Dit zegt de wetenschap over yoga: 7 feiten en mythen

De Amerikaanse journalist William Broad ploos honderden wetenschappelijke onderzoeken naar de effecten van yoga uit. In zijn boek, in het Nederlands verschenen als Eerlijk over yoga, rekent Broad af met verschillende mythen. En hij deed nieuwe ontdekkingen: ‘Yoga kan zowel dodelijk zijn als je leven redden.’

Hij is sinds 1970 verslaafd aan yoga en probeert het elke dag te doen. William Broad, wetenschapsjournalist voor The New York Times, schrijft: ‘Iedereen die yoga doet, voelt de voordelen aan den lijve. Het kalmeert en ontspant, herstelt en hernieuwt, geeft energie en kracht.’ Maar, zo zegt hij, er wordt ook een hoop onzin beweerd over yoga. Het verbaasde hem dat er zo ontzettend veel onderzoek is gedaan naar de effecten, maar dat er zo weinig kennis is bij yogadocenten zelf. Broad bezocht wetenschappers, yogadocenten, goeroes, artsen en beoefenaars en schreef het boek The science of yoga. Zijn conclusie: ‘De risico’s en de voordelen bleken vele malen groter dan ik ooit had gedacht. Yoga kan dodelijk zijn, of het kan je leven redden. Andere sporten zijn daarmee vergeleken kinderspel.’ Hier volgen zijn belangrijkste ontdekkingen.

1. Van yoga word je ontspannen en blij: waar

Iedereen die aan yoga doet, weet het, maar het wordt ook ondersteund door onderzoek: yoga doet wonderen voor je humeur. In een onderzoek werden mensen die vier maanden lang yoga deden, vergeleken met een groep die fietste en een groep die niets speciaals deed. Wat bleek? De yogi’s sliepen beter, hadden meer energie, voelden zich soepeler, hadden betere relaties met hun familie, waren vrolijker, hadden meer zelfvertrouwen en waren tevredener over hun leven. En ook fijn: ze vonden zelf dat ze er beter uitzagen.In 2010 werden door de universiteit van Maryland meer dan tachtig onderzoeken onder de loep genomen waarin yoga werd vergeleken met andere sporten. De uitkomst: yoga scoort vergelijkbaar of beter dan andere sporten op vermindering van angst en stress, een betere balans, minder vermoeidheid, een beter humeur, minder pijn, verlaging van het cholesterolgehalte en een betere kwaliteit van leven op sociaal gebied en op het werk.

‘Het heeft mijn leven gered,’ zegt de Amerikaanse Amy Weintraub, die in haar boek Yoga for depression vertelt hoe ze jarenlang in een soort mist leefde. Antidepressiva haalden niets uit. En toen ontdekte ze yoga. Binnen een jaar was ze van de medicijnen af die ze negen jaar lang had geslikt, en ze leefde weer. Het medische bewijs voor dit soort claims komt vanuit studies naar de neurotransmitter GABA, die depressie tegengaat en rustgevend werkt. Uit onderzoek bleek dat al na één yogasessie van een uur het GABA-niveau met 27 procent kan stijgen. Mensen die al tien jaar aan yoga deden, lieten een stijging van 47 procent zien. (En bij één deelnemer die vijf keer per week oefende, was de toename zelfs tachtig procent.)

Al na een uur oefenen heeft je lichaam meer van een natuurlijk antidepressivum aangemaakt

Yoga werkt niet alleen als een natuurlijk antidepressivum, maar ook als een angstremmer. Jonge musici die twee yogasessies per dag deden, hadden aanmerkelijk minder podiumangst dan de musici in de controlegroep. Ook hadden ze minder last van andere spanningen, depressie en boosheid. De betreffende onderzoeker van Harvard, die zelf een yogamatje onder zijn bureau heeft
liggen, zei tegen William Broad: ‘Yoga brengt ze in het moment. Het geeft ze vreugde en energie tijdens het spelen.’ Na een jaar deden de meeste musici nog steeds aan yoga; ze gaven aan dat het hun muzikale prestaties had verbeterd.

2. Van yoga word je slank: waar/niet waar

De meeste yogaleraren zien er goed uit; slank, een mooi gespierd figuur, goeie billen… Door de fysieke yogaoefeningen word je dus slank. Toch? Toch niet, zegt William Broad. Doordat yoga de ademhaling vertraagt en daarmee de hartslag, bloeddruk en zuurstofinname verlaagt, verbruikt het lichaam minder energie en heeft het dus minder calorieën nodig. Een onderzoek liet zien dat de stofwisseling van mannen die aan yoga doen gemiddeld met acht procent omlaag ging. Bij vrouwen was dat zelfs achttien procent. Dus als je bij zo’n vertraagde verbranding hetzelfde zou eten als wanneer je geen yoga deed, zou je in theorie aankomen.

Hoe komt het dan dat je zelden dikke yogi’s ziet? Dit heeft te maken met het feit dat yoga de aanmaak van stresshormonen beïnvloedt. Yoga vermindert de hoeveelheid van het stresshormoon cortisol aanzienlijk: alleen al door één enkele houding – de Cobra – gedurende drie minuten aan te houden, daalde het cortisolgehalte bij onderzochte mensen met gemiddeld elf procent. Cortisol zorgt ervoor dat we extra buikvet opslaan, als reserve voor nog slechtere tijden. Minder stress en goed slapen door yoga vermindert dus de hoeveelheid cortisol en helpt je daardoor slank te blijven.

Bovendien helpt yoga om beter te eten: je wordt je bewuster van wat gezond voor je is en wat niet, je zit lekkerder in je vel en hebt dus minder behoefte aan emotie-eten.

Meer weten (en gezonde nieuwe gewoontes aanleren)? Je leert over in onze training Slank met yoga.

3. Yoga houdt je jong: waar

Toen ontdekkingsreiziger Marco Polo voor het eerst in India kwam, viel hem op dat yogi’s wel tweehonderd jaar konden worden. Wellicht was dat wat overdreven, maar het is opvallend dat bekende yogi’s allemaal oud worden: Krishnamacharya werd 101, zijn leerling Indra Devi – auteur van het boek Forever Young! – werd 102, Pattabhi Jois op een maand na 94, B.K.S. Iyengar werd 95. (Oké, Yogananda overleed vóór zijn zestigste aan een hartaanval…)

Er blijkt daadwerkelijk bewijs te zijn dat yoga je jong houdt. De topjes van onze chromosomen, telomeren genoemd, worden telkens wanneer een cel zich deelt ietsje korter. Door de lengte van de telomeren te meten, kun je dus iets zeggen over de ‘jeugdigheid’ van een persoon. Telomeren worden aangetast door chronische stress (en ongezond eten). Het goede nieuws is: het verminderen van stress kan de biologische klok vertragen. Uit onderzoek onder 24 mannen die zes dagen per week elke dag een uur yoga deden, bleek dat de telomerase, de vernieuwing van de telomeren, met dertig procent omhoogschoot. Deze vernieuwing kan zelfs op oudere leeftijd nog plaatsvinden. Het is dus nooit te laat om met yoga te beginnen!

Aan je chromosomen valt af te lezen dat yoga beoefenen verjongend werkt

Je mate van jeugdigheid is ook af te lezen aan de staat van je ruggengraat. Door yogaoefeningen voorzie je de tussenwervelschijven van meer bloed en voedingsstoffen. En een soepele ruggengraat is een teken van jeugdigheid. Verder stimuleert yoga de wederopbouw van de botten, en gaat zo osteoporose tegen.

4. Een diepe ademhaling brengt meer zuurstof in je lichaam: niet waar

‘Adem diep in en uit, zodat er meer zuurstof door je lichaam wordt gepompt.’ In veel yogalessen hoor je dergelijke uitspraken, en het klinkt altijd heel lekker. Kom maar door met die verse zuurstof! Helaas is het een mythe. Een diepe of snelle ademhaling verandert niets aan het zuurstofniveau van je bloed. ‘Het ritme van je ademhaling kan de helft lager zijn tot wel honderd keer hoger, zonder het O2-gehalte te beïnvloeden,’ schrijft Broad. In de lucht om ons heen is een overdaad aan O2, en de hemoglobine (het eiwit in onze rode bloedcellen dat zuurstof opneemt en van de longen naar de weefsels vervoert) is verzadigd met zuurstof, ook als we in ruststand verkeren.

Ons lichaam kán wel meer of minder zuurstof opnemen, maar dat is niet afhankelijk van de ademhaling. Wel van je hartslag, spieractiviteit en stofwisseling. Intensieve cardiovasculaire sporten, zoals hardlopen en zwemmen, vergroten de linkerhartkamer, die zuurstofrijk bloed naar de spieren en weefsels pompt. Maar daar moet je dus wel maandenlang zulke intensieve sporten voor beoefenen. Hoe zit het dan met de intensievere vormen van yoga, zoals Bikram of Ashtanga? Iedereen die weleens tien Zonnegroeten achter elkaar heeft gedaan, weet dat je hartslag daar ook flink van kan stijgen. Uit verschillende onderzoeken bleek ook wel dat Zonnegroeten iets doen voor je conditie, maar dat is vergelijkbaar met een stevige wandeling.

En toch… Als ik tijdens de Bikramles zwetend op mijn matje sta, voel ik aan den lijve dat mijn hartslag flink omhoog gaat. Ik vraag het na bij Broad, die toegeeft: ‘Het aantal studies hiernaar is nog beperkt. Veel is simpelweg nog niet onderzocht.’

Verder kunnen je hersenen wel degelijk meer zuurstof krijgen, zegt Broad. Maar dat is dan niet via de directe weg, maar via het gehalte aan kooldioxide (CO2). Door het langzame ademen stijgt de hoeveelheid kooldioxide in je bloed. En dat heeft uiteindelijk weer tot gevolg dat je hersenen meer zuurstof krijgen, waardoor je in een kalme en vredige staat geraakt. Ook het herhalen van mantra’s vertraagt de ademhaling en kan zo dat serene gevoel opwekken.

5. Yoga is gezond: waar

Vermoed je dat je minder snel ziek wordt sinds je aan yoga doet? Dat kan kloppen. Yoga verbetert het immuunsysteem, blijkt uit onderzoek. Doordat je stofwisseling vertraagt, krijg je minder stress, een lagere hartslag en een lagere bloeddruk. Aangezien hart- en vaatziekten de grootste doodsoorzaak vormen in onze westerse wereld, kan yoga een belangrijke rol spelen voor de volksgezondheid. Het verlaagt risicofactoren voor hart- en vaatziekten, zoals een hoog gehalte aan cholesterol, bloedsuiker en fibrinogeen, een eiwit dat bloedstolling veroorzaakt. Ook in de praktijk zien artsen de voordelen terug: patiënten die aan yoga doen, belanden minder vaak in het ziekenhuis, slikken minder medicijnen en hebben minder vaak hartklachten.

Een andere verrassende ontdekking die Broad deed tijdens zijn zoektocht door de wetenschap, was het effect dat yoga heeft op de nervus vagus. Dit is de belangrijkste zenuw in ons lichaam, die vanuit de hersenstam naar beneden loopt en aftakt naar de longen, het hart, de maag en de lever. Deze zenuw reguleert het immuunsysteem. De bewegingen en de langzame ademhaling tijdens de yogaoefeningen stimuleren de nervus vagus, waardoor ontstekingen en auto-immuunziekten als reuma worden tegen-gegaan. Zo bleek uit een onderzoek onder 64 reumapatiënten dat een week lang intensieve yoga hun klachten kon verminderen: de reumafactor in het bloed verminderde, ze ervoeren een betere grip en konden beter uit bed komen en lopen.

6. Yoga is ongevaarlijk: niet waar

‘Yoga is zo veilig als moedermelk,’ zei de populaire goeroe Gitananda ooit. Maar yoga is niet altijd alleen maar veilig, betoogt Broad – je kunt er ook enorme blessures bij oplopen. Dat risico wordt in onze moderne maatschappij alleen maar groter: we zitten de hele dag achter ons bureau, om ons dan ’s avonds in de meest onmogelijke houdingen te wringen. En in steeds meer soorten yoga ligt de focus niet meer waar die zou moeten liggen – op het hier en nu, op je ademhaling, op hoe het voelt in jouw lichaam – maar op uiterlijk en prestatie.

Broad geeft voorbeelden van yogaleraren in de VS die door jarenlang houdingen verkeerd uitvoeren hun heupen, rug of knieën totaal verwoest hebben. De meeste blessures die worden gerapporteerd door yogaleerlingen zijn die van de gewrichten, zoals de polsen, de enkels, de knie, schouder en nek. De banden die de botten in de gewrichten bij elkaar houden, kunnen namelijk te veel gestretcht worden. En als dat gebeurt, komen ze niet meer in hun oude vorm, waardoor de gewrichten te los komen te zitten. Bij vormen van Hot yoga is dit risico nog groter, omdat de warmte ervoor kan zorgen dat je sneller overstretcht.

Het kan nog gevaarlijker. Met name houdingen die de nek extreem buigen en waar druk op de nekwervels komt te staan, kunnen de kwetsbare bloedvaten daar aantasten en zo zelfs hersenbloedingen veroorzaken. Dit kun je ook krijgen als je bij de kapper te ver achteroverhangt in de bak waarin je haar wordt gewassen; daarom wordt dit wel het Beauty Salon Syndroom genoemd.

Te veel druk op de nekwervels en overstretchte gewrichten: dat zijn de grootste risico’s

Broad noemt sommige oefeningen ‘X-rated’ omdat ze gevaarlijk veel druk leggen op de nek of de nek in een onnatuurlijke hoek draaien: de Hoofdstand, de Schouderstand, de Driehoek, de Ploeg, de Cobra, het Wiel en de Verlengde Driehoek. Hij acht het daarom verstandig deze houdingen over te slaan, of ze extra zorgvuldig uit te voeren door je nek niet te ver naar achteren te strekken of bij de Schouderstand een dekentje onder je schouders te leggen.

7. Door yoga krijg je betere seks: waar

Ze kon het zonder handen. Een yogini liet in het laboratorium zien hoe ze een orgasme kon krijgen, puur door te focussen op haar ruggengraat. ‘Zeg maar welk chakra je wilt meten. Ik kan via alle energiecentra klaarkomen.’

Nu moet de gemiddelde yogi hier misschien nog even op oefenen, maar feit is dat yoga je seksleven verbetert. Mensen die sinds drie maanden aan yoga deden, rapporteerden verbetering in alle categorieën van seksueel plezier: verlangen, opwinding, genot, orgasme, bevrediging, zelfvertrouwen en emotionele nabijheid. Yoga verlaagt de hoeveelheid stresshormonen en verhoogt het niveau van sekshormonen. Bij een onderzoek onder mannen die zes maanden aan yoga deden, bleek dat hun testosteronniveau gemiddeld met 57 procent was gestegen. Testosteron wordt gemaakt in de testikels, die door bepaalde houdingen – zoals de Boog – worden gestimuleerd (niet aan denken de volgende keer in de yogales).

Naast door de directe stimulering van de seksuele organen, kan yoga de sensualiteit vergroten door bepaalde ademhalings-oefeningen. De snelle bhastrika ademhaling, bijvoorbeeld, zorgt voor minder zuurstof naar de hogere hersenfuncties ten gunste van de lagere hersendelen, die seksualiteit regelen. Zo bleek uit onderzoek dat vrouwen die snelle ademhalingsoefeningen hadden gedaan, sneller opgewonden werden bij het kijken naar erotische films. De serie Sex and the city verzon al een naam voor het gevoel dat Samantha overkwam tussen alle schaars geklede mensen en het stretchen, zweten en zware ademhalen: het bezorgde haar een ‘yogasm’. Een van de wonderen van yoga, die zich uitstrekken tot ver buiten je matje.


Online training: Blijf jong met yoga

Geïnspireerd geraakt? Volg dan de nieuwe online training: ‘Blijf jong met yoga’. In zeven weken leer je hoe je je hormonen in balans houdt en krijg je Kundalini-, Yin- en Vinyasa yogaseries aangeleerd die speciaal zijn ontwikkeld om je jong en vitaal te houden. Ontwikkeld door hormoonyoga-expert Sylvia Mullaart, met gastdocenten Kundalini yogi Marieke de Lange, Face yogadocente Angela Kuipers en Yin docent Skadi van Paasschen. Volg een gratis proefles van Sylvia op Yogatv of lees hier meer over de training.

BEKIJK DE TRAINING

Illustraties: Deborah van der Schaaf

Blijf jong met yoga

Online training
  • Krijg meer energie
  • Werk aan een vitale geest
  • Met Hormoon-, Kundalini-, Yin- en gezichtsyoga
bekijk de training
 
-
Geef hier je reactie:
  • Jan

    Leuk artikel. Geeft snel inzicht in de mythes. Klopt dat het onlangs verschenen boek in 2013 in het Nederlands uitkwam, of praten we hier over een ander boek?

  • Redactie Yoga Magazine

    Fijn Jan! Ja, dat klopt. We hebben het woordje 'onlangs' maar even verwijderd. Het artikel verscheen een aantal jaar geleden in ons magazine en staat nu hier op ons blog.

  • Astrid

    Goed artikel, geeft in het kort de hoofdlijnen van het boek weer, wat handig is bij tijdgebrek.

  • Magicmagg

    Top dat er eens wat kritischer wordt gereageerd op de verschillende yoga oefeningen. Veel yoga docenten zijn teveel gericht alleen op de uitvoering van de asana’s en letten erg slecht op de mensen die het op dat moment moeten uitvoeren. De yoga hype mag niet verder doorslaan dat onervaren docenten voor groepen komen te staan. Dat is helaas momenteel veel teveel het geval. Men gaat snel even naar India of Bali om 200hrs te halen en stelt dan bij terugkomst dat men een yoga teacher is. Sorry Yoga is a way of life, that is the most important message of yoga. En een yoga teacher is iemand die niet snel zijn uurtjes binnenhaalt maar is iemand die zijn hele leven yoga beoefent en toepast in zijn dagelijkse leven. Namaste magicmagg

  • Corry

    Helemaar waar!

  • Marcha

    Ik heb een jaar of 7 aan hatha yoga gedaan bij dezelfde leraar en ben er vorig jaar mee gestopt omdat ik nogal last kreeg van mijn polsen, een schouder en mijn nek. Ik lees nu voor het eerst over het overstretchen.. ik realiseer me dat ik dat inderdaad heb gedaan. Kan dat zich nog herstellen? Kan ik evengoed wel weer aan yoga gaan doen? Dank voor dit inzicht. Vriendelijke groet

  • Yoga Magazine

    Beste Marcha, Wat vervelend dat je blessures kreeg! Meestal herstelt het lichaam zich gelukkig wel, maar het lijkt me wel raadzaam om, voordat je weer begint, het te bespreken met een fysiotherapeut of een echt goede yogaleraar, die ook veel weet van anatomie (zoals een yogaleraar betaamt). Goede yoga is heilzaam voor je lichaam, en hoort zeker geen pijn in je polsen, schouders of nek te veroorzaken. We wensen je veel succes.

  • Johanneke

    Wat ik mis in het artikel is de frequentie waarmee yoga beoefend wordt om de beschreven effecten te verkrijgen. Ik kan me voorstellen dat het uitmaakt of je 1 keer per week op de mat stapt, of dat je dat dagelijks doet. Kunnen jullie daar iets over zeggen?

  • Heleen Peverelli

    Beste Johanneke, Dank je wel voor je vraag. Natuurlijk is het hartstikke mooi als je elke dag de ruimte vindt om op je mat of meditatiekussen te stappen, al is het maar voor 10 minuten. Dan voel je echt het effect. Het mooie van yoga is wel dat het niet perse 'houdingen op een matje' hoeven zijn. Yoga kun je de hele dag door beoefenen. Als je op je werk zit, kun je even pauzeren en een paar keer diep ademhalen. Als je op je fiets zit en je merkt dat je zit te piekeren, kun je even van een afstandje naar jezelf kijken, en glimlachen. Dat soort momenten van bewustwording zijn ook yoga! En ja, regelmatig je practice doen helpt wel, om dit soort momenten in het dagelijks leven vaker op te zoeken.

  • pien

    ik vraag me steeds meer af hoe het zit met yinyoga, waarbij je juist je gewrichten en banden belast. Is dat eigenlijk wel gezond?

  • Yoga Magazine

    Dag Pien, het is niet de bedoeling dat je banden, gewrichten worden (over)belast bij Yin (of welke soort yoga dan ook). Bij Yin wordt ook wel gesproken over groene sensatie en rode sensatie: groen ervaar je als een stretch, bij rood voel je pijn en ga je dus te ver. Bewaak dus altijd je eigen grenzen! Meer over Yin lees je op www.yogaonline.nl/stijl/yin-yoga of bekijk de online training met José de Groot: www.yogaonline.nl/yin.

Leer alles over Ayurveda op Sri Lanka