Serie: zomerse asana’s

Vuur is het element dat bij de zomer hoort. Deze energie maakt krachtig, maar kan ook tot onrust leiden. Wij vroegen Yoga-docent Annette Visser, ook wel ‘no nonsense yogi’ genoemd vanwege haar praktische aard, om zes oefeningen die ons innerlijk vuur kunnen balanceren. Krachtige houdingen, met de nodige rust.

Over het element vuur

Vuur is het element dat je ogen laat sprankelen, je huid doet stralen en je een gevoel van levenslust geeft. Het brengt je in beweging, geeft moed en helpt obstakels te overwinnen. Als het vuurelement in balans is, voel je je krachtig, helder en vol enthousiasme. Alles lijkt in een natuurlijke flow te gaan. Maar vuur kan ook vernietigend zijn. Een teveel eraan kan tot onrust leiden, een opgejaagd gevoel geven.

De kunst is om in deze vurige maanden goed voor je energiehuishouding te zorgen. Beweging helpt om het vuur in je lichaam, de Yang-energie, in de juiste mate te laten branden, maar Yin-energie is minstens zo belangrijk. Als er balans is in de afwisseling tussen actie en ontspanning, kan de zomer haar ware magie laten zien als seizoen waarin avontuur, vreugde en diepe verbinding samenkomen.

1. De Krijger (Virabhadrasana)

De Krijger (Virabhadrasana) straalt kracht en energie uit. Terwijl je je navel intrekt en het staartbeen naar beneden brengt, activeer je niet alleen je buikspieren, maar ook je zonnevlechtchakra. Dit vuurcentrum staat voor zelfvertrouwen, doelgerichtheid en doorzettingsvermogen. Het bezorgt je de energie die nodig is om dromen waar te maken.

• Zet je voeten breed uit elkaar, één voet wijst recht vooruit, de andere iets naar buiten.

• Buig je voorste knie tot boven je enkel, je achterste been blijft gestrekt.

• Trek je navel lichtjes in, kantel je staartbeen iets naar beneden.

• Strek je armen krachtig uit (recht omhoog voor Krijger I, zijwaarts voor Krijger II).

• Activeer je core en voel hoe je stevig staat, als een krijger.

• Blijf 3-5 ademhalingen in de houding en voel hoe de krijgerskracht door je lichaam stroomt, je sterker en vastberadener maakt. Je bent klaar om alles aan te pakken wat op je pad komt.

2. De Boot (Navasana)

Navasana, de Boot, staat voor uithoudingsvermogen en balans. Door in deze houding je buikspieren aan te spannen, masseer je de spijsverteringsorganen. In de ayurveda wordt het spijsverteringsstelsel gezien als innerlijk vuur (agni), dat niet alleen voedsel, maar ook emoties verteert en transformeert. De Boothouding helpt dat vuur aan te wakkeren, waardoor opgeblazenheid en stress verminderen.

• Ga rechtop zitten met gebogen knieën en voeten plat op de mat.

• Leun iets achterover en breng je benen langzaam omhoog, terwijl je je buikspieren activeert.

• Houd je rug recht en strek je armen naar voren, richting je tenen.

• Houd je buikspieren aangespannen en adem rustig door je neus.

• Blijf 3-5 ademhalingen in balans, voel je zitbotjes stevig in de mat. Blijf rustig ademhalen en ervaar hoe de energie door je lichaam stroomt.

3. De Lage Plank (Chaturanga Dandasana)

De Lage Plank is voor veel yogi’s een pittige asana, een ware oefening in uithoudingsvermogen. Zodra de geest denkt: o nee, de Plank, zakken veel mensen al door hun armen. Bouw de Chaturanga Dandasana houding daarom stap voor stap op om je mind gefocust te houden. Druk je onderarmen stevig in de mat, strek je benen, duw je hielen actief naar achteren en span je buikspieren aan. Zo blijf je aanwezig en merk je dat je alweer vier ademhalingen verder bent.

• Begin in een Hoge Plank.

• Houd je lichaam in één rechte lijn, span je core en benen aan.

• Buig je ellebogen langs je lichaam (niet naar buiten) en laat jezelf langzaam zakken.

• Stop net boven de mat, borst net boven de grond, schouders niet lager dan ellebogen.

• Duw actief je hielen naar achteren en houd je nek in lijn met je ruggengraat.

• Adem door en blijf 1-3 ademhalingen in de houding.

4. De Hoge Plank (Phalakasana)

In de Hoge Plank, Phalakasana, werken je buikspieren, schouders, armen en benen samen om je lichaam in een rechte lijn te houden. Dat vergt kracht en genereert warmte in het lichaam. Tegelijkertijd richt je de aandacht in deze houding op gronding: je handen drukken stevig in de mat, je vingers zijn gespreid. Je wakkert je innerlijk vuurtje aan, terwijl je bewust verbinding met de aarde maakt. De houding helpt je de balans te vinden tussen Yin en Yang, tussen rust en kracht.

• Kom op handen en tenen, lichaam in een rechte lijn van kruin tot hielen.

• Plaats je handen recht onder je schouders, vingers wijd gespreid.

• Span je buikspieren en bilspieren aan om stabiel te blijven.

• Duw actief door je hielen naar achteren en je kruin naar voren.

• Adem diep en blijf aanwezig in het moment (3-5 ademhalingen). Focus op je verbinding met de aarde en innerlijke kracht.

5. Neerwaardse Hond (Adho Muhka Svanasana)

Deze houding wordt vaak als herstellende houding gezien, maar de Neerwaartse Hond doet veel meer dan dat. Enerzijds richt je de aandacht naar binnen, wat ruimte biedt voor rust en reflectie. Hoe voel ik mij nu? Anderzijds stretch je de schouders, rug, polsen, handen, hamstrings en kuiten, wat energie door je hele lichaam laat stromen. Waar andere vurige houdingen zoals de Plank en Krijger voor pure kracht staan, brengt de Neerwaartse Hond een balans tussen actie en rust.

• Begin op handen en knieën, vingers gespreid en stevig op de mat.

• Krul je tenen onder en duw je heupen omhoog en naar achteren.

• Laat je hielen richting de mat zakken, benen zijn (licht) gebogen of gestrekt.

• Strek je armen, houd je hoofd tussen je bovenarmen, nek ontspannen.

• Verdeel je gewicht tussen handen en voeten en adem diep in. Blijf hier 5-7 ademhalingen.

6. De Opwaartse Hond (Urdvha Muhka Svanasana)

De Opwaartse Hond is geweldig te combineren met de Neerwaartse Hond. Urdvha Muhka Svanasana opent je lichaam en laat de energie stromen, van binnen naar buiten. Fysiek opent de houding je borst en longen, waardoor er meer ruimte en zuurstof vrijkomt. Daarnaast helpt de Opwaartse Hond het gebied rondom je hart te openen. Het leert je niet alleen om je emoties te doorvoelen, maar ook om krachtig vooruit te kijken, met een open hart en heldere focus.

• Kom vanuit Chaturanga of buiklig.

• Plaats je handen naast je borst en duw je bovenlichaam omhoog.

• Strek je armen, til je borst en bovenbenen van de mat.

• Duw je schouders naar achteren en omlaag, open je borst.

• Kijk schuin omhoog of recht vooruit.

• Adem diep in, voel ruimte in je borst en hartgebied. Blijf 3-5 ademhalingen in deze hartopenende houding.

Wordt wakker met deze Warriors les

Een heerlijke energieke les vol Warriors waarmee je krachtig aan je dag begint én jezelf grondt. Met staande houdingen, zoals de Warriors, die je kracht en gronding geven. Zie het als levenslust dat in je wordt aangewakkerd en je letterlijk energie geeft om de dag vol goede moed aan te gaan. Want naast dat je met Warriors kracht beoefent, kun je ook meer flexibiliteit en een scherpe mentale focus ervaren.

Tekst: Crissy Mulder • Fotografie: Elke Smit • Styling: Tilly Hazenberg • Visagie: Carmen Zomers

*Dit artikel kom uit Yoga #2 2025 en is ingekort voor online. Meer lezen? Bestel het nummer hier.