Oefeningen

Een goede balans tussen dag en nacht voor een optimale nachtrust

Een goede nachtrust is een kostbaar goed. Toch liggen we vaak ’s nachts te piekeren en zijn we de volgende dag niet vooruit te branden. Een avond- en ochtendritueel, waar uiteraard yoga aan te pas komt, helpen je om balans te creëren tussen dag en nacht.

Je mag slapen

Een nachtje wakker liggen overkomt zelfs de beste slapers. Dat is ook zo niet erg, maar hoe we erop reageren wel. Albert Brinkman, die slaapeducatie geeft bij PsyQ, legt uit: ‘Het wakker zijn op momenten dat je zelf vindt dat je moet slapen, is de grootste irritatiebron. Mensen blijven urenlang liggen en gaan piekeren. Ze denken dat ze die belangrijke afspraak de volgende dag nu niet aankunnen. Belangrijk is dat je jezelf niet onder druk zet. Ik zeg altijd: “Je moet niet slapen, je mag slapen.” Dat is een geruststellende gedachte. Bovendien is het een misvatting dat we minstens acht uur slaap moeten halen om goed te functioneren. Na vijf uur goede slaap kun je de dag zeker goed doorkomen.’

Slechte nacht?

Wanneer slecht slapen structureel is, kan het wel problemen geven. ‘Het kan je stemming beïnvloeden en je concentratievermogen aantasten. Daarom is het goed te kijken naar de achterliggende oorzaak. Stress is meestal de boosdoener. Slaap is het eerste wat ontregeld raakt als er spanning is. Het is een heel gevoelig mechanisme. Je kunt slapeloosheid zien als een signaal om een tandje terug te nemen. Hoe je slaapt is een heel goede spiegel van je dagelijks leven.’

Balans tussen dag en nacht

Om je slaap te bevorderen, is een balans tussen je dag- en nachtritme essentieel. ‘Wees overdag zo veel mogelijk buiten actief. Melatonine, het stofje wat we aanmaken om te kunnen slapen, wordt namelijk aangemaakt onder invloed van daglicht. Datzelfde stofje komt vrij als het donker is, dus verduister je slaapkamer. Verder is het goed om een uur voordat je gaat slapen prikkels te verminderen. Televisie kijken of computeren beperkt het vrijkomen van melatonine vanwege het licht. Bovendien kan een spannende film, een indrukwekkende documentaire of een e-mail je nog bezighouden in bed.’

Avondritueel met yoga

Wat we dan wel in dat uur kunnen doen? ‘Een warme douche, luisteren naar rustige muziek en yoga natuurlijk. Yoga is een goede bezigheid om tot rust te komen. Het haalt je uit je hoofd. Als je daar een ritueel van maakt, past je lichaam zich daarop aan en wordt naar bed gaan iets prettigs.’

Yang-houdingen voor ’s ochtends

Een goede nachtrust begint al bij het opstaan! Yang staat symbool voor de dag, licht en activiteit. Doe deze yang-oefeningen daarom in de ochtend, om je lichaam voor te bereiden op een actieve dag.

Yang enkelregulator

  1. Ga zitten met je benen recht voor je uit, je voeten iets uit elkaar op heupbreedte.
  2. Pak nu met je duim en wijsvinger van iedere hand je beide grote tenen.
  3. Adem in en til één been op. Beweeg het naar buiten terwijl je het met je ogen volgt. Houd je andere been op de grond.
  4. Adem 3 tot 9 keer rustig naar je onderbuik.
  5. Breng daarna je been op een uitademing weer terug op de grond en herhaal de oefening met je andere been.
Rugrol

De rugrol stimuleert het gouverneursvat, een van de belangrijkste meridianen die de yang-energie geleidt. De stimulatie zorgt voor alertheid en helderheid van geest. Deze oefening is daarom heel geschikt om de dag mee te beginnen.

  1. Ga liggen op je rug, buig je knieën en pak met je handen de knieholtes vast.
  2. Begin heen en weer te rollen over je ruggengraat door je benen naar achteren te zwaaien. Activeer je lichaam door je onderste buikspieren aan te spannen. Belangrijk is om je nek zacht en lang te houden en je kin richting borstkas te bewegen. Rol niet verder dan schouderhoogte om nekblessures te voorkomen! Doe deze oefening tot je lichaam lekker is wakker geschud.

Deze oefeningen komen uit het artikel ‘7 Houdingen voor een goede nachtrust’, dat verscheen in de Seriegids.