Ontspannen tijdens de feestdagen: zo doe je het

December is prachtig, maar vaak ook hectisch. Cadeautjes scoren, het kerstdiner voorbereiden, werk afronden en sociale verplichtingen doen je hoofd snel overkoken. Gelukkig helpt yoga je ontspannen, geaard en aanwezig te blijven, zelfs midden in de feestdrukte. Hier lees je praktische tips, yogahoudingen en self-care strategieën om deze feestdagen ontspannen door te komen.

Berghouding/Tadasana

Ben je alleen maar aan het rennen en vliegen? Stop en sta eens stil. De Berghouding is daar de perfecte oefening voor. Door het activeren van de spieren in je voeten en benen om stabiliteit te creëren, sta je echt stevig op de grond. Je voelt je geaard (en uit je drukke hoofd). Het uitlijnen van je wervelkolom kan opgebouwde spanning in je rug verminderen. De focus op je ademhaling maakt deze oefening de snelle ontspanner en stressverdrijver waar je makkelijk naar kunt teruggrijpen op een moment dat je hoofd overloopt.

Zo doe je het:

• Plaats je voeten naast elkaar, de grote tenen raken elkaar, de hielen zijn licht uit elkaar zodat de voeten een rechthoek vormen.
• Spreid de tenen en bal van de voet en til deze ietsje op, en laat ze vervolgens weer landen.  Verdeel het gewicht gelijk over beide voeten en voel nu een stevige basis van de voeten in contact met de grond.
• Activeer je dijbeenspieren door de knieschijven iets omhoog te brengen, de knieën zijn zacht.
• Activeer de binnenkant van de enkels, door deze iets omhoog te brengen, en daarmee ook de holtes van de voet iets op te tillen.
• Stel je nu een energielijn voor die van daaruit omhoog loopt langs de binnen-dijbeenspieren, de liezen, door het centrum van je torso, de nek en het hoofd. B
• reng het staartbeen richting de grond en breng de navel naar binnen, roteer daarbij de dijbenen licht naar binnen. Je staat nu mooi recht.
• Breng de schouders naar je oren, dan naar achteren en omlaag. De lage ribben blijven richting de wervelkolom terwijl je het borstbeen iets optilt naar het plafond. Maak daarbij ook ruimte tussen de sleutelbeenderen, dus stel je voor dat je dit gebied breed maakt.
• Het kruintje van je hoofd is in één lijn boven het bekken en de kin parallel aan de grond.
• Houd de ogen zacht en blijf ongeveer 30 seconden tot 1 minuut is de houding staan.

Hart opener/Anahatasana

Met deze yogahouding open je je borst en strek je je hartgebied. Het kan helpen bij het verlichten van spanning in je schouders, borstkas en bovenkant van je rug.

Zo doe je het:

• Begin in een knielende positie op je yogamat, breng je knieën uit elkaar. Zet je tenen naar buiten wijzend, met de grote tenen tegen elkaar en de knieën naar buiten gedraaid.
• Loop je handen naar voren en laat je bovenlichaam tussen je dijen zakken. Je borst rust tussen je benen moeten rusten.
• Strek je armen naar voren en plaats je handpalmen op de mat, met je ellebogen recht.
• Je voorhoofd rust op de mat, ontspan je nek en laat je kin naar de mat wijzen.
• Je kunt je armen eventueel verder naar voren strekken om de borst en schouders meer te openen.
• Adem diep en rustig terwijl je in de houding blijft. Laat je borstkas zich openen en voel de stretch in het hartgebied.
• Blijf 3 tot 5 minuten in deze houding, of zo lang als prettig voelt.

Lijkhouding/Savasana

Deze houding is niet alleen aan het eind van een pittige yogales heerlijk ontspannend. Ook gedurende dag of voordat je naar bed gaat is het een goede manier om meer ontspannen te raken. Je focust je bij deze oefening op een diepe, rustige ademhaling en het loslaten van je gedachtestroom en spanning. Het focussen op in het hier en nu zijn – en daarmee je to do-lijst voor even uit je hoofd te bannen – kan heel ontspannend werken.

Zo doe je het:

• Ga op je rug liggen op een yogamat of in bed, zorg er wel voor dat je recht ligt.
• Je voeten vallen naar buiten en je handpalmen draaien omhoog naar het plafond.
• Richt je aandacht op je ademhaling. Maak de uitademing langer en dieper, tot die twee keer zo lang is als de inademing. Als je inademing 4 tellen duurt, vertraag je de uitademing dus tot 8 tellen. Volg met je aandacht de hele weg die de adem in je lichaam aflegt.
• Ontspan één voor één al je spieren. Neem de tijd om je voeten, benen, heupen, buik, armen, schouders en tenslotte je nek en gezicht zacht te voelen worden. Blijf telkens even met je aandacht bij het betreffende lichaamsdeel en let op de details: waar in je lichaam houd je spanning vast? Als je merkt dat je gedachten afdwalen, concentreer je je weer op je ademhaling en het ontspannen van je lichaam.
• Blijf minimaal 5 minuten in deze houding liggen.

Extra tips om ontspannen de feestdagen door te komen

1. Wees offline
   • Leg je telefoon weg, zet meldingen uit. Zo ben je meer aanwezig bij je dierbaren en voorkom je mentale overload.
2. Natuur & frisse lucht
   • Een korte wandeling van 20 minuten doet wonderen. Voel de wind, de kou en de zon, en laat je hoofd tot rust komen.
3. Self-care momenten inplannen
   • Plan bewust een sauna, massage of een kop thee met een goed boek. Maak deze momenten heilig, ook tussen de feestdrukte door.
4. Even helemaal niets doen
   • Gun jezelf een pauze zonder schuldgevoel. Lummelen, dagdromen of gewoon uit het raam staren laadt je creativiteit op.
5. Korte adem- en meditatieoefeningen
   • Box breathing: 4 tellen in, 4 vasthouden, 4 uit, 4 vasthouden, 2–3 minuten herhalen.
   • Vata-kalmerende adem: langzame, diepe buikademhaling met een lichte verlenging van de uitademing.
6. Aarding met lichaamsbeweging
   • Wandelen op blote voeten in huis of buiten (indien mogelijk).
   • Rustige yogasessies van 10–15 minuten, bijvoorbeeld liggende twist of child’s pose.
7. Voeding die kalmeert
   • Warme soepen, curry’s of havermout met kaneel en noten.
   • Vermijd te veel koude dranken of rauwe salades die Vata kunnen verhogen.
   • Kies voor maaltijden die zowel warm, voedzaam als verzadigend zijn.

Kan je nog meer ontspanning gebruiken? Probeer deze Yin & stress release les om te vertragen

In deze Yin & stress release les – dat in het teken staat van vertragen – nodigt Nanda je uit om de snelheid van buiten los te laten. Je geeft jezelf toestemming om te vertragen, te voelen en te zakken in het moment. Geen haast, geen doel. Alleen maar Zijn in dit moment.