Ochtendyoga tegen stress

Voor hoofdredacteur Heleen Peverelli is ochtendyoga de beste manier om de dag letterlijk en figuurlijk soepel te beginnen. Dit zijn haar favoriete houdingen.

Zodra ik ’s ochtends wakker word, heb ik stress. In de vroege ochtend is je cortisolgehalte het hoogst en dat is bij mij goed geregeld. Al vanaf de allereerste seconde vliegt door mijn hoofd wat ik moet doen die dag, en de rest van de week, en de rest van de maand. De man naast mij ligt ondertussen heerlijk te snurken en weet, als hij uiteindelijk zijn ogen opendoet, vaak niet eens welke dag het is. Onbegrijpelijk!

Daar staat tegenover dat ’s avonds, zo tegen een uur of zes, een rust over me heen daalt. ’s Avonds maak ik me geen zorgen meer en ik heb geen enkele moeite met inslapen. Dat verschilt per mens, zo hebben we op de redactie geconcludeerd. Mijn collega Ilse begint in drukke tijden juist ’s avonds te piekeren.

Kortom, ik heb mijn ochtendyoga hard nodig. Want ik kan twee dingen doen: in bed mijn to-dolijstjes maken, alvast snel wat mailtjes beantwoorden op mijn telefoon, het hele ochtendritueel van mijn kinderen verzorgen, zo snel mogelijk naar mijn werk, daar in rap tempo zeventig mailtjes en drie vergaderingen afstrepen en om zes uur gehaast naar huis. Superefficiënt gewerkt, maar wel met gespannen kaken, vastzittende schouders en een onvoldaan gevoel.

Of ik kan, voordat ik ga werken, even mijn matje uitrollen. Soms mijn eigen practice, vaak ook met onlinelessen van Yogatv. Ik doe bijvoorbeeld regelmatig de les Voorkom een burn-out van Victoria Hyndman. Een heerlijk rustige serie, die me meteen in balans brengt. Hoe anders verloopt mijn dag na een potje yoga! Het blijft me verbazen. Waar ik eerst het gevoel had geen tijd te hebben, is mijn horizon plotseling verbreed. Hoezo geen tijd? Ik blijk zelfs tijd óver te hebben, voor een gesprekje met een collega of een wandeling in de pauze. De contacten met mensen verlopen beter en mijn lichaam voelt minder stijf. Letterlijk en figuurlijk soepeler, dat word je door yoga. Ik vind het nog steeds een cadeautje.

9 ochtendhoudingen tegen stress

1. Rugdraai 

Omdat stress altijd in mijn rug en schouders gaat zitten, warm ik op met deze rugdraai. Vaak moet ik bij deze oefening denken aan een van mijn eerste yogadocenten, Myrna van Kemenade, van wie ik deze leerde. Ook van haar kun je heel fijne lessen vinden op Yogatv; ik vind het zo luxe dat ik haar elk moment in mijn huis­kamer kan oproepen.

1. Ga ontspannen zitten met je benen gekruist. 
2. Maak grote cirkels met je hele bovenlichaam: adem in en maak je rug hol. 
3. Beweeg naar links en door naar achter, maak daar je rug rond terwijl je uitademt. 
4. Draai op deze manier zoveel rondjes als je wilt tegen de klok in, daarna met de klok mee.

2. Kat-koehouding

Marjaryasana/Bitilasana

Ook deze is lekker om je rug op te warmen.

1.  Kom op handen en knieën. 
2. Op een inademing maak je je rug hol en kijk je omhoog. 
3. Op een uitademing maak je je rug bol. 
4. Ga net zo lang door als fijn voelt. Je kunt ook wat vrijere bewegingen maken waarbij je je schouders lekker soepel laat rollen.

3. Dynamische Berghouding

Tadasana variatie

Als ik me uitstrek naar boven, heb ik altijd het gevoel dat ik de energie van de hemel inadem. Als ik vervolgens naar beneden kom, schud ik alle stress van me af, terug de aarde in.

1. Kom staan met je benen een beetje uit elkaar. Neem de tijd om je tien tenen goed in de grond te zetten, voel de verbinding met de aarde.
2. Adem diep in, strek je armen uit naar boven. 
3. Terwijl je met een diepe zucht uitademt, buig je door je knieën en laat je je armen los naar beneden en naar achteren vallen. 
4.  Herhaal zo vaak als je lekker vindt.

4. Hurkzit

Malasana

Dit deel van de serie komt uit ‘Voorkom een burn-out’ van Victoria Hyndman. Zij doet veel van dit soort diepe squats, en ik vind ze lekker om mijn rug te strekken en mijn heupen te openen.

1. Zet je benen uit elkaar, je voeten naar buiten gedraaid. 
2. Kom in een hurkzit, plaats zo nodig je hielen op een opgerolde deken.
3. Duw met je ellebogen je knieën opzij en strek je borst uit. Adem rustig door.

5. Staande Vooroverbuiging

Uttanasana

Vooroverbuigingen kalmeren het zenuwstelsel en zijn dus bij uitstek geschikt als je last hebt van stress.

1.  
   Zet vanuit de hurkzit je handen voor je op de grond.
2. Kom dan voorzichtig omhoog in een Staande Vooroverbuiging, met je voeten op heupbreedte.
3. Buig je knieën zo nodig. Je kunt als je het lekker vindt je beide ellebogen pakken en een beetje heen-en-weer wiegen.

6. Kindhouding

Balasana

Niets zo ontspannend als de Kindhouding. Je maakt contact met de aarde, ademt rustig door via je flanken en je strekt je stijve schouders lekker uit.

1. Zet je handen op de grond, adem in, kijk naar voren en kom in de Plank. 
2.  Breng vanuit de Plank nu je knieën naar de mat en breng je billen richting je hielen. 
3. Je voorhoofd rust op de grond en je armen zijn gestrekt voor je uit. 
4. Adem diep in en uit, zolang je lekker vindt.

7. Kniezit

Deze houding heb ik ook van ‘Voorkom een burn-out’. Ik vind dit een fijne oefening om de zenuwen uit mijn buik te halen.

1. Kom terug op handen en knieën en ga op je knieën zitten.
2. Maak dan vuisten van je handen, je duim in je handpalm. 
3. Plaats je vuisten in je liezen. 
4. Adem diep in, breng je borst omhoog, en buig rustig naar voren, totdat je met je voorhoofd op de mat ligt. 
5. Adem diep in en uit richting je handen. Dat kan een beetje gevoelig zijn – kom bij pijn uit de houding.

8. Het Konijn

Sasangasana

Dit vind ik een zalige houding om de spanning uit mijn bovenrug te halen.

1. Kom rustig weer overeind in Kniezit. 
2. Buig voorover, breng je kruin op de grond. 
3. Pak je hielen vast en breng ze naar elkaar toe. 
4. Strek nu rustig je rug, terwijl je je hielen blijft vasthouden. Je kruin is op de grond, je voelt de strekking in je rug. 
5. Adem door, zolang als je lekker vindt. Kom daarna met behulp van je handen weer rustig overeind.

9. Liggende twist

Supta Matsyendrasana

De slotoefening is het ontspannendst. Heb je maar tijd voor één oefening, doe deze!

1.  Kom liggen op je rug. Buig je benen, je voetzolen hou je op de mat. 
2. Sla je rechterbeen over je linker, en haak je rechtervoet achter je linkerhiel. 
3. Breng je benen naar links. 
4. Strek je linkerarm uit en leg je rechterarm erbovenop. 
5. Breng nu met een grote zwaai je rechterarm naar rechts en breng je schouder op of richting de grond.
6. Leg je linkerhand op je rechterheup. Ontspan en adem door.

Ontspannen?

Neem dat gevoel mee in je dag. Herinner jezelf regelmatig aan dit gevoel, en neem af en toe de tijd om stil te staan, en diep in- en uit te ademen. En onthou: als jij ontspannen bent, worden de mensen in je buurt dat ook. Zoals op de armband staat gegraveerd die ik ooit van freelance journalist Linda kreeg: ‘Spread love around like confetti!’