Zo creëer je een mooie boog in de Brug

De Brug (Setu Bandha Sarvangasana) is ogenschijnlijk eenvoudig, maar bij deze houding komt heel wat kijken. Het is ideaal als het thoracale deel van je wervelkolom – de lange middencurve van je rug – een mooie boog vormt, maar dat lukt niet iedereen. Yogadocente en anatomie-expert Christel Jansen geeft tips.

Christel: ‘In de Brug (Setu Bandha Sarvangasana) versterkt je de hele achterkant van je lijf, gunstig in het geval van rugklachten. Je opent de voorkant, met name het gebied van de borstkas, en dit is uiterst effectief bij astmatische klachten. Je strekt je nek, een gebied waar we veel spanning vasthouden, en daarbij wordt de Brug beschouwd als de beste voorbereiding op de Schouderstand.

Problemen in de Brug

Het is dan ook niet wonderlijk dat deze veelzijdige houding veel yogi’s niet probleemloos afgaat. Het meest voorkomende probleem in de Brug is dat de borstspieren (pectoralen) die over de voorkant van de borst lopen en sommige tussenribspieren (intercostales) kort zijn als gevolg van bijvoorbeeld slechte ademgewoonten of een bolle rug. Maar ook de buikspieren kunnen een belemmering vormen. In het algemeen geldt dat spieren te kort zijn als je er te hard mee hebt gewerkt zonder ze daarna goed te strekken, zoals je vaak ziet bij sporters. Of als de spieren regelmatig langere tijd in dezelfde positie staan, bijvoorbeeld bij zittend werk achter de computer.

Juiste positionering

Veruit het grootste obstakel in de Brug vormt de positie van de schouders. De spieren die een goede strekking van de schouders verhinderen, zijn het bovenste deel van de grote borstspier (Pectoralis major) en het voorste deel van de deltaspier, die als een kap over je schoudergewricht ligt. Je kunt aan deze spieren werken door in staande of zittende positie je vingers achter je rug ineen te strengelen en je armen van je lichaam af te strekken. Je draait dan automatisch de schouderbladen naar elkaar toe, waardoor je de borstkas meer opent. Dit doe je in feite ook in de Brug. Lukt het je om de armen stevig over de grond weg te strekken, dan komt de borstkas omhoog en haal je veel profijt uit de houding, omdat je zo meer ademruimte creëert.

Oefening baart kunst

Heb je een stijve of zwakke nek – ook zo’n veelvoorkomende klacht – doe de Brug dan dynamisch zes tot twaalf keer. Oefening baart kunst, ook hier. Je zult merken dat op een gegeven moment de wervels tussen je schouderbladen loskomen van de vloer en dat het gewicht van de schouders op je armspieren (triceps) komt te rusten. Daarmee ontlast je de nek en zul je in staat zijn langer in de houding te blijven. Pas als dat je makkelijk afgaat, kun je verdergaan met de Schouderstand.’

Illustratie: Ingrid Bockting

Yoga voor beginners

Online training
  • Leer de basis in 14 videolessen
  • Beheers de belangrijkste yogahoudingen
  • Word leniger, ontspannen en kom in balans
bekijk de training
 

Leer alles over Ayurveda op Sri Lanka