stijl

Yoga Nidra

Yoga Nidra groeit razendsnel in populariteit. Het klinkt namelijk bijna te mooi om waar te zijn: jezelf helen door op je rug te liggen. Maar nee hoor: door de beoefening van Yoga Nidra maak je je hele systeem vrij van diepgewortelde impressies die misschien wel jarenlang voor stress hebben gezorgd. Dus: ga maar lekker liggen…

Wat is Yoga Nidra en waar komt het vandaan? In dit artikel lees je er alles over!

Yoga Nidra: de eindontspanning?

Elke keer voelt het weer als een cadeautje, de eindontspanning in de yogales. Langzaam leg je je lichaam neer in de Lijkhouding (Savasana) en je voelt de laatste restjes spanning uit je lichaam vloeien. Mmm… Sommige mensen noemen de eindontspanning na de yogales Yoga Nidra. Maar Yoga Nidra is een op zichzelf staande stroming binnen de yogafilosofie. Het is meer dan alleen een oefening of meditatie, omdat er een complete filosofie achter zit. Yoga Nidra kan je, net als andere yogastromingen, brengen naar samadhi, de eenwording met het Allerhoogste.

Diepe ontspanning in de Yoga Nidra

Yoga Nidra betekent letterlijk ‘yogaslaap’. Maar in tegenstelling tot wat de naam doet vermoeden, heeft het niets met slapen te maken. Tijdens Yoga Nidra is je bewustzijn tussen waken en slapen, een staat die je normaal gesproken alleen bereikt in je diepe slaap. Eén sessie staat gelijk aan vier uur slaap. Daarom voel je je na Yoga Nidra verfrist en uitgerust.

Yoga Nidra komt van oorsprong uit de tantrische traditie, maar is rond 1950 door Swami Satyananda Saraswati in de vorm gegoten zoals wij die kennen. Tijdens Yoga Nidra word je door een stem door de verschillende fases van de beoefening geleid. Het is niet de bedoeling dat je deze stappen zelf bedenkt, omdat je je tijdens Yoga Nidra volledig moet kunnen ontspannen. Dat gaat niet als je bezig bent met wat de volgende stap in je practice ook alweer is. Behalve diepe ontspanning, heeft Yoga Nidra ook tot doel om je onderbewustzijn op te schonen van diepgewortelde stress en zo uiteindelijk te komen tot samadhi. Maar voordat je daar bent aanbeland, doet Yoga Nidra al een heleboel andere fijne dingen voor je. Zo zul je misschien merken dat je beter en dieper slaapt, je beter kunt concentreren, meer rust, creativiteit en energie hebt en dat je immuunsysteem sterker wordt. Daarnaast kan deze vorm van yoga helpen tegen angsten, depressie, burn-out, en zelfs een te hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten.

yoga nidra lisa oefeningen thuis 2

Swami Satyananda Saraswati

Dat Yoga Nidra, naast al die gezondheidsvoordelen, ook een diepe verandering in je bewustzijn teweeg kan brengen, illustreert het volgende verhaal.

Swami Satyananda Saraswati werd tijdens zijn wereldtournee in 1968 uitgenodigd om yogales te komen geven in een gevangenis. Toen hij bij de gevangenis aankwam, werd hij naar een zaal gebracht met zeshonderd gedetineerden. Die waren niet bepaald hartelijk in hun ontvangst; ze lachten hem uit en trokken aan zijn kleding. Een van de gevangenen bood hem zelfs een pakje sigaretten aan. De Swami had direct door dat een yogales geven niks zou worden. Dan maar een Yoga Nidra-sessie proberen. Een half uur lang zei Swami Satyananda Saraswati niets anders dan: ‘Doe je ogen dicht en lig stil op de grond.’ Het lukte niet om de gevangenen stil te krijgen en op een gegeven moment gaf hij het op en keerde terug naar zijn hotel. De volgende dag belde hij de gevangenis op met de mededeling dat hij niet meer terugkwam. De man aan de andere kant van de lijn smeekte hem om terug te komen: ‘Swami, alstublieft, ik weet niet wat 
u gedaan heeft, maar het lijkt wel of u een bezwering over onze gevangenen heeft uitgesproken! Sinds u bent vertrokken zijn ze rustig en stil geweest.’ Swami Satyananda Saraswati keerde daarom terug naar de gevangenis. Ditmaal gingen alle gevangenen direct in stilte op hun rug liggen. Zes dagen lang beoefenden ze Yoga Nidra om diep te ontspannen. Op de zevende dag, tijdens het afscheid, kwam er een man op Swami Satyananda Saraswati af gerend. Het was de man van de sigaretten. Hij maakte een diepe buiging en bood nederig zijn excuses aan. Een wonder? Nee, dit is wat diepe ontspanning met mensen 
kan doen.

Je lichaam en geest doen automatisch het werk waar jij met je denkende brein niet bij kunt’

Samskara: diepgewortelde impressies

Elke dag doen we ontelbaar veel indrukken op. Die worden allemaal opgeslagen in ons onderbewustzijn. Op zich is daar niets mis mee, want aan de hand van deze indrukken leidt je brein je zo efficiënt mogelijk de dag door. Als je iedere dag opnieuw zou moeten bedenken hoe je ook alweer je tanden poetst, je veters strikt of autorijdt, dan ben 
je halverwege de dag doodop.

Naast de alledaagse indrukken, zijn er dieper gewortelde impressies die yogi’s samskara noemen. Als een wijnkenner bijvoorbeeld voor het eerst een goede Chianti proeft, heeft hij een indruk, een impressie van hoe die Chianti smaakt. Maar je kunt ook een samskara hebben van een traumatische gebeurtenis in je jeugd. Samskara’s van dergelijke negatieve ervaringen zou je kunnen zien als de bron van alle stress, ziekte en ongemak. Om dat soort indrukken kwijt te raken, is het belangrijk dat je je ontspant, écht ontspant. Veel mensen denken dat je dat doet door op de bank te ploffen en de tv aan te zetten, maar dan voed je je systeem alleen maar met meer prikkels. Hetzelfde geldt voor social media checken, spelletjes spelen of een spannend boek lezen. Het enige wat je doet, is je denken (tijdelijk) verstommen, maar de indrukken gaan gewoon door.

Echt ontspannen is iets waar je actief voor kiest, zoals een sessie Yoga Nidra. Tijdens de practice trek je al je zintuigen terug, behalve je gehoor. Je ligt volledig stil en je bent je bewust van alles wat zich aandient. Tijdens de beoefening kunnen allerlei beelden, gevoelens en sensaties vanuit het onderbewustzijn in het lichaam opkomen. Je systeem is zich dan aan het ontdoen van samskara’s. Daarom voel je je na een sessie Yoga Nidra écht ontspannen; je hebt iets losgelaten in plaats van meer indrukken verzameld.

Sankalpa: zet een positieve intentie

Is je geest ontspannen, dan is deze heel ontvankelijk voor suggesties en verandering. Een van de belangrijkste onderdelen van Yoga Nidra is dan ook het neerzetten van je sankalpa, een positieve intentie voor wat je graag in je leven wilt. Je kunt natuurlijk wensen dat je slanke dijen krijgt of dat het je lukt om te stoppen met roken, maar om de volle potentie van een sankalpa te ervaren, moet je iets wensen dat losstaat van je ego. Weet je nog niet precies wat jouw sankalpa is? Zeg dan bijvoorbeeld: ‘Ik ervaar diepe innerlijke rust in mijn leven’, ‘Ik ben gezond’, ‘Ik volg mijn intuïtie’ of ‘Ik ben liefde’. Heb je eenmaal een sankalpa gekozen, neem dan niet telkens een andere. Zie het als een zaadje dat je diep in je geest plant en iedere keer water geeft. Dan groeit het vanzelf uit tot een zichtbare verandering in je leven.

Je raakt steeds beter getraind om te kunnen visualiseren en diep te ontspannen

De stappen van Yoga Nidra

Een sessie Yoga Nidra kent een aantal vaste stappen. Aan het begin word je met je aandacht naar binnen geleid. Je focust kort op de geluiden om je heen, zodat je mind die niet meer interessant vindt en je met je aandacht naar binnen kunt keren. Vervolgens doe je hetzelfde voor de smaak-, reuk- en tastzintuigen: door je ook daar even volledig op te focussen, kun je loslaten en diep in jezelf zinken. Je lichaam en geest worden langzaam rustiger. Als je dan zo heerlijk ligt, bestaat het gevaar dat je in slaap valt, maar dat is niet de bedoeling. Dan ben je namelijk niet meer bezig met het opschonen van je systeem, maar lig je gewoon lekker te tukken. Zeg daarom altijd stil in jezelf: ‘Ik beoefen Yoga Nidra en blijf wakker’. Heb je toch een paar visualisaties gemist? Ga dan, zodra je weer bewust bent, terug naar de oefening.

Na het terugtrekken van de zintuigen volg je een aantal keer je ademhaling om nog dieper bij jezelf te komen. Dan leidt de stem je langs de verschillende lichaamsdelen. 
Net als tijdens een bodyscan bij mindfulness ga je kort met je aandacht van lichaamsdeel naar lichaamsdeel. Dat gaat relatief snel om te voorkomen dat je in slaap valt.

Vervolgens zet je je sankalpa, je positieve intentie voor de practice. Daarna word je door verschillende sensaties van het lichaam geleid, bijvoorbeeld pijn en genot, hitte en kou, zwaarte en lichtheid. Dit doe je om onthechting te oefenen. Je leert om een stapje terug te doen, niet vast te houden aan afkeer van bijvoorbeeld kou. Kou is gewoon kou. Het is niet goed en niet slecht, het is wat het is.

Dan volgen de visualisaties. De stem noemt bijvoorbeeld een huilende vrouw, een kerk, een auto op de weg en een gouden ei. Je visualiseert dit beeld kort om vervolgens verder te gaan naar het volgende beeld. Met behulp van deze visualisaties kunnen onverwerkte indrukken loskomen en worden verwerkt, omdat je onderbewustzijn alle indrukken uit je leven opslaat als een plaatje. Belangrijk is dat je niet gaat nadenken over wat zich aandient. Wees bewust en stil, en observeer. Je lichaam en geest doen dan automatisch het werk waar jij met je denkende brein niet bij kunt.

Na de visualisaties is er meestal een moment van stilte, waarin je je sankalpa langzaam voor jezelf herhaalt. Voel de potentie van je sankalpa alsof deze zich al in je leven heeft gemanifesteerd. Ten slotte maak je weer contact met je lichaam. Je wiebelt zachtjes met je tenen en je vingers en langzaam maak je de bewegingen wat groter. Als je er klaar voor bent, richt je je aandacht rustig weer naar buiten.

De 8 stappen van Yoga Nidra op een rij:

  1. De zintuigen tot rust brengen
  2. Je sankalpa zetten
  3. Je bewustzijn door het lichaam bewegen
  4. Je in- en uitademing volgen
  5. Het ervaren van diverse 
lichamelijke sensaties
  6. Korte visualisaties
  7. Herhaling van je sankalpa
  8. Langzaam terugkomen in 
het hier en nu

Thuis Yoga Nidra doen

Het prettige van Yoga Nidra is dat je niet veel nodig hebt om het te doen. Kies een stille plek en zorg dat je niet gestoord kunt worden, trek comfortabele kleding aan, ga lekker liggen, doe je oortjes in met een practice en… start!

Yoga Nidra-sessies zijn er in alle soorten en maten. Er bestaan korte sessies van twaalf minuten, maar ook langere van ruim een uur. Er zijn meditaties zonder sankalpa en sessies vol met visualisaties. Behalve dat regelmatig afwisselen gewoon leuk is, raakt je mind daardoor ook steeds beter getraind om te visualiseren en dieper te kunnen ontspannen. Op Yogatv deelt Satyananda yogadocente Maaike Chavanu een Yoga Nidra van 29 minuten.

yoga nidra yogastijl 3

Yoga Nidra als ochtendyoga

Je kunt Yoga Nidra in principe elk moment van de dag beoefenen. Sommige boeken raden aan om het voor het slapengaan te doen, maar de kans dat je dan in slaapt valt, is groot. Handiger is daarom om het aan het begin van de dag en met een lege maag te doen. Je bent dan nog fris en uitgerust, waardoor je tot een veel diepere ontspanning komt dan aan het einde van de dag. Een ander goed moment is aan het einde van je werkdag. Zo maak je een bewuste overgang van werk naar privé, waardoor je ’s avonds veel minder bezig bent met je werk en dieper en rustiger slaapt.

Val je de eerste weken dat je Yoga Nidra beoefent regelmatig in slaap tijdens je practice, dan is dat een teken dat je lichaam meer rust nodig heeft. Stop dan vooral niet met Yoga Nidra, maar bouw gedurende de dag juist meer rustpunten in, zodat je geest ook tussendoor pauze krijgt. Want, zoals Swami Satyananda Saraswati het zo mooi zegt: 
‘With a still mind you realize your own true nature.’


Een Yoga Nidra les voor thuis

yoga nidra

Maaike Chavanu geeft les volgens de Satyananda yogatraditie en laat je kennis maken met een officiële Yoga Nidra™. Doe de les thuis met haar mee!

START JE YOGA NIDRA LES

Tekst Marianne ter Mors, Illustraties Lisa Junius

Leer alles over Ayurveda op Sri Lanka