Zwangerschapsyoga

Dikke buik, zware borsten, een hogere ademhaling… Tijdens de zwangerschap kan aangepaste yoga je lichaam de nodige kracht, openheid en ontspanning geven.

De voordelen van zwangerschapsyoga

Een zwangerschap kan je behoorlijk uit balans brengen. Je lichaam verandert voortdurend, en naast die prachtige buik kun je ook te maken krijgen met minder fijne verschijnselen als spierspanningen, bekkenpijn of opgezwollen enkels. Toch hoef je dat alles niet lijdzaam te ondergaan; met yoga kun je je lichaam subtiel een handje helpen.

Zwangerschapsyoga levert een weldaad aan ontspanning, maar je kunt er bijvoorbeeld ook vochtophoping en striae mee voorkomen. Daarbij leert het je ook tijdens de bevalling om te ontspannen, mee te gaan op de ‘pijngolf’ van een wee en door te ademen, in plaats van je ertegen te verzetten. Zo kun je je weeën een stuk draaglijker maken.

Zwangerschapshormonen

Hoe natuurlijk een zwangerschap ook is, soms kun je overmand worden door vermoeidheid en spelen de zwangerschapshormonen op. Een van die hormonen is ook verantwoordelijk voor de verweking van de banden rond de gewrichten, om meer ruimte te creëren voor de baby en als voorbereiding op de bevalling. Niet alleen rond het bekken, maar in je hele lichaam zul je iets van deze soepelheid merken, of je nu wel of niet een ervaren yogini bent.

Welke oefeningen mag je wel of niet doen?

Yoga is een goede manier om in beweging te blijven tot ver in je zwangerschap, al zul je veel oefeningen moeten aanpassen aan je veranderende lichaam. Juist die extra soepelheid brengt bijvoorbeeld het gevaar van overstrekken met zich mee.

Vermijd oefeningen waarbij je de buikspieren sterk moet aanspannen, intense draaiingen en, wanneer je ze niet gewend bent, omgekeerde houdingen.

Houd in de eerste drie maanden van je zwangerschap twists niet te lang vast. Je kunt hiermee de bloedtoevoer naar je baby in de verdrukking brengen. Stretch daarnaast nooit maximaal. Het zwangerschapshormoon relaxin maakt je bindweefsel zachter, waardoor onder andere de banden rondom je gewrichten losser en flexibeler worden. Je grenzen verleggen is dan verleidelijk, maar je forceert daarmee het bindweefsel en vergroot zo de kans op bekkeninstabiliteit.

Creëer een plekje waar je de oefeningen kunt uitvoeren en kunt rusten. Zo kan yoga je ondersteunen bij het vinden van balans in een periode vol grote veranderingen. Houd voor zwangerschapsyoga-oefeningen kussens en dekens binnen handbereik, zodat je die ter ondersteuning kunt gebruiken. Maak het jezelf aangenaam!

Yin of Yang yoga?

José de Groot is Yin yogadocente en beoefende gedurende haar zwangerschappen verschillende vormen van yoga. ‘Het blijft een kwestie van steeds opnieuw aanvoelen. Zo was mijn practice door de vermoeidheid in het eerste trimester veel rustiger: meer yin, en in het tweede veel dynamischer door de enorme energy boost. Nu is het een combinatie van beide. Ik doe nu behalve Yin poses voor de ontspanning ook dynamische houdingen. Zo houd ik de zijkant van mijn buikspieren en mijn been- en armspieren sterk terwijl mijn gewicht toeneemt.’

Na de bevalling

Het is raadzaam langzaam te beginnen met yogaoefeningen, gericht op het verstevigen van je spieren. Op die manier versterk je geleidelijk je buikspieren, die het bekken weer in de natuurlijke stand terugbrengen. Doe je Yin yoga? Hervat je Yin-practice pas nadat je gestopt bent met borstvoeding. Door hormonale veranderingen gaat het bindweefsel pas daarna weer ‘krimpen’. Yin yoga kan daarom na de bevalling een te grote belasting vormen voor je bindweefsel.

Cursus zwangerschapsyoga

Een cursus zwangerschapsyoga kan helpen je voor te bereiden op de bevalling, en je ontmoet er vrouwen met wie je je ervaringen kunt delen. Maar ook thuis kun je yoga- en ademhalingsoefeningen doen die je helpen te ontspannen, of die juist versterken en vitaliseren. Samen met yogadocente Diana Plenckers ontwikkelden we een online training Zwangerschapsyoga. In twaalf videolessen ga je je zwangerschap bewust beleven, maak je het jezelf aangenamer met ontspannende oefeningen en bereid je je voor op de bevalling.