Zwangerschapsyoga
12 yogalessen voor thuis
Ontspannen en bewust tijdens je zwangerschap

1 Introductie
Ontspannen kun je leren. Het begint met bewustworden van je adem. In deze introductieles merk je al meteen hoe in elke oefening adem en beweging samengaan. Daardoor beweeg je op een ontspannen manier, vloeiend, licht en geconcentreerd, zelfs als de houdingen inspanning van je vragen. Wat er nog meer gebeurt, is dat je door de concentratie op de adem vanzelf je aandacht naar binnen richt. Je gaat van denken naar voelen, je gedachten komen tot rust.
Lees minderOntspannen kun je leren. Het begint met bewustworden van je adem. In deze introductieles merk je al... Lees meer

2 Adem en ontspanning
In deze les gaat het om het bewust worden van je adem. Bij de eerste oefening stimuleer je de adem in je flanken, waarmee je een ruimere beweging van je middenrif ontwikkelt. De oefeningen die daarna langskomen, zijn vooral gericht op de buikadem en het verdiepen van je ademgevoel in je bekken. Je leert hoe je met je adem van binnenuit ruimte maakt in je lichaam. Hoe je van binnenuit kunt ontspannen.
Lees minderIn deze les gaat het om het bewust worden van je adem. Bij de eerste oefening stimuleer... Lees meer

3 Overgave en vertrouwen
Deze les gaat over overgave en vertrouwen (blijven) voelen, ook tijdens je weeën. Concentratie op je adem helpt je daarbij. Een ademoefening die in deze en in de volgende les aan bod komt is de lage flankadem. Als je deze adem beheerst, kun je ‘m altijd en overal toepassen (in je zwangerschap en ook daarna). Je wordt er ontspannen van en het maakt je geest kalm.
Lees minderDeze les gaat over overgave en vertrouwen (blijven) voelen, ook tijdens je weeën. Concentratie op je adem... Lees meer

4 Ontspannen in de ontsluitingsfase, met je partner
Wanneer je je tijdens de weeën veilig en vertrouwd voelt, maakt je lichaam hormonen aan waardoor je in een soort ontspannen roes terechtkomt tijdens de bevalling. Daardoor zijn de weeën beter op te vangen. Aanraking, massage en ondersteuning met ademoefeningen zijn een belangrijk hulpmiddelen. Je leert ze in deze les.
Lees minderWanneer je je tijdens de weeën veilig en vertrouwd voelt, maakt je lichaam hormonen aan waardoor je... Lees meer

5 Adem en concentratie
Deze les doen we veel oefeningen voor de wervelkolom. Vooral voor de onderrug, die vaak extra gevoelig is in de zwangerschap. Je leert om bewust naar je onderrug toe te ademen. De oefeningen zijn plezierig om te doen en maken je onderrug soepel en sterk. Ideaal als je rug moe of pijnlijk voelt.
Lees minderDeze les doen we veel oefeningen voor de wervelkolom. Vooral voor de onderrug, die vaak extra gevoelig... Lees meer

6 Je aandacht en je adem sturen
Deze les is een vervolg op de vorige. De houdingen nodigen je uit om naar je onderrug toe te ademen, maar ook naar je liezen en je heupgewrichten. Je verdiept het ademgevoel in je bekken en je ervaart hoe je van binnenuit ruimte kunt maken. Dit geeft een dieper gevoel van ontspanning in je lichaam en het helpt je om bij de bevalling de weg naar buiten voor je kindje te openen.
Lees minderDeze les is een vervolg op de vorige. De houdingen nodigen je uit om naar je onderrug... Lees meer

7 Massage en adem, met je partner
Massage geeft direct ontspanning – daar is behoefte aan: door de zwangerschap kun je moe zijn en het vraagt veel van je lichaam. Partners doen het meestal ook met plezier, zeker als ze merken hoe praktisch toepasbaar het is en hoe blij hun vrouw ervan wordt. Wanneer je als partner deze eenvoudige technieken kent, kun je ze regelmatig tijdens de zwangerschap en de bevalling toepassen.
Lees minderMassage geeft direct ontspanning – daar is behoefte aan: door de zwangerschap kun je moe zijn en... Lees meer

8 Kracht en ontspanning
Zwangerschapsyoga is meer dan ontspannen alleen. Kracht is net zo belangrijk. Eigenlijk gaat het erom dat je de verbinding tussen ontspanning en kracht leert voelen. Als voorbereiding op de persfase van de bevalling, ga je in deze les bij verschillende oefeningen de kracht van de inademing ervaren. Met de ontspanningsoefening aan het eind van deze les kun je voelen dat als je je bewust ontspant, je de adem tot diep in je bekken kunt voelen. In de diepe ontspanning schuilt een diepe oerkracht.
Lees minderZwangerschapsyoga is meer dan ontspannen alleen. Kracht is net zo belangrijk. Eigenlijk gaat het erom dat je... Lees meer

9 De kracht van de adem
In deze les gaat het over persen en hoe je dat op een ontspannen en toch krachtige manier kunt doen. De buikadem is de basis. Je leert hoe je perstechnieken kunt oefenen, ter voorbereiding op de bevalling.
Verder doen we in deze les een verkenning van verschillende ademgebieden in het lichaam.
Lees minderIn deze les gaat het over persen en hoe je dat op een ontspannen en toch krachtige... Lees meer

10 Samen baren en de baby verwelkomen, met je partner
Deze les komen meerdere baarhoudingen aan bod, om je een gevoel te geven wat zou kunnen. Ook een paar waarbij je partner je letterlijk ondersteunt. Ook leer je de weeëndans: zo genoemd omdat je daarmee ontsluitingsweeën kunt opvangen.
Lees minderDeze les komen meerdere baarhoudingen aan bod, om je een gevoel te geven wat zou kunnen. Ook... Lees meer

11 Yoga in het kraambed
De eerste van twee lessen voor na de bevalling. Rust is belangrijk in deze periode. Je lichaam heeft hersteltijd nodig en je geest heeft tijd nodig om de bevalling te verwerken en aan het nieuwe moederschap te wennen. Deze yogales kun je doen zodra je je goed genoeg voelt om weer bewust in beweging te komen. Je oefent liggend of zittend in bed. Het gaat er om dat je weer contact maakt met je lichaam, je buikadem weer voelt en bewust ontspant. Op die manier ondersteun je je herstel van binnenuit.
Lees minderDe eerste van twee lessen voor na de bevalling. Rust is belangrijk in deze periode. Je lichaam... Lees meer

12 Na 40 dagen, een nieuw begin
Na de eerste kraamperiode met yoga op en naast je bed, ben je nu waarschijnlijk weer toe aan oefeningen op je yogamat. Deze les zit qua intensiteit tussen de kraambedles en een milde Hatha yogales in.
Haast staat een gezond herstel in de weg: je bouwt langzaamaan je conditie weer op. Oefen rustig en met aandacht. Breng je lichaam in beweging en begeleid je bewegingen met de adem.
Lees minderNa de eerste kraamperiode met yoga op en naast je bed, ben je nu waarschijnlijk weer toe... Lees meer
Diana Plenckers
Veelgestelde vragen
Zwangerschapsyoga is voor iedereen die zwanger is en zich graag goed wil voorbereiden op de bevalling en zich fit wil blijven voelen. Doe thuis lekker rustig yogaoefeningen in je eigen tijd. Deze training is perfect als aanvulling op je andere voorbereidingen. Je kunt de lessen zo vaak doen als je wilt. Ook zonder yoga-ervaring kun je deze training goed volgen.
De 12 lessen zwangerschapsyoga vormen een doorlopende cyclus. Na de tiende les (de laatste les voor de bevalling) kun je de eerste weer herhalen en de hele reeks opnieuw doen. Daarmee verdiep je de ervaring. Er zit een opbouw in de serie lessen, maar de lessen door elkaar doen en die ene kiezen waar je zin hebt, kan natuurlijk ook.
Zodra je je hebt aangemeld en je betaling is voldaan, ontvang je binnen 24 uur een link in de mail naar je training. Alle sessies, video’s, artikelen en teksten blijven dan een jaar beschikbaar. Mocht je de training niet binnen een jaar af kunnen maken, stuur dan een bericht naar webredactie@yogaonline.nl.
Je kunt starten met deze yoga training vanaf de veertiende week van je zwangerschap. De oefeningen kun je blijven doen tot je bevalling. De twee lessen over yoga in het kraambed en voor de periode erna kun je na je bevalling volgen en blijven herhalen. De lessen blijven onbeperkt beschikbaar.
Alle video’s en teksten zijn in het Nederlands.
Ik heb geen bevestiging gekregen via de mail?
Heb je al gekeken in je spambox? Het kan namelijk dat de mail in je spambox is terecht gekomen.
Ik ben ingelogd, maar ik zie de training hier niet opstaan?
Dat klopt, je kunt de training volgen door op de link in je mail te klikken. Vanuit daar word je doorverwezen naar de training.
Lukt het inschrijven niet?
Stuur een mail naaryoga.service@weekbladpers.nl of bel naar 085-0293185.
Wat moet ik doen als ik mijn wachtwoord vergeten ben?
Ben je je wachtwoord van het trainingsplatform vergeten? Ga naar de inlogpagina en klik op “wachtwoord vergeten”.
Ben je je wachtwoord vergeten? Voer hier je e-mailadres in.
Hoe kan ik me inschrijven als ik in België woon?
Neem contact op via yoga.service@weekbladpers.nl.