Zo kom je verder in een zittende vooroverbuiging

Wat kan het confronterend zijn als degene naast je zich als een envelopje in zo’n pose vouwt en jij er met je bolle rug naast zit. Yoga gaat natuurlijk niet om het hebben van een lenig lijf. Wel is het belangrijk om te weten hoe ons lijf werkt, zodat we een houding juist kunnen uitvoeren en het optimale effect van een houding kunnen ervaren. En zo in contact te komen met dat wat er is. In deze blog vind je tips om verder te komen in een zittende vooroverbuiging!

 

De Zittende Gespreide Vooroverbuiging (Upavistha Konasana) is voor velen een uitdagende houding. Hoe komt dat precies en hoe kom je 
verder in de houding? Onze anatomie expert Saskia Grootegoed vertelt je er alles over:

Stijve beenspieren?

Bij deze intensieve stretch moeten de spieren aan de binnen- en achterkant van de bovenbenen flink rekken. Hier zit de crux, want deze spieren gebruiken we als we lopen, waardoor ze vaak kort en stijf zijn.

Twee spiergroepen zijn hier belangrijk: de hamstrings en de adductoren van het bovenbeen. Deze spieren spelen een belangrijke rol bij beweging en het stabiliseren van de heupen. Vooral mannen hebben het zwaar in deze houding, aangezien hun heupen van nature minder flexibel zijn. De meeste stijfheid zit vaak in de drie hamstringspieren (biceps femoris, semitendinosis en semimembranosis). De hamstrings lopen van de zitbotjes naar het bovenbeen. Als de hamstrings kort zijn, trekken ze in Upavistha Konasana de zitbotjes (tuber ischiadica) naar achteren. Hierdoor kantelen ook het bekken en het staartbeen naar achteren en wordt het lastiger om voorover te buigen.

Wat gebeurt er met de rug?

Ook verliest de onderrug de natuurlijke curve (lordosis) en komt er veel druk op de wervels. Gevolg: je rug wordt te bol, waardoor het veel moeite kost de torso op te tillen en deze voorover te brengen. De meeste aandacht gaat in dit geval uit naar het rechten van de rug in plaats van het stretchen van de spieren.

Bereid je voor

Een andere uitdaging: het spreiden van de benen. De spier die vaak de meeste 
weerstand geeft is de gracilis, die als functie heeft de benen naar elkaar toe te brengen. Een goede oefening om beide spiergroepen te stretchen is Supta Padangusthasana. Breng liggend op je rug één been recht omhoog. Ben je flexibel dan pak je je grote teen, anders gebruik je een yoga riem om je voet. Houd je schouders en andere been op de vloer en beide knieën blijven gestrekt. Breng het been langzaam meer richting je hoofd; zo stretch je de hamstrings. Breng daarna je been opzij om de adductoren te rekken. Zorg dat je heup aan de andere kant niet omhoog komt.

Hulpje

In Upavistha Konasana zelf beweeg je naar voren zonder de curve in je onderrug te verliezen. Een verhoging om op te zitten helpt om de onderrug stabiel te houden. Maak een stapeltje van opgevouwen dekens en ga aan de voorkant van het stapeltje zitten. De verhoging tilt je zitbotjes iets op, waardoor je makkelijker vooroverbuigt. Om je spieren de kans te geven langer te worden, blijf je een aantal minuten 
in de houding. Je kunt ‘t comfortabeler maken door je torso op een verhoging te leggen. Zorg dat het gewicht van je lichaam richting je heupen blijft vallen; 
dit helpt om meer ontspanning in het 
heupgebied te brengen.’


Wat kom jij tegen tijdens een vooroverbuiging?

 

Yoga voor beginners

Online training
  • Leer de basis in 14 videolessen
  • Beheers de belangrijkste yogahoudingen
  • Yoga, meditatie en pranayama
bekijk de training
 

14 reacties


Schrijf je nu in voor de yoga nieuwsbrief