Last van nekpijn? Probeer deze 4 yoga-oefeningen

Computeren en appen hebben van de nek het meest geplaagde lichaamsdeel gemaakt. Met als gevolg: stijve schouders, hoofdpijn en tintelende handen. Wees eens lief voor dit vitale, maar kwetsbare lichaamsdeel.

Stijve schouders, hoofdpijn, een dof gevoel in je handen of tintelende vingers: bijna iedereen heeft weleens last van dit soort klachten. Het is zelfs vaak een aanleiding om met yoga te beginnen. Bij het doen van bijvoorbeeld de Krijger I (Virabhadrasana I) blijkt het dan uiterst pijnlijk de armen langs de oren te strekken. Dat komt door al die spanning in mijn schouders, is de gedachte, maar heel vaak is juist de nek de bron van de klachten. Dat komt doordat we met ons zittende leven ons hoofd vaak in een foute positie plaatsen. Wie achter de pc zit, steekt het hoofd vaak ongemerkt naar voren. Ook funest en typisch van deze tijd: lang met de kin op de borst e-mail checken op een smartphone. 

Funest en typisch voor deze tijd: lang met de kin op de borst e-mail checken op een smartphone

Anatomie

De cervicale – of halswervelkolom bestaat uit zeven wervels en heeft van nature een holle curve. Tussen de harde wervels liggen de tussenwervelschijven met een elastische kern (de nucleus) die voor de flexibiliteit zorgen. Aan beide kanten van elke wervel bevindt zich een kleine opening, het wervelkanaal, waar zenuwen doorheen lopen. Zij voorzien de spieren van kracht en zorgen ervoor dat we kunnen voelen (warmte en kou bijvoorbeeld). Bij een slechte houding, zoals het (lang) turen naar een scherm, waarbij je hoofd de hele tijd naar voren is gericht, raakt de natuurlijke holle curve van je nek uit balans.

Je overstrekt je nek, met als mogelijk gevolg dat een of meer tussenwervelschijven naar buiten bollen en tegen een zenuw aanduwen. Dat kan, via schouder en arm, doorstraling naar de hand veroorzaken. Bij het overstrekken van de nek verslap je onder andere de gewrichtsbanden, de onderliggende zachte weefsels die de gewrichten ondersteunen. Je haalt de rek er als het ware uit en dat kan chronische pijn veroorzaken. In dit geval zijn het dus niet de gespannen spieren die pijn in de nek veroorzaken. Spieren herstellen zich in het algemeen snel, maar bij de weefsels die de gewrichten ondersteunen ligt het anders: als die eenmaal korter en minder elastisch zijn, is dat niet zomaar weer verholpen. Gericht oefenen onder deskundige begeleiding helpt. Probeer tijdens yoga de nek zo veel mogelijk te ontzien en goed te ontspannen.

Helpende houdingen bij nekpijn

Berghouding

Tadasana

1. Sta rechtop, knieën niet op slot.
2. Stel je voor dat er zware gewichten aan je vingers hangen, je merkt dat je schouders dan vanzelf lager zakken.
3. Dit geeft een gevoel van ruimte. Je kunt natuurlijk ook echte gewichten pakken.

Dynamische Brug

Setu Bandha Sarvangasana

1. Bij een stijve nek kan deze houding vervelend aanvoelen. Voer haar daarom dynamisch uit.
2. Ga op je rug liggen, benen gebogen en voeten vlak bij het zitvlak, hielen op de grond.
3. Op de inademing til je heupen, buik en borstkas op en uitademend leg je je rug wervel voor wervel terug op de mat. Op deze manier ontlast je de nek en bevorder je de doorbloeding van de weefsels.
4. Zittende Twist

Zittende Twist

Ardha Matsyendrasana

1. Begin in de Stokhouding (Dandasana), rechte rug, benen gestrekt naar voren.
2. Buig je linkerbeen en trek je linkervoet tot onder je rechterbil. Je rechtervoet staat naast je linkerbeen op de grond.
3. Breng je linkerarm over je rechterbeen heen. Je linkeroksel rust op je been. Plaats de rechterhand schuin achter je op de grond.
4. Op een inademing strek je op en op een uitademing draai je je hoofd en rug verder en kijk je over je rechterschouder. Zo strek je de nek en laat je de energie in je hele wervelkolom doorstromen.

Krijger II

Virabhadrasana II

1. Adem in, stap in een ruime spreidstand en spreid de armen zijwaarts. Draai de rechtervoet 90 graden naar rechts en de linkervoet iets naar rechts.
2. Adem uit, buig de rechterknie tot die boven de enkel staat, houd het linkerbeen stevig gestrekt. De armen zijn op één lijn met de benen. Het bovenlichaam en de heupen zijn naar links geopend.
3. Kijk richting je rechterhand en houd je staartbeen naar de vloer gericht. Blijf 5 adem­halingen in deze houding.
4. Adem in, strek het rechterbeen en draai de voet naar binnen.
5. Adem uit, draai de linkervoet naar buiten en buig het been tot de knie boven de enkel is. Kijk richting je linkerhand. Blijf 5 ademhalingen in deze houding.

Meer tips bij nekpijn

NIET DOEN

• Lange tijd achter elkaar computeren of op je smartphone spelen.
• Omgekeerde houdingen kunnen belastend zijn. De Kaars kan zelfs akelig aanvoelen, omdat je je nek in een stand van negentig graden brengt.
• Pas op met houdingen waarbij je je armspieren te veel belast. Door de druk op de nekzenuwen kan er functieverlies in je armspieren zijn opgetreden.
• De nekrol, of cirkels draaien met je hoofd. Vind je de nekrol toch lekker, let dan op dat je eerst goed inademt en de borst optilt, voordat je je hoofd naar achteren buigt. Op die manier activeer je de hele wervelkolom en ontzie je de nek. Voorzichtig met alle houdingen waarbij je het hoofd ver naar achteren buigt, zoals de Kameel en de Vis.

DOEN

• Neem regelmatig pauzes en denk aan je houding. Het hoofd hoort recht op je nek te staan, steek je kin dus niet naar voren.
• Pas de positie van je armen aan. Doe de Neerwaartse Hond met je handen op een boogje of bankje. Strek bij de Krijger de armen niet op langs je oren, maar zet ze in je zij.
• Doe de Kaars met een aanpassing. Vouw een of verscheidene dekens op en leg ze op elkaar. Kom in de houding, alleen je schouders rusten op de deken, zodat je hoofd lager ligt. Er is nu ruimte in het nekgebied. Je kunt ook de Halve Kaars doen, waarbij je je heupen ondersteunt en je benen schuin wegstrekt. Op die manier houd je ook ruimte in de nek.

Illustraties: Martien Holtzappel, Freddy Vermeulen