Oefeningen tegen pijn aan je rug en bekken (si-gewrichten)
Je si-gewrichten houden je rug en bekken stabiel. Voorkom pijnklachten door overbelasting, zwangerschap óf yoga. Zo doe je dat.
De si-gewrichten zijn stugge gewrichten aan beide zijden van je onderrug. Ze verbinden twee grote botdelen met elkaar: het heiligbeen en het darmbeen. Extreem sterke banden rondom de si-gewrichten houden je bekken op zijn plaats. Bij intensieve vooroverbuigingen tijdens de yogales worden deze banden flink opgerekt. Ga je net iets te ver tijdens het stretchen, dan kun je ze verrekken of kunnen de si-gewrichten letterlijk ‘ontwricht’ raken. Dit voelt als een beurs gevoel aan de zijkant van je onderrug. Ook tijdens een zwangerschap kun je door het losser worden van de bekkenbanden je si-gewrichten meer gaan voelen. Heb je vaak last van je onderrug na de yogales? Luister dan goed naar je lichaam en stop als je pijn voelt.
De anatomie van de si-gewrichten
Si staat voor ‘sacro-iliacaal’, dat verwijst naar de twee botten die in dit gewricht bij elkaar komen: het heiligbeen (sacrum) en het darmbeen (ilium). De si-gewrichten vormen feitelijk de verbinding tussen je rug en je benen. Ze spelen een belangrijke rol bij de verdeling van het gewicht van het lichaam over je heupen en benen. En doordat de beweging in deze gewrichten maar minimaal is, houden ze je onderrug en bekken stabiel. Zelfs als je intensief beweegt.
Het is vaak lastig om de precieze oorzaak van lage rugklachten te vinden. Een goede aanwijzing dat je si-gewrichten de boosdoeners zijn is als je de pijn vooral aan de zijkant van je rug voelt. Ook straalt si-gewrichtspijn meestal niet verder uit dan naar de knie, terwijl je onderrugpijn met andere oorzaken helemaal tot in je tenen kunt voelen.
Do’s & don’ts
Niet doen:
Doen:
Yogaoefeningen voor je si-gewrichten
Deze eenvoudige oefeningen maken het gebied rondom de gewrichten soepeler. Daarna kun je werken aan het versterken van de lage rugspieren.
Twist
Lig op je rug met je voeten op de grond. Breng je armen langs je lichaam, je hand palmen naar beneden. Zet nu je knieën tegen elkaar en beweeg ze tegelijk naar links en vervolgens naar rechts. Herhaal tien keer aan iedere zijde.
Knieën heffen
Lig op je mat en breng een gebogen knie naar je borst, sla je armen eromheen en houd tien tellen stevig vast. Laat het andere been gebogen op de grond staan. Let erop dat je nek niet te hol wordt, beweeg daarom je kin een stukje richting je borst. Herhaal aan de andere zijde.
Sprinkhaan variatie (Salabhasana)
Ga op je buik liggen met je armen voor je op de mat. Je benen zijn gestrekt, je hielen wijzen omhoog. Til nu je linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd op. Houd tien seconden vast en herhaal met je rechterarm en linkerbeen.
Brug (Setu Bandha Sarvangasana)
Lig op je rug met je voeten op de vloer, je enkels op een armlengte van je schouders. Span het onderste gedeelte van je billen aan en breng op een uitademing rustig je bekken zo ver mogelijk omhoog, zodat het gewicht op je schouders kan rusten. Zet je handen ter ondersteuning onder je heupen als dit gaat; anders vouw je je vingers in elkaar en strek je je armen. Blijf een minuut in de houding en kom terug naar de vloer. Breng je knieën daarna even kort naar je borst.
Illustraties: Sascha Pijnaker
11 reacties
Geef je reactie
ik heb artose in onderrugen in mijn linker knie en heb al een knieprothese rechts,dus op mijn knieen hoef ik niet te rekenen.wat zijn suggesies om Yinyoga te doen?
Beste Hannah,
Misschien zijn onze stoelyoga lessen wat voor jou. Hierin hoef je je knieën niet te belasten, maar kun je toch genieten van yoga. Zie bijvoorbeeld: http://www.yogaonline.nl/yogatv-video/blijf-fit-met-stoelyoga/.
Ook kun je altijd op een meditatiekussen gaan zitten bij kniehoudigen, dat verlicht de druk op je knieën. En onze docente Colette Edelenbosch geeft ook fijne alternatieve houdingen als je liever niet op je knieën wil zitten. Je vindt haar lessen via het docentfilter op onze site. Namasté namens de redactie van Yoga Magazine.
Welke spierversterkende oefeningen raad je aan als je dat moet combineren met stretchen? Wat is dan juist te doen als je pijn hebt ?
Dag Anne, de Sprinkhaan is spierversterkend. Als variatie kun je je armen langs je lijf houden en je armen en benen optillen. https://www.yogaonline.nl/houding/sprinkhaan/
Wow! Dit werkt super. De pijn is echt enorm minder na deze oefeningen.
Wat goed te lezen! Fijn dat je er iets aan hebt.
Ik ben benieuwd welke vorm van yoga het beste past bij mensen met veel pijn in de SI gewrichten?
Een stijl met meer aandacht voor de houding. Afhankelijk van de oorzaak kan yin goed helpen of t erger maken (als t zeer doet door te veel rek).
Het is een typische ‘yoga blessure’ door zonder goede fundering en bewustzijn je te bewegen kan je het blesseren. Door te voelen en de tijd te nemen voor je fundering in een houding bescherm en train je je bekken.. ademhaling en aandacht.. op slow flow/hatha/yin/restoratief maar ook slow-poweryoga, allignment based, critical allignment.. asthanga/mysore/bikram/power-vinyasa waarschijnlijk t minst vanwege het tempo..iyengar kan helpen maar ook verergeren als je naar het totaalplaatje kijkt en niet naar t individuele lichaam in het totaal plaatje. met een goeie docent kunnen alle stijlen helpen…. (zinloos antwoord misschien dan )
Komt goed van pas, dankjewel voor de informatie.
Prima oefeningen voor iedere dag!
Zomaar.
Groetjes willie.