Oefeningen tegen pijn aan je rug en bekken (si-gewrichten)

Je si-gewrichten houden je rug en bekken stabiel. Voorkom pijnklachten door overbelasting, 
zwangerschap óf yoga. Zo doe je dat.

De si-gewrichten zijn stugge gewrichten aan beide 
zijden van je onderrug.
 Ze verbinden twee grote botdelen met elkaar: het heiligbeen 
en het darmbeen. Extreem sterke banden rondom de si-gewrichten houden je bekken op zijn plaats. Bij intensieve vooroverbuigingen tijdens de yogales worden deze banden flink opgerekt. Ga je net iets te ver tijdens het stretchen, dan kun je ze verrekken of kunnen de si-gewrichten letterlijk ‘ontwricht’ raken. Dit voelt als een beurs gevoel aan de zijkant van je onderrug. Ook tijdens een zwangerschap kun je door het losser worden van de bekkenbanden je si-gewrichten meer gaan voelen. Heb je vaak last van je onderrug na 
de yogales? Luister dan goed naar je lichaam en stop als je pijn voelt.

De anatomie van de si-gewrichten

Si staat voor ‘sacro-iliacaal’, dat verwijst naar de twee botten die in dit gewricht bij elkaar komen: het heiligbeen (sacrum) en het darmbeen (ilium). De si-gewrichten 
vormen feitelijk de verbinding tussen je rug en je benen. Ze spelen een belangrijke 
rol bij de verdeling van het gewicht van het lichaam over je heupen en benen. En doordat de beweging in deze gewrichten maar minimaal is, houden ze je onderrug 
en bekken stabiel. Zelfs als je intensief beweegt.

Het is vaak lastig om de precieze oorzaak van lage rugklachten te vinden. Een goede aanwijzing dat je si-gewrichten de boosdoeners zijn is als je de pijn vooral aan de zijkant van je rug voelt. Ook straalt si-gewrichtspijn meestal niet verder uit dan 
naar de knie, terwijl je onderrugpijn met andere oorzaken helemaal tot in je tenen kunt voelen.

Do’s & don’ts

Niet doen:

• Veel stretchen zonder je spieren 
te trainen. Wissel spierversterkende oefeningen 
en stretchen goed met elkaar af.
• Stoppen 
met bewegen. Neem bij pijn een of twee dagen rust, maar begin daarna weer met rustig bewegen. Daarmee voorkom je dat 
je rug te veel verstijft.
• Vermijd bij si-pijn oefeningen waarbij je voeten je hele gewicht moeten dragen. Ga liever zwemmen of fietsen dan een rondje joggen in het park.
• Doorgaan 
met oefenen als je pijn 
hebt. Vooral een stekende 
of scherpe pijn is een teken om het rustiger aan te doen.

Doen:

• Een bad nemen. 
Het warme water ontspant je rug spieren en verlicht de pijn. Begin met lauwwarm water en voer de temperatuur langzaam op.
• Heb je langdurig pijn aan je onderrug, 
dan kunnen zachte, schokdempende zooltjes in je schoenen soms helpen.
• Voelt je onderrug warm aan, gebruik dan een koude omslag. Vul een theedoek of handdoek met ijsblokjes en leg deze een paar minuten op de warme plek.
• Verwen jezelf met een 
bezoek aan de massagesalon voor een onderrugpakking. Vooral pakkingen met algen werken ontspannend. Die bevatten veel vitaminen en mineralen en verbeteren je bloedsomloop.

Yogaoefeningen voor je si-gewrichten

Deze eenvoudige oefeningen maken het 
gebied rondom de gewrichten soepeler. Daarna 
kun je werken aan het versterken van de lage rugspieren.

Twist

Lig op je rug met je voeten op de grond. Breng 
je armen langs je lichaam, je hand palmen 
naar beneden. Zet nu je knieën tegen elkaar 
en beweeg ze tegelijk naar links en vervolgens naar rechts. Herhaal tien keer aan iedere zijde.

Knieën heffen

Lig op je mat en breng een gebogen knie 
naar je borst, sla je armen eromheen en 
houd tien tellen stevig vast. Laat het andere been gebogen op de grond staan. Let erop 
dat je nek niet te hol wordt, beweeg daarom
 je kin een stukje richting je borst. Herhaal 
aan de andere zijde.

Sprinkhaan variatie (Salabhasana)

Ga op je buik liggen met je armen voor je op 
de mat. Je benen zijn gestrekt, je hielen wijzen omhoog. Til nu je linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd op. Houd tien seconden vast 
en herhaal met je rechterarm en linkerbeen.

Brug (Setu Bandha Sarvangasana)

Lig op je rug met je voeten op de vloer, je enkels op een armlengte van je schouders. Span het onderste gedeelte van je billen aan en breng op een uitademing rustig je bekken zo ver mogelijk omhoog, zodat het gewicht op je schouders kan rusten. Zet je handen ter ondersteuning onder 
je heupen als dit gaat; anders vouw je je vingers in elkaar en strek je je armen. Blijf een minuut in de houding en kom terug naar de vloer. 
Breng je knieën daarna even kort naar je borst.

Illustraties: Sascha Pijnaker