Oefening voor lage rugpijn bij mannen
Bekken vooruit en in de rug hangen. Het is een houding die je vooral vaak bij mannen ziet. Doordat de natuurlijke holling van de onderrug met de jaren is verdwenen, ontstaat stramheid. En dat kan leiden tot lage rugpijn.
Lage rugpijn is in Nederland chronische pijnklacht nummer één. Er gaat kennelijk iets grondig mis in het gebruik van onze rug, die van nature hol is, maar met de jaren andere vormen kan aannemen. Daarmee valt de goede doorgifte van energie, die zo bij die holle vorm hoort, weg. In ons bekken bevinden zich twee onderrugwervels die overgaan in het heiligbeen. In yogalessen hoor je vaak dat je je bekken moet kantelen, maar van dat goedbedoelde ‘tuck your tailbone in’ wordt je onderrug juist instabiel, omdat je strekking verliest. Een goede doorgifte van beweging begint ook niet in ons bekken, maar bij het middenrif.
‘Lage rugpijn is chronische pijnklacht nummer één’
De onderste ribben brengen het middenrif in positie. Je kunt je ribben optillen of naar je buik bewegen. In die laatste beweging zit de moeilijkheid. Als je je ribben naar beneden brengt, zou je onderrug zich idealiter moeten strekken. Sterker nog, door die beweging wordt de kracht in de diepste spieren van de onderrug, de multifidi, vanzelf opgewekt. Het is een kracht die niet vermoeit, zodat je jarenlang moeiteloos achter een pc kunt werken. In de gespannen variant, waar deze aflevering over gaat, is die holle vorm niet meer aanwezig. Vooral mannen ontwikkelen dan vaak de zogeheten sway-back houding. De drie onderrugwervels die boven het bekken uitsteken, staan gebogen (vaak door te veel sit-ups). Dit kan stijfheid geven of herniavorming. Daarbij staan de twee wervels in het bekken die het tekort aan beweging moeten compenseren, veel te diep. Dit geeft een te grote beweging naar binnen in de lage onderrug, wat kan leiden tot irritatie in de gewrichtjes van de wervelkolom en ischias-achtige beklemmingen. Mensen met zo’n rug klagen vaak over vermoeidheid. Ze houden niet van slenteren, winkelen, museumbezoek. Vrouwen ontwikkelen vaak een eigen variant op deze lage-rugproblemen, dit is dus een typische mannenkwaal.
OEFENING VOOR LAGE RUGPIJN BIJ MANNEN
Ga met je onderrug op een stevig rolletje liggen van 15 cm dik. Voelt je rug stijf, adem daar dan naartoe en voel dat je rug de druk accepteert. Mochten je spieren zich blijven verzetten, maak dan het rolletje dunner. Leg je handen op de bogen van je ribben. Voel de aansturing van beweging naar je onderrug als je je ribben optilt en ze daarna langzaam terug beweegt naar je buik. Stel je dan voor dat die beweging je lichaamsgewicht wervel voor wervel naar je bekken verplaatst. Omdat deze wervels naar binnen bewegen, zullen ze de te grote druk op je onderste wervels verminderen en deze wervels zo ontlasten.
Wil je meer yogaoefeningen en lessen voor mannen? Volg dan eens deze yogales deze activerende flow voor nieuwe energie op Yoga by Happinez.
Fotografie: Saskia van Osnabrugge
0 reacties
Geef je reactie