Een krachtige core

 

Sterke buikspieren zorgen niet alleen voor een slank en strak buikje, ze verbeteren ook je houding, beschermen je rug, stimuleren je organen en zorgen voor een stabiele emotionele basis. In dit dossier lees je alles over deze centrale plek van je lichaam.

In het Engels noemen ze het de core: de hele regio tussen je middenrif en je bovenbenen. De kern dus, een heel geschikte naam voor dit centrum van je lichaam: het is de plek waar je je kracht en je balans vandaan haalt. Zowel fysiek als emotioneel. Fysiek ondersteunen je buikspieren je torso, je wervelkolom en de organen in je buik. Met sterke buikspieren sta je mooi rechtop, hangen je schouders ontspannen naar beneden en heb je veel minder kans op rugklachten. Emotioneel gezien is je core – die in de leer van de chakra’s, de energiecentra van je lichaam, ook wel het derde chakra of de zonnevlecht wordt genoemd – de plek waar je de kracht vandaan haalt om de uitdagingen van het leven tegemoet te treden. Het is niet voor niets dat je stress meteen in je buik voelt, in de vorm van buikpijn, gebrek aan eetlust of diarree. En als je goed in contact staat met je core, is dit ook het centrum van je intuïtie: je buikgevoel zegt je haarfijn of je iets wel of niet goed voor je is.

Reden genoeg om je core goed te onderhouden. Dat doe je met gezonde voeding, genoeg ontspanning, een goede nachtrust en een regelmatige workout. Je lichaam zal je ervoor belonen, met als meest zichtbare effect een slank middel. Dat is niet onbelangrijk: het voelt immers fijner als er geen vetrolletjes over je broekrand hangen en je buik je niet het zicht ontneemt als je ondersteboven in de Kaars staat. Maar minstens zo belangrijk is dat een sterke core je rechtop houdt als het leven stormachtig is. Op zulke momenten haal je diep adem vanuit je buik, recht je je rug en voel je de energie en kracht om aan te kunnen wat op je pad komt.

Ga niet als een gek sit-ups doen – zachtheid en ontspanning zijn ook belangrijk

Zaak is wel om het zacht te houden. Ga niet als een gek sit-ups en crunches doen om een sixpack te kweken. Zachtheid, bewustzijn en ontspanning zijn net zo belangrijk als kracht en inspanning. Yoga is de perfecte manier om je centrum op een zachte manier te versterken, van binnenuit. Bij een volledige yoga practice betrek je alle verschillende buikspieren, op een verantwoorde manier. En zo hard hoef je niet te werken, zoals de geruststellende uitspraak van de Amerikaanse yogadocent Tim Miller aangeeft: ‘Elke keer als je een volledige ademhaling doet, ben je bezig je buikspieren in model te brengen.’

 

7 tekenen dat je core sterker wordt

  •  Je buik wordt platter
  •  Lage rugpijn verdwijnt
  •  Je kunt makkelijker buigen en draaien
  •  Als je zware dingen tilt, merk je dat je je buikspieren aanspant
  •  Spanning in je nek en schouders verdwijnt
  •  Je merkt dat je meer rechtop staat
  •  In de yogales span je vaker bewust je buikspieren lichtjes aan


De 6 belangrijkste spieren van je core

Rechte buikspier

De rechte buikspier, de rectus abdominis, loopt recht naar beneden, van het midden van de ribbenkast naar het schaambot. Hij bestaat uit twee helften en wordt horizontaal door bindweefsel in vakjes verdeeld, meestal zes (en soms acht) – vandaar de term sixpack. In sportscholen wordt deze buikspier het vaakst getraind, met sit-ups en crunches, waarbij je liggend je schouders van de grond tilt en dus je buikspieren aanspant.

Yogahoudingen: Boot (Navasana), Kraanvogel (Bakasana), Plank (Chaturanga Dandasana)

Schuine buikspieren

De binnenste en buitenste schuine buikspieren, de obliquus abdominis internus en externus, lopen schuin over de flanken. Dit zijn belangrijke spelers in de yoga, omdat ze het lichaam ondersteunen en verantwoordelijk zijn voor het roteren van de wervelkolom. Bij draaiingen spant de ene kant aan, terwijl de andere ontspant.

Yogahoudingen: Driehoek (Trikonasana), Verlengde Driehoek (Utthita Parsvakonasana), Halve Maan (Ardha Chandrasana)

Dwarse buikspieren

De dwarse buikspier, de transversus abdominis, is een soort band die horizontaal vanaf de ribbenkast naar de buik loopt. Deze spier is als een korset om het onderste deel van de torso gewikkeld, om zo je organen te ondersteunen en je lichaam te stabiliseren. Hij oefent lichte druk uit op de buikingewanden en wordt aangespannen in elke houding die balans vereist.

Yogahoudingen: Boom (Vrksasana), Uddiyana Bandha, Krijger II (Virabhadrasana II), Handstand (Adho Mukha Vrksasana)

Adductoren

De adductoren zijn een spiergroep aan de binnenkant van je bovenbenen. Soms wordt je in de les gevraagd de binnenkant van je dijen actief naar je lichaam toe te bewegen: dan gebruik je de adductoren. Als je de binnenkant van de dijen activeert, activeer je vanzelf ook de core. Weet je de adductoren te gebruiken, dan zul je merken dat je armbalanshoudingen en omgekeerde houdingen stabieler worden.

Yogahoudingen: Vlinder (Baddha Konasana), Staande Hoek (Prasarita Padottanasana), Hoofdstand (Sirsasana)

Vierkante lendenspieren

De vierkante lendenspier, de quadratus lumborum, zit aan de rugkant en speelt net als de schuine buikspieren een belangrijke rol bij zijwaartse buigingen, staande houdingen en draaiingen.

Yogahoudingen: Gedraaide Hoofd-naar-kniehouding (Parivrtta Janu Sirsasana), Gedraaide Stoel (Parivrtta Utkatasana)

Psoas

De diepst liggende van de core spieren is de psoas major. Hij loopt van de borst- en lendenwervels naar de kop van het bovenbeen. Deze spier gebruik je onder andere als je je been optilt, de romp heft vanuit een liggende houding, het been naar buiten draait of de wervelkolom zijwaarts buigt.

Yogahoudingen: Staande beenstrekking, Boom (Vrksasana), Brug (Setu Bandha Sarvangasana)


Houd het zacht

Hoewel we de buikspieren moeten trainen om ons lichaam sterk en in balans te houden, is het net zo belangrijk om ze te kunnen ontspannen. Je buik inhouden is niet de bedoeling. ‘Je kunt never ever een spier versterken die gespannen is,’ zegt yogadocente Jean Couch in Yoga for core strength. ‘De enige manier om je buikspieren te versterken is door ze continu te ontspannen. En dan kun je ze trainen zoveel je wilt.’ Couch zegt in haar lessen ook nooit: ‘Trek je buik in.’ Maar wel: ‘Verleng je rug’, want daardoor wordt de buik automatisch ingetrokken. Je moet je buik dus wel actief houden, maar toch ontspannen. Soepel genoeg om te kunnen aanspannen als het nodig is, bijvoorbeeld in de Boom om je balans te houden, maar zacht genoeg om diep te kunnen ademen. De levensenergie komt tenslotte uit je buik, en die energie wil je nooit blokkeren door te veel spanning, maar vrijelijk laten stromen.

Dubbele beenheffing (Urdhva Prasarita Padasana)

Over deze houding zei de grote meester Iyengar himself: ‘De houding vermindert vet rond je middel, versterkt de onderrug en is goed voor de organen in de buik.’ Dus waar wachten we nog op?

Meditatie voor je 3e chakra

De kracht van je centrum zit ’m niet alleen in het trainen van je buikspieren; de echte kracht komt van binnenuit. Vanuit je zonnevlecht, of derde chakra, een energiepunt net onder de navel. Volgens de yogafilosofie zetelt hier je wilskracht. Dit chakra heeft de kleur geel en wordt geassocieerd met het element vuur. In tijden waarin je het vuur in jezelf wilt opstoken, om je emotionele balans te houden, kun je deze chakrameditatie doen. Doe haar zo vaak je wilt, zo vaak als je het nodig hebt.

  1. Ga zitten in een comfortabele houding op de grond, op een kussentje of in een stoel. Houd de rug recht, het topje van je hoofd richting het plafond en je armen ontspannen. Leg je handen op je knieën of vouw ze in je schoot.
  2. Sluit je ogen en observeer je ademhaling, zonder deze te veranderen. Laat de natuurlijke in- en uitademing haar gang gaan.
  3. Verbeeld je dat je je adem verzamelt in een gouden bol bij je zonnevlecht. Laat elke ademhaling in en om deze bol cirkelen.
  4. Als je inademt, visualiseer dat deze gouden bol helderder wordt, als een opgloeiend vuurtje. Als je uitademt, zegt dan rustig de mantra Ram – het geluid dat geassocieerd wordt met het derde chakra. Zeg het een paar keer hardop, en dan een paar keer stil in jezelf.
  5. Herhaal deze oefening tien tot twintig ademhalingen, of langer, als je er behoefte aan hebt. Als je weer langzaam terugkomt naar het hier en nu, zul je merken dat je meer energie hebt en beter bestand bent tegen de uitdagingen van het leven.

Bron: Yoga for core strenght, Yoga Journal Special

Yoga voor beginners

Online training
  • Leer de basis in 14 videolessen
  • Beheers de belangrijkste yogahoudingen
  • Yoga, meditatie en pranayama
bekijk de training
 

Leer alles over Ayurveda op Sri Lanka