Yoga thuis doen: maak zelf je eigen yogaserie

Yoga thuis doen is misschien wel de meest toegankelijke manier om je lichaam soepel en je geest rustig te houden. Je hebt geen reistijd, geen volle zaal en geen vaste lestijden. Alleen jij, je adem en je mat. Maar hoe stel je zelf een goede yogaserie samen? Welke houdingen kies je? En in welke volgorde, zodat je practice veilig én effectief is? Met deze praktische tips maak je een persoonlijke yogaroutine die bij je past, of je nu tien minuten hebt of een uur.

De belangrijkste regel van thuis yoga doen

Zelf yoga doen geeft vrijheid. Je kunt je practice aanpassen aan je energie, stemming en agenda.

• Veel aan je hoofd? Kies rustige vooroverbuigingen.
• Weinig energie? Ga voor staande houdingen of een paar rondes Zonnegroet.
• Slecht geslapen? Begin zacht en eindig extra lang in ontspanning.

Juist doordat je leert luisteren naar je lichaam, verdiept je yoga practice. Zoals yogaleraar David Williams zegt:
“Als je de komende veertig jaar yoga wilt blijven doen, zorg dan vooral dat het plezierig voelt.”

Dat is misschien wel de belangrijkste regel van yoga thuis.

Zo stel je je eigen yogaserie samen (5 praktische tips)

Hier volgen vijf tips voor het samenstellen van je eigen yogaserie voor thuis.

1. Let op je adem

• Wat je ook doet, let altijd op je adem. Met yoga beoog je lichaam en geest in balans te brengen en de geest te focussen, waarmee yoga zich onderscheidt van gymnastiek.
• Wanneer adem je in en wanneer uit? In het algemeen kun je stellen dat je inademt wanneer je je uitrekt, jezelf groter maakt of bij een beweging die van het lichaam af gaat. Bijvoorbeeld als je je armen zijwaarts omhoogbrengt in de Zonnegroet.
• Is er een beweging naar het lichaam toe of maak je jezelf kleiner, dan adem je uit. Bij de Zittende Tang bijvoorbeeld (waarbij je met je benen voor je gestrekt vooroverbuigt), beweeg je op een uitademing naar voren en naar beneden. Daarna kun je rustig doorademen in die houding.
• Blijf tijdens het oefenen met je aandacht bij de adem. Alleen dat is al een vorm van meditatie die de geest rustig maakt.

2. Houd het haalbaar

• Het meest gehoorde excuus om niet te oefenen is tijdgebrek. Stel dus een serie samen die voor jou haalbaar is. Je kunt beter dagelijks tien minuten oefenen dan eens per week twee uur achter elkaar. En wat belangrijker is: op die manier blijf je ook plezier houden in je thuisyoga.
• Het kan ook helpen als je een vast tijdstip hebt om te oefenen. Meteen na het opstaan, of juist na je werk of voor het slapengaan. Dit moment kan ook bepalend zijn voor de keuze van je houdingen. De Zonnegroet is bij uitstek geschikt in de vroege morgen, maar vlak voor het slapengaan laat je die achterwege. Dan kun je beter een ontspannende vooroverbuiging doen of de Schouderstand (Sarvangasana).

3. Begin met een warming-up

• Start je sessie met een warming-up. Die bestaat bij voorkeur uit eenvoudige, dynamisch uitgevoerde oefeningen. De Zonnegroet is de bekendste manier om je lichaam op te warmen, maar je kunt ook denken aan (staande) bewegingen waarbij je lichaam op een natuurlijke manier vooroverbuigt, of poses waarbij je de armen en benen optilt.
• Houdingen waarbij je op je rug ligt worden door veel mensen als ontspannend ervaren. Als je vanuit die positie begint – bijvoorbeeld door je benen en armen omhoog te strekken – dan werk je vanuit de ontspanning naar de inspanning. Trek vóór je omhoogkomt je knieën naar de borst en rol dan een paar keer over je wervelkolom van voren naar achteren. Op die manier warm je je rug op.
• Welke oefeningen je ook doet om mee te beginnen, het sleutelwoord is ‘dynamisch’. Je voert de houding zonder onderbreking een aantal malen uit op het ritme van je ademhaling. Op deze manier breng je de ademhaling naar bepaalde delen van je lichaam en versterk je het effect van de houding. Een dynamische uitvoering is ook een goede voorbereiding op een statische houding (die je gedurende meerdere ademhalingen aanhoudt).
• In de volgende fase ga je over naar de klassieke yogahoudingen. Die kun je statisch of dynamisch uitvoeren. Doe je ze statisch, neem dan als uitgangspunt dat je ze gemiddeld zes ademhalingen vasthoudt. Blijf nagaan hoe je je voelt in de houding. Wordt je ademhaling onrustig of merk je dat je echt moe begint te worden, kom dan uit de houding en rust even uit voordat je een tegenhouding doet.

4. Kies een vaste volgorde

• Welke houdingen ga je doen, en in welke volgorde? Hier zijn diverse indelingen voor bedacht. Een heel eenvoudige regel luidt: werk van hoog naar laag. Dat wil zeggen dat je hoofd eerst hoog is en dan laag; je begint met staande houdingen en eindigt met omgekeerde houdingen.
• Volgens een andere klassieke indeling zijn de houdingen gerangschikt naar de verschillende richtingen waarin het lichaam buigt: je begint de warming-up met staande houdingen, dan liggend op de rug, omgekeerde houdingen, achteroverbuigingen, vooroverbuigingen en een twist. Zo’n indeling kan een richtlijn zijn, maar is niet zaligmakend.
• Doe na een houding ook een tegenbeweging, liefst dynamisch uitgevoerd. Een tegenhouding beoogt het lichaam weer in zijn normale toestand te brengen, zodat de spanning verdwijnt. Meestal geeft je lichaam zelf aan wat prettig is. Op een achteroverbuiging volgt meestal een vooroverbuiging, maar dat is geen wet van Meden en Perzen. Je kunt op een pittige achteroverbuiging ook een heel lichte achteroverbuiging laten volgen.
• Rust tussen de houdingen steeds even uit. Dit kan in de ontspanningshouding (Savasasa), maar ook in de Kindhouding of een andere pose die je lekker vindt. Blijf gemiddeld zes tot twaalf ademhalingen in zo’n rusthouding, dat helpt je om het effect beter te ervaren.

Ontspanning verplicht!

• De laatste regel bij het samenstellen van een serie luidt dat je je yogasessie altijd afsluit met een eindontspanning (Savasana). Je doet dit liggend op je rug met de armen naast je gestrekt, de handpalmen naar boven. De benen liggen iets uit elkaar en de voeten vallen naar buiten. Je kunt dan in gedachten je hele lichaam af gaan, de zogenoemde bodyscan. Vind je dat lastig? Span dan alle lichaamsdelen een paar keer flink aan: til je hoofd op, strek je armen langs je lichaam, strek je benen en til ze een stukje op, span de buikspieren stevig aan en houd dit tien tot vijftien tellen vol. Ontspan dan alle spieren weer en blijf rustig liggen, bij voorkeur tien minuten.

Yoga thuis: vertrouw op je gevoel

Er bestaat geen perfecte yogaserie. Wat vandaag goed voelt, kan morgen anders zijn.

De essentie van yoga thuis doen is leren luisteren:

• Hoe is mijn energie?
• Wat heeft mijn lichaam nodig?
• Waar zit spanning?

Door regelmatig te oefenen ontwikkel je intuïtie. Je practice wordt persoonlijker, zachter en tegelijk krachtiger. En misschien ontdek je wel dat de grootste winst niet zit in de perfecte houding, maar in het moment waarop je besluit je mat uit te rollen.

Beeld: Harold Pereira

Ook zelf thuis yoga doen?

Op Yoga by Happinez vind je meer dan 400 yogavideos van de beste (inter)nationale yogadocenten. Klik hier en begin meteen!

START VANDAAG