Verlicht spanning in nek en schouders met deze oefeningen

Je hebt lang in dezelfde houding zitten werken of trotseerde op je fiets verkrampt de frisse wind. Stijve schouders, pijn in je rug, een nek die vastzit als een roestige kabel zijn het directe gevolg. Deze twee stretchoefeningen helpen om pijn of spanning weg te nemen uit nek en schouders.

Laat je hoofd niet hangen

Het is een uitdaging om steeds de zwaartekracht te tarten en aan je houding te denken. Juist na stressvolle dagen krul je je ’s avonds het liefst in een deken op de bank met een bord op schoot. Maar klinkt daar niet in het achterhoofd de stem van je oude balletjuf of je favoriete yogaleraar? ‘Verbeeld je dat je een touwtje aan je kruin hebt waaraan je omhooggetrokken wordt.’ Zo’n eenvoudige aanwijzing om je nek in het verlengde van je ruggengraat te strekken, kan gecompliceerde blessures voorkomen.

Aan de meeste fysieke klachten ligt een verkeerde houding of repetitieve 
beweging ten grondslag. Dus waarom niet 
aan de slag met het advies om je hoofd niet 
te laten hangen?

Deze twee houdingen helpen de rug, nek en schouders te strekken en ontspannen. Omdat we niet uit losse onderdelen bestaan, maar alles in ons lichaam graag samenwerkt, is het openen van je voorkant even belangrijk als het sterk maken van je rug. In deze houdingen focussen we op de achterkant. Probeer deze oefeningen regelmatig te doen en ze te integreren in yogasessies waarbij je ook versterkende en openende houdingen uitvoert. Je nek, schouders en rug zullen 
je dankbaar zijn.

De oefeningen

Voordat je begint met deze oefeningen is het belangrijk om je nek en ruggengraat los te maken. Bijvoorbeeld met behulp van de afwisselende Kat-koehouding. Herhaal deze minstens 5 keer, gevolgd door 5 keer de Tijger om ook de buik- 
en rugspieren op te warmen.

De Haas (Sasamgasana)

Deze houding geeft een diepe stretch voor je hele rug, 
je nek en de ruimte tussen de schouderbladen.

  • Begin in Kindhouding (Balasana), met je billen op je hielen, je hoofd op de grond en je armen naar achteren gestrekt.
  • Pak je hielen vast met je handen en begin je billen omhoog te tillen. Je hoofd blijft dicht bij je knieën, rolt 
over de grond mee met de beweging, dus je nek blijft lang. Je voelt nu gewicht op je hoofd. Als je dit onprettig vindt en geen Hoofdstand gewend bent, zet dan je handen op de grond als extra ondersteuning.
  • Kom zo hoog met je heupen als prettig voelt. Eindig weer in Kindhouding.

Intensieve schouderstretch

  • Begin liggend op je buik, met je armen naar voren gestrekt en je voorhoofd op de grond. Duw je handpalmen tegen elkaar en laat weer los. Herhaal een paar keer.
  • Leg je rechterarm onder je linkerschouder en je linkerarm onder de rechterschouder 
en laat je hoofd op je armen zakken. Deze duwen je met behulp van de zwaartekracht zachtjes op elke uitademing iets dieper in de houding. Is de stretch te pijnlijk, dan kun je 
de houding ook doen vanuit Kindhouding, 
dus met je billen op je hielen, de knieën wat 
uit elkaar. Probeer minstens 5 tot 10 ademhalingen in de houding te blijven.
  • Wissel de armen en 
herhaal de oefening.

Extra tip voor ontspannen schouders

Voel je spanning in je nek en schouders vaak te laat en heb je pijn aan het einde van de dag? Maak er eens een oefening van om je vier keer op een dag even bewust te worden van je nek en schouders en stil te staan bij je houding.

Hoe vaak merk jij spanning op in je nek en schouders?

Anti-stress met yoga,
meditatie en mindfulness

Online training

  • Artboard 1Ga ontspannen door het leven
  • Artboard 1Leer stresssignalen herkennen
  • Artboard 1Met restorative yoga, Yoga Nidra, Yin & Yang yoga

bekijk de training
Nu
-
Geef hier je reactie:
  • Anja

    Werkt heel goed...is een fijne oefening voor nek rug en schouders! Dankjewel!

Leer alles over Ayurveda op Sri Lanka