijker en meer ontspannen dan de eerste keer. Hij heeft braaf elke dag met zijn mantra geoefend en denkt: Nu krijg ik vast een nieuwe oefening mee voor de komende drie weken! En zo stapt de jonge man ook bij de goeroe binnen: ‘Ik ben klaar voor een nieuwe opdracht. Ik heb drie weken geoefend en ik voel me heel anders.’ De goeroe reageert niet en schenkt onbewogen een kop thee in. Maar in plaats van op te houden met schenken als de kop bijna vol is, gaat de goeroe er gewoon mee door. De thee gutst over het schoteltje. De leerling kijkt de goeroe verbaasd aan: ‘Stop alstublieft met schenken, stop!’ De goeroe luistert niet en schenkt gewoon door. Pas als de thee de hele tafel en ook de grond nat heeft gemaakt, stopt hij. Hij kijkt zijn leerling aan en zegt: ‘Dit is jouw geest. Adem en doe je mantra.’

Wat de goeroe hier eigenlijk mee wil zeggen is: doe vooral niet te veel, kies één methode en hou daaraan vast. Anders loop je over en kom je nergens. In een mantra is steeds weer een nieuwe dimensie te ontdekken; het enige wat je hoeft te doen is blijven oefenen.

Self-paced meditatie

Oefenen met een mantra brengt enerzijds rust; anderzijds kan het ook veel beweging brengen in je systeem. Voor werken met een mantra geldt een gouden regel en dat is self-paced learning. Vrij vertaald betekent dit: doe niet te weinig, maar ook niet te veel. Als je namelijk vanaf vandaag ineens drie uur per dag met een mantra gaat werken, word je niet lekker rustig, zoals je hoopte, maar zul je waarschijnlijk heel chagrijnig zijn. Er wordt dan zo veel oude rommel in je systeem losgemaakt dat het je lichaam niet lukt die te verwerken. Bouw het daarom rustig op en blijf goed voelen of je niet te veel in één keer wilt.

Sommige mensen worden heel helder en wakker van het reciteren van een mantra. Werk daarom liefst met je mantra vóór het ontbijt en aan het einde van je werkdag, en niet vlak voor het slapengaan.

3 klassieke mantra’s voor rust in je hoofd

1. AUM, Ohm of OM

AUM, of OM, is de moeder van alle mantra’s, de oerklank van waaruit al het leven is ontstaan. De drie letters verwijzen naar de trimurti, de drie-eenheid die de hindoegoden Brahmna, Vishnu en Shiva vormen. De klank A, die hoort bij Brahma, staat voor creatie. De U hoort bij Vishnu, de kracht van dingen in stand houden. En de M hoort bij Shiva, ook wel Mahesh genoemd. Shiva staat voor vernietiging en regeneratie. Samen vormen de drie goden de cirkel van het leven: ontstaan, bestaan en vergaan; alles, AUM.

Als je begint met de AUM mantra meditatie kun je hem bijvoorbeeld ’s morgens vijf minuten doen en aan het einde van je werkdag vijf minuten. Dit kun je langzaam uitbouwen naar tien minuten in de derde week, naar vijftien minuten in week vijf en twintig minuten in week acht. Langer dan twintig minuten met deze mantra oefenen is niet nodig.

• Ga zitten in een comfortabele meditatiehouding. Zorg dat je goed rechtop zit
• Adem 2 minuten langzaam in en uit. Laat op elke uitademing nog wat spanning los.
• Herhaal dan in jezelf zo’n 5-20 minuten de mantra ‘AUM’. Als je afdwaalt, wat zeker zal gebeuren: geen probleem! Elke keer als je bent afgedwaald, kom je met een glimlach weer terug bij je mantra en herhaal je in stilte ‘AUM’.
• Adem nog 3 minuten langzaam in en uit en laat je aandacht steeds ruimer worden. Voel wat de mantra tijdens de meditatie heeft gedaan in je lichaam.

2. Om Namah Shivaya

Om Namah Shivaya betekent: Ik buig voor Shiva, ik buig voor het hogere plan. Shiva is de hindoegod van vernietiging en transformatie. Met zijn vernietigende kracht maakt Shiva ruimte voor nieuwe ideeën en nieuwe aspecten in je leven. De Shiva mantra is daarom ook een heel krachtige mantra als je bent vastgelopen in je leven en een nieuwe stap wilt zetten. Maar, hou vooral bij deze mantra het principe van self-paced practice in het oog. Voel je je ineens moe of chagrijnig? Doe dan een stapje terug of kies tijdelijk voor een andere mantra.

Wanneer je begint met de Shiva mantra kun je hem bijvoorbeeld vijf minuten ’s morgens vóór het ontbijt doen. Dit kun je langzaam uitbouwen naar tien minuten in week drie tot een kwartier in week zeven. Langer dan een kwartier met deze mantra oefenen is niet nodig. Als je het prettig vindt om ’s avonds voor het slapengaan je geest tot rust te brengen, kun je het beste een milde aandachtsoefening doen, bijvoorbeeld Anuloma viloma, de wisselende-neusgatademhaling.

• Ga zitten in een comfortabele meditatiehouding. Zorg dat je goed rechtop zit.
• Adem 2 minuten langzaam in en uit. Laat op elke uitademing nog wat meer spanning los.
• Herhaal dan in jezelf zo’n 5-15 minuten de mantra ‘Om Namah Shivaya’. Merk je dat je bent afgedwaald, keer dan met een glimlach terug naar je mantra en herhaal weer in stilte ‘Om Namah Shivaya’.
• Adem nog 5 minuten langzaam in en uit en laat je aandacht steeds ruimer worden. Voel wat de mantra heeft gedaan in je lichaam. Als je daar behoefte aan hebt, kun je nog een paar minuten in Savasana liggen.

3. Eiyem of I AM

In Exodus 3:13 zegt God tegen Mozes: ‘I AM THAT I AM’; ik ben Dat, ik ben aanwezigheid. De mantra I AM is daarom zeker in de joods-christelijke traditie een heilige mantra. Maar omdat het juist de bedoeling is de mind tot rust te brengen, wordt vaak gewerkt met de fonetische uitspraak: eiyem. De klank van de mantra doet nog steeds hetzelfde, alleen nu voorkom je dat je denken een verhaal gaat maken over de woorden I AM. (Ja echt, zo vernuftig kan het denken soms zijn!) De eiyem mantra is een heel zachte en effectieve manier om elke dag je systeem op te schonen.

Als je begint met de eiyem mantra kun je hem bijvoorbeeld vijf minuten in de ochtend doen en vijf minuten aan het einde van de werkdag. Dit kun je langzaam uitbouwen naar tien minuten in week drie, naar een kwartier in week vijf en twintig minuten in week acht. Langer dan twintig minuten met deze mantra oefenen is niet nodig.

• Ga zitten in een comfortabele meditatiehouding. Zorg dat je goed rechtop zit
• Adem 2 minuten langzaam in en uit. Laat op elke uitademing nog wat spanning los.
• Herhaal dan in jezelf zo’n 5-20 minuten de mantra ‘eiyem’. Dwaal je af – wat zeker zal gebeuren – kom dan gewoon steeds weer met een glimlach terug naar je mantra.
• Ga na afloop van je meditatie een paar minuten liggen. De mantra heeft veel beweging gebracht in je systeem; door even te liggen komt dit weer tot rust.

Mantra meditatie oefenen

In het begin is twintig minuten met een rechte rug op een meditatiekussen zitten een uitdaging; een zere rug, een slapend been of pijn in je bekkenbodem krijgen is heel gebruikelijk. Best vervelend. Kun je niet gewoon gaan liggen?

Ja, dat kan, maar zittend is je meditatie effectiever. In de eerste plaats omdat je geest liggen associeert met slapen. Grote kans dat je bij liggend mediteren na een kwartier wakker schrikt – wat was ik ook alweer aan het doen? Zittend blijf je veel makkelijker helder en alert. Maar dat is niet de belangrijkste reden. Door je ruggengraat lopen namelijk drie energiebanen: Sushumna nadi (loodrecht door je ruggengraat) en Ida en Pingala nadi (deze twee slingeren in een spiraal om de chakra’s heen). Wanneer je rechtop zit, kan de energie veel beter door deze energiebanen stromen, waardoor je meditatie dieper is en je geest steeds stiller wordt. Is het in het begin lastig? Bouw het aantal minuten langzaam op. Je zult zien dat je lichaam er al gauw aan went.

Gebruik jij wel eens mantra’s tijdens het mediteren?

Illustraties: Bodil Jane