Zeven houdingen voor een goede nachtrust

  • Leestijd: 6 minuten
  • Yoga Magazine

Slaap is het eerste wat ontregeld raakt als er spanning is. Het is een heel gevoelig mechanisme. Je kunt slapeloosheid zien als een signaal om een tandje terug te nemen. Hoe je slaapt is een heel goede spiegel van je dagelijks leven. Met deze zeven houdingen voor een goede nachtrust breng je jezelf weer in balans tussen yin en yang.

Do-In helpt je in balans te komen door blokkades in je meridianen op te heffen. Dat vermindert stress en brengt je dichter bij je eigen kern. Yin en yang maken daar een belangrijk onderdeel van uit. Dat zie je terug in deze serie. De yang- oefeningen werken stimulerend voor overdag, de yin-oefeningen zijn juist rustgevend voor de nacht.’ Let dus goed op wanneer je de oefeningen doet: yang-houdingen in de ochtend en yin-houdingen voor het slapengaan.

YANG-HOUDINGEN VOOR ’S OCHTENDS

Yang staat symbool voor de dag, licht en activiteit. Doe deze yang-oefeningen daarom in de ochtend, om je lichaam voor te bereiden op een actieve dag.

1. YANG ENKELREGULATOR

  • Ga zitten met je benen recht voor je uit, je voeten iets uit elkaar op heupbreedte. 2. Pak nu met je duim en wijsvinger van iedere hand je beide grote tenen.
  • Adem in en til één been op. Beweeg het naar buiten terwijl je het met je ogen volgt. Houd je andere been op de grond. Adem 3 tot 9 keer rustig naar je onderbuik.
  • Breng daarna je been op een uitademing weer terug op de grond en herhaal de oefening met je andere been.

houdingen nachtrust

2. RUGROL

De rugrol stimuleert het gouverneursvat, een van de belangrijkste meridianen die de yang-energie geleidt. De stimulatie zorgt voor alertheid en helderheid van geest. Deze oefening is daarom heel geschikt om de dag mee te beginnen.

  • Ga liggen op je rug, buig je knieën en pak met je handen de knieholtes vast.
  • Begin heen en weer te rollen over je ruggengraat door je benen naar achteren te zwaaien. Activeer je lichaam door je onderste buikspieren aan te spannen. Belangrijk is om je nek zacht en lang te houden en je kin richting borstkas te bewegen. Rol niet verder dan schouderhoogte om nekblessures te voorkomen! Doe deze oefening tot je lichaam lekker is wakker geschud.

houdingen nachtrust

YIN-HOUDINGEN VOOR ’S AVONDS

Yin is het symbool van de nacht, het donker, de stilte en rust. Doe deze oefeningen daarom een uur voor je naar bed gaat, om de rustige yin-energie in je lichaam te stimuleren.

3. YIN ENKELREGULATOR

  • Ga zitten met één been langs je lichaam gebogen en je andere been voor je uitgestrekt.
  • Pak met beide handen de voet van je gestrekte been en til het omhoog. Wanneer dit te zwaar is, kun je eerst je knie buigen en je been pas strekken als het omhoog is.
  • Adem in en trek je gestrekte been zo veel mogelijk richting je borstkas. Houd deze positie 3 tot 9 ademhalingen vast. Herhaal deze oefening nog minimaal drie keer en wissel dan van been.

houdingen nachtrust

4. WATERSTREKKING

Creëer rust door je blaas- en nierenergie te laten doorstromen. Deze houding ontstrest en lost angsten op.

  • Ga met gestrekte benen zitten en zorg ervoor dat je benen iets uit elkaar zijn op heupbreedte.
  • Op een inademing strek je je armen omhoog.
  • Adem uit en buig voorover. Pak met je duim en wijsvinger de hoekjes van beide kleine tenen vast. Daar bevinden zich de laatste drukpunten van de blaasmeridiaan. Door ze vast te pakken, breng je de spanning in je lijf naar beneden en voer je deze af. Als het niet lukt je benen gestrekt te houden, buig dan je knieën. De focus ligt op het contact tussen je vingers en je tenen, niet op de strekking in je benen. Houd de strekking vast tot je ontspanning ervaart.

houdingen nachtrust

5. AAPZIT

Net als bij de rugrol staat bij deze oefening het gouverneursvat centraal. Niet via stimulatie, maar door strekking. Een yin-oefening die je terugbrengt naar je basis.

  • Ga gehurkt zitten met beide voeten op heupbreedte plat op de grond. Wanneer dat niet lukt, zet je je voeten wijder uit elkaar of leun je met je rug tegen een muur.
  • Adem uit en breng beide armen gestrekt naar voren. Zet je handen tegen elkaar. Probeer deze oefening 9 ademhalingen vol te houden.

houdingen nachtrust

6. VUURSTREKKING

In deze houding staan de hartbeschermer en de zogenaamde drievoudige verwarmer centraal. Beide meri­ dianen lopen door je armen. De hartbeschermer reguleert de impact van je emoties en indrukken die je overdag hebt opgedaan, waardoor innerlijke rust ontstaat. De drievoudige verwarmer verbindt je hoofd, hart en hara (je kern, in je onder­ buik) met elkaar. Dat geeft een beschermend gevoel.

  • Ga in kleermakerszit zitten of, als je kunt, in (halve) Lotus.
  • Op een inademing cirkel je je armen omhoog en
    op een uitademing plaats je je handen kruislings op je knieën. Let op: wanneer je je rechterbeen voor hebt, kruis je ook
    je rechterarm voor je linkerarm.
  • Buig op je uitademing vanuit je bekken naar voren. Adem rustig door vanuit je buik. Blijf in deze houding zolang het prettig voelt en je rust ervaart.

houdingen nachtrust

7. ZENMEDITATIE

  • Ga zitten in seiza, door je voeten onder je billen te plaatsen. Als dat onprettig voelt, kan een kleermakerszit ook. Belangrijk is dat je lichaam ontspannen is, maar je wel in een houding bent waarin je kunt focussen. Laat je handen rustig in elkaar rusten, waarbij je pinken en ringvingers elkaar raken voor stabiliteit.
  • Sluit je ogen en adem een paar keer diep in en uit naar je hara. Dit is je innerlijke bron, je kern, midden in je onderbuik. Blijf nu met je gedachten bij de ademhaling, met de intentie om deze in je buik te voelen. Zodra je merkt dat je gedachten afdwalen, breng je je aandacht weer naar de ademhaling. De ervaring leert dat het gemiddeld 20 minuten duurt om helemaal tot rust te komen. Dus neem de tijd.

Doe mee op Yogatv

Ontdek meer Yang en Yin yogalessen op Yogatv. Op Yogatv vind je verschillende meditaties, yogastijlen en -lessen voor meer balans, kracht of ontspanning. Probeer het nu de eerste 14 dagen gratis.

Fotografie: Harold Pereira


Training

Yoga voor beginners

Delen via:
12 september 2022 | Laatst gewijzigd op 12 september 2022

0 reacties


Schrijf je nu in voor de yoga nieuwsbrief