Met deze serie houdingen bereid je je voor op een complexe pose: de Kraanvogel (Bakasana). Daag jezelf uit en probeer de balans te vinden. Lukt het niet? Geeft niks. Kijk vooral naar wat er wél goed gaat.  

Het lichaam is een van de mooiste tools om jezelf echt te leren kennen. Als er iemand is die dat weet, dan is het yogadocent Ingvild Molenaar. Ingvild traint mensen op het gebied van fysieke en mentale veerkracht. Haar grote fascinatie is het werken aan lichaamsintelligentie en innerlijke groei. Ingvild: “In deze serie leer je met frustratie en angst omgaan met een sterk middel: je eigen nieuwsgierigheid. Bakasana is een uitdagende armbalanshouding. Met de houdingen in deze serie werk je daar spelenderwijs naartoe. Onderweg bepaal je zelf waar je grenzen liggen. Dat heb ik ook gedaan: de eerste zeven jaar dat ik yoga beoefende, wist ik zeker dat ik deze houding nooit zou kunnen. Tot ik het op een dag toch één keer vaker probeerde en het opeens wel lukte.”

Zoek de magie

Ingvild nodigt je uit om tijdens het oefenen van Bakasana op onderzoek uit te gaan. “Vraag jezelf af: wat gebeurt er met me als het lastig is om mijn balans te vinden? Vaak ontstaat er frustratie. Onze reflex is om daarvan weg te bewegen, maar dan mis je misschien juist iets heel moois. Kijk vooral naar wat wél goed gaat en vergelijk het met het beklimmen van een berg: welk stukje kun je wél beklimmen?” De lol van yoga zit niet in het perfect uitvoeren van de houdingen, maar in de weg daarnaartoe, benadrukt ze. “Als je elke dag iets probeert te doen wat onmogelijk lijkt, dan zal er veel meer mogelijk worden. Dus zie deze serie als een avontuur en onthoud dat het grootste antigif tegen frustratie je eigen nieuwsgierigheid is. Daar zit de magie.”

‘Als je elke dag iets probeert wat onmogelijk lijkt, zal er veel meer mogelijk worden’

Heuprotatie

Ga liggen op je mat met gestrekte of gebogen benen. Adem een paar keer rustig in en uit. Breng met je handen je linkerknie naar je toe. Roteer je linkerheup rechts- en linksom en zoek zo veel mogelijk kanten van je heupgewricht op. Laat je handen de beweging inzetten. Pak je linkerknie met je linkerhand en pak je linkerenkel met je rechterhand. Flex je voet. Duw je knie wat van je af, trek je voet wat naar je toe en maak kleine draaiende bewegingen. Onderzoek met aandacht de bewegingsruimte in je heupgebied. Herhaal dit met je andere been.

Buikspier­oefening

Verstrengel je vingers achter je hoofd.  Til je bovenlichaam iets op vanuit je buikspieren. Trek hierbij niet aan je nek. Breng je rechterknie naar je borst en je linkerelleboog naar je knie. Breng vervolgens je linkerknie naar je borst en je rechterelleboog naar je knie. Let op je adem en herhaal dit ongeveer 20 keer, of zo vaak als goed voelt.

Liggende Bakasana

Breng je knieën naar je toe, je knieën zijn uit elkaar en je hielen wijzen richting je billen. Breng je armen gestrekt naar voren zodat je knieën tegen je armen aan komen. Duw je armen stevig tegen je knieën en je knieën tegen je armen. Flex je handen en voel hoe je in de houding ligt. Anatomisch ben je nu al in Bakasana. Herhaal dit een paar keer.

Zittende Bakasana

Ga rechtop zitten met gebogen benen en je voeten voor je. Span je buikspieren een beetje aan en maak je rug lang. Breng je armen gestrekt naar voren tussen je benen. Houd je armen goed gestrekt, duw je knieën stevig tegen je armen en verleng je rug. Blijf een paar ademhalingen in deze houding.

Neerwaartse Hond (Adho Mukha Svanasana)

Kom op handen en knieën, je handen staan op schouderbreedte stevig op de mat. Krul je tenen onder je, lift je knieën van de mat en kom in de Neerwaartse Hond. Duw je benen van je weg en gebruik hierbij de kracht in je armen. Buig je knieën en focus vervolgens iets meer op de kracht van je handen in de mat. Ontspan je nek en je hoofd en blijf 5 ademhalingen in deze houding. Wandel met je voeten naar voren terwijl je handen stevig op de mat blijven. Houd je billen hoog en wandel weer terug naar de Neerwaartse Hond. Herhaal dit een paar keer.

Hurkhouding (Malasana)

Ga staan in de Stoel (Utkatasana) en zak vanuit deze houding naar de Hurkhouding (Malasana). Leg eventueel een opgerolde deken onder je hielen als je hielen de grond niet raken. Breng je handen in gebedshouding tussen je benen. Maak je bovenlichaam lang en duw je knieën stevig tegen je armen. Breng je handen nu weer geflext naar voren alsof je al in Bakasana bent. Blijf een paar ademhalingen in deze houding.

Hoge Plank (Phalakasana)

Wandel vanuit de Hurkhouding met je handen naar voren en ga door naar de Neerwaartse Hond. Blijf hier 5 ademhalingen.  Kom naar de Hoge Plank. Houd je rug recht en je benen gestrekt. ‘Duw de grond weg’ met de kracht van je armen en buikspieren. Is de Hoge Plank te zwaar? Plaats dan je knieën op de mat.

Polsen en schouderbladen stretchen

Ga zitten in kleermakerszit en schud met aandacht je polsen los. Breng je armen naar voren en kruis je linkerarm over je rechterarm. Haak je handen in elkaar en beweeg rustig van links naar rechts voor een schouderstretch. Wissel van kant: kruis je rechterarm over je linkerarm en beweeg weer rustig van links naar rechts. Sluit af met een Liggende Twist en Savasana.

Kraanvogel (Bakasana)

Ga weer staan in de Stoel en zak naar de Hurkhouding, met je handen in gebedshouding tussen je benen. Duw je knieën stevig tegen je armen. Breng je handen naar de mat, zet ze iets breder dan schouderbreedte. Verplaats je gewicht een paar keer van je handen naar je voeten en weer terug. Wandel je knieën naar je armen en maak contact tussen je armen en knieën. Duw je knieën tegen je armen en je armen tegen je knieën. Duw je billen omhoog, hel wat naar voren en blijf kracht houden op je armen. Concentreer je op een punt vóór je en til eerst je linkervoet op. Plaats je linkervoet terug op de mat en til je rechtervoet op. Herhaal dit een paar keer. Breng vervolgens eerst je linkervoet omhoog en daarna, als het lukt, ook je rechtervoet. 

Deze serie is onderdeel van de online yogales ‘Balans in frustratie’ van Ingvild Molenaar. Klik hier om de hele les te volgen.