Yoga Nidra

Yoga Nidra

Yoga Nidra groeit razendsnel in populariteit. Het klinkt namelijk bijna te mooi om waar te zijn: jezelf helen door op je rug te liggen. Maar nee hoor: door de beoefening van Yoga Nidra maak je je hele systeem vrij van diepgewortelde impressies die misschien wel jarenlang voor stress hebben gezorgd. Dus: ga maar lekker liggen…

Wat is Yoga Nidra en waar komt het vandaan? In dit artikel lees je er alles over!

Sommige mensen noemen de eindontspanning na de yogales Yoga Nidra. Maar Yoga Nidra is een op zichzelf staande stroming binnen de yogafilosofie. Het is meer dan alleen een oefening of meditatie, omdat er een complete filosofie achter zit. Het kan je, net als andere yogastromingen, brengen naar samadhi, de eenwording met het Allerhoogste.

Letterlijk betekent Yoga Nidra ‘yogaslaap’. Maar in tegenstelling tot wat de naam doet vermoeden, heeft het niets met slapen te maken. Tijdens Yoga Nidra is je bewustzijn tussen waken en slapen, een staat die je normaal gesproken alleen bereikt in je diepe slaap. Eén sessie staat gelijk aan vier uur slaap. Daarom voel je je na Yoga Nidra verfrist en uitgerust.

Voordelen van Yoga Nidra

Deze vorm van yoga komt van oorsprong uit de tantrische traditie. Rond 1950 ontwikkelde Swami Satyananda Saraswati de vorm zoals wij die kennen. Tijdens een Yoga Nidra sessie leidt een stem je door verschillende fases. Het is niet de bedoeling dat je deze stappen zelf bedenkt, want je moet je volledig kunnen ontspannen. Dat gaat niet als je bezig bent met wat de volgende stap in je practice ook alweer is. Behalve diepe ontspanning, heeft Yoga Nidra ook tot doel om je onderbewustzijn op te schonen van diepgewortelde stress en zo te komen tot samadhi. Maar voordat je daar bent, doet Yoga Nidra al veel andere fijne dingen voor je. Het helpt je beter en dieper slapen, is goed voor je concentratie, geeft meer rust, creativiteit en energie en versterkt je immuunsysteem. Daarnaast helpt yoga nidra tegen angsten, depressie, burn-out, en zelfs tegen een hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten.

yoga nidra

Je lichaam en geest doen automatisch het werk waar jij met je denkende brein niet bij kunt’

Samskara: diepgewortelde impressies

Elke dag doen we ontelbaar veel indrukken op. Die worden allemaal opgeslagen in ons onderbewustzijn. Op zich is daar niets mis mee, want aan de hand van deze indrukken leidt je brein je zo efficiënt mogelijk de dag door. Als je iedere dag opnieuw zou moeten bedenken hoe je ook alweer je tanden poetst, je veters strikt of autorijdt, dan ben je halverwege de dag doodop.

Loslaten in ontspanning

Naast de alledaagse indrukken, zijn er dieper gewortelde impressies die yogi’s samskara noemen. Je kunt bijvoorbeeld een samskara hebben van een traumatische gebeurtenis in je jeugd. Samskara’s van dergelijke negatieve ervaringen zou je kunnen zien als de bron van alle stress, ziekte en ongemak. Om dat soort indrukken kwijt te raken, is het belangrijk dat je je ontspant, écht ontspant. Veel mensen denken dat je dat doet door op de bank te ploffen en de tv aan te zetten, maar dan voed je je systeem alleen maar met meer prikkels. Hetzelfde geldt voor social media checken, spelletjes spelen of een spannend boek lezen. Het enige wat je doet, is je denken (tijdelijk) verstommen, maar de indrukken gaan gewoon door.

Volledige stilte

Echt ontspannen is iets waar je actief voor kiest, zoals een sessie Yoga Nidra. Tijdens de practice trek je al je zintuigen terug, behalve je gehoor. Je ligt volledig stil en je bent je bewust van alles wat zich aandient. Tijdens de beoefening kunnen allerlei beelden, gevoelens en sensaties vanuit het onderbewustzijn in het lichaam opkomen. Je systeem is zich dan aan het ontdoen van samskara’s. Daarom voel je je na een sessie Yoga Nidra écht ontspannen; je hebt iets losgelaten in plaats van meer indrukken verzameld.

Sankalpa: zet een positieve intentie

Is je geest ontspannen, dan is deze heel ontvankelijk voor suggesties en verandering. Een van de belangrijkste onderdelen van Yoga Nidra is dan ook het neerzetten van je sankalpa, een positieve intentie voor wat je graag in je leven wilt. Je kunt natuurlijk wensen dat je slanke dijen krijgt of dat het je lukt om te stoppen met roken, maar om de volle potentie van een sankalpa te ervaren, moet je iets wensen dat losstaat van je ego. Weet je nog niet precies wat jouw sankalpa is? Zeg dan bijvoorbeeld: ‘Ik ervaar diepe innerlijke rust in mijn leven’, ‘Ik ben gezond’, ‘Ik volg mijn intuïtie’ of ‘Ik ben liefde’. Heb je eenmaal een sankalpa gekozen, neem dan niet telkens een andere. Zie het als een zaadje dat je diep in je geest plant en iedere keer water geeft. Dan groeit het vanzelf uit tot een zichtbare verandering in je leven.

Je raakt steeds beter getraind om te kunnen visualiseren en diep te ontspannen

De stappen van Yoga Nidra

Een sessie Yoga Nidra kent een aantal vaste stappen. Aan het begin word je met je aandacht naar binnen geleid. Je focust kort op de geluiden om je heen, zodat je mind die niet meer interessant vindt en je met je aandacht naar binnen keert. Vervolgens doe je hetzelfde voor de smaak-, reuk- en tastzintuigen: door je ook daar even volledig op te focussen, kun je loslaten en diep in jezelf zinken. Je lichaam en geest worden langzaam rustiger. Als je dan zo heerlijk ligt, bestaat het gevaar dat je in slaap valt, maar dat is niet de bedoeling. Dan ben je namelijk niet meer bezig met het opschonen van je systeem, maar lig je gewoon lekker te tukken. Zeg daarom altijd stil in jezelf: ‘Ik beoefen Yoga Nidra en blijf wakker’. Heb je toch een paar visualisaties gemist? Ga dan, zodra je weer bewust bent, terug naar de oefening.

Bodyscan

Na het terugtrekken van de zintuigen volg je een aantal keer je ademhaling om nog dieper bij jezelf te komen. Dan leidt de stem je langs de verschillende lichaamsdelen. Net als tijdens een bodyscan bij mindfulness ga je kort met je aandacht van lichaamsdeel naar lichaamsdeel. Dat gaat relatief snel om te voorkomen dat je in slaap valt.

Vervolgens zet je je sankalpa, je positieve intentie voor de practice. Daarna word je door verschillende sensaties van het lichaam geleid, bijvoorbeeld pijn en genot, hitte en kou, zwaarte en lichtheid. Dit doe je om onthechting te oefenen. Je leert om een stapje terug te doen, niet vast te houden aan afkeer van bijvoorbeeld kou. Kou is gewoon kou. Het is niet goed en niet slecht, het is wat het is.

Visualiseren

Dan volgen de visualisaties. Je visualiseert de genoemde beelden kort om vervolgens verder te gaan naar de volgende. Met behulp van deze visualisaties kun je onverwerkte indrukken loslaten en verwerken, omdat je onderbewustzijn indrukken uit je leven opslaat als een plaatje. Belangrijk is dat je niet nadenkt over wat zich aandient. Wees bewust en stil, en observeer. Je lichaam en geest doen dan automatisch het werk waar jij met je denkende brein niet bij kunt.

Na de visualisaties is er meestal een moment van stilte, waarin je je sankalpa langzaam voor jezelf herhaalt. Voel de potentie van je sankalpa alsof deze zich al in je leven heeft gemanifesteerd. Tenslotte maak je weer contact met je lichaam. Je wiebelt zachtjes met je tenen en je vingers en langzaam maak je de bewegingen wat groter. Als je er klaar voor bent, richt je je aandacht rustig weer naar buiten.

De 8 stappen van Yoga Nidra op een rij:

  1. De zintuigen tot rust brengen
  2. Je sankalpa zetten
  3. Je bewustzijn door het lichaam bewegen
  4. Je in- en uitademing volgen
  5. Het ervaren van diverse 
lichamelijke sensaties
  6. Korte visualisaties
  7. Herhaling van je sankalpa
  8. Langzaam terugkomen in het hier en nu

Thuis Yoga Nidra doen

Het prettige van Yoga Nidra is dat je niet veel nodig hebt om het te doen. Kies een stille plek en zorg dat je niet gestoord kunt worden, trek comfortabele kleding aan, ga lekker liggen, doe je oortjes in met een practice en… start!

Er zijn yoga nidra sessies in alle soorten en maten. Er bestaan korte sessies van twaalf minuten, maar ook langere van ruim een uur. Er zijn meditaties zonder sankalpa en sessies vol met visualisaties. Behalve dat regelmatig afwisselen gewoon leuk is, raakt je mind daardoor ook steeds beter getraind om te visualiseren en dieper te kunnen ontspannen. Op Yogatv deelt Satyananda yogadocente Maaike Chavanu een Yoga Nidra van 29 minuten.

yoga nidra doe je thuis

Het beste moment

Je kunt Yoga Nidra in principe elk moment van de dag beoefenen. ‘s Avonds is de kans dat je in slaapt valt echter groot. Handiger is daarom om het aan het begin van de dag en met een lege maag te doen. Je bent dan nog fris, waardoor je tot een diepere ontspanning komt. Een ander goed moment is na een werkdag. Zo maak je een bewuste overgang van werk naar privé, waardoor je ’s avonds ook dieper rustiger en dieper slaapt.

Val je de eerste weken dat je Yoga Nidra beoefent regelmatig in slaap tijdens je practice? Dat is een teken dat je lichaam meer rust nodig heeft. Stop vooral niet met Yoga Nidra, maar bouw gedurende de dag juist meer rustpunten in, zodat je geest ook tussendoor pauze krijgt. Want, zoals Swami Satyananda Saraswati het zo mooi zegt: ‘With a still mind you realize your own true nature.’


Een Yoga Nidra les voor thuis

yoga nidra: Maaike Chavanu

Maaike Chavanu geeft les volgens de Satyananda yogatraditie en laat je kennis maken met een officiële Yoga Nidra™. Doe de les thuis met haar mee!

START JE YOGA NIDRA LES

Tekst Marianne ter Mors, Illustraties Lisa Junius

Training

Anti-stress met yoga,
meditatie en mindfulness

  • In 15 lessen ontspannen door het leven
  • Leer stress-signalen herkennen
  • Met o.a. Johan Noorloos en Tijn Touber + 3 maanden onbeperkt Yogatv

Schrijf je nu in voor de yoga nieuwsbrief