Slank, gezond en meditatief met intermittent fasting

  • Leestijd: 7 minuten
  • Kyra de Vreeze

Intermittent fasting is al een tijdje een hype. Niet alleen celebs en fitgirls praten er lovend over, ook de wetenschap ziet de voordelen in van perioden niet eten. Behalve een lichamelijke boost kan even niet toegeven aan snaaizin je mentaal een flinke oppepper geven.

‘Vasten is iets wat mensen al eeuwenlang doen en waar onze genen nog steeds op ingesteld zijn,’ zegt voedingsdeskundige, personal trainer en yogadocent Nanneke Schreurs. Nanneke begeleidt al jaren cliënten bij intermittent fasting (IF) en schreef er afgelopen jaar een boek over.

‘Voordat we koelkasten hadden of kant-en-klare maaltijden konden afhalen, moesten onze voorouders zoeken naar hun voedsel. Er was altijd sprake van tijden van overvloed en tijden van schaarste. Dit is waar ons lichaam en onze genen nog steeds op zijn ingesteld – alleen kennen wij in het Westen geen schaarste meer en alleen maar overvloed.’ Door intermittent fasting ga je dus eigenlijk leven volgens een eeuwenoud eetritme. Je eet gedurende bepaalde perioden (van de dag of week) niet of weinig, om vervolgens je lichaam weer met hoogwaardig voedsel te voeden. Weinig en meer wisselen elkaar af. Zoals yin en yang, of zoals eb en vloed. Nanneke ziet ook een duidelijke link tussen yoga en IF. ‘Yoga beoefenen zorgt dat we loskomen van het idee en gevoel dat ons geluk en ons zijn afhankelijk zijn van het bezitten van dingen. Voeding gebruiken we vaak als troostmiddel of om ons beter te voelen. Door regelmatig te vasten, zorg je dat dat patroon, het gevoel afhankelijk te zijn van dingen buiten jezelf, doorbroken kan worden.’

Geen guilty pleasures

Het voordeel van intermittent fasting is dat je in principe alles mag eten. Dit maakt de term guilty pleasure betekenisloos en laat alle onhaalbare en strikte diëten naar de achtergrond verdwijnen. ‘Het mooie van intermittent fasting is dat er geen restricties zijn. Het gaat niet meer om wát je eet, maar om wanneer.’ Sommige mensen kiezen ervoor alleen tijdens een bepaald deel van de dag te eten, dit wordt ook wel een ‘eating window’ genoemd. Het meest toegepaste eating window is 16:8. Je eet dan zestien uur per etmaal niet, en acht uur wel, bijvoorbeeld tussen 10.00 en 18.00 uur. Anderen kiezen voor de 5:2 methode, waarbij je twee dagen van de week maximaal zeshonderd kilocalorieën eet. De overige vijf dagen eet je normaal.

Niet alleen de laagdrempeligheid van de methode is aantrekkelijk, ook het effect ervan. ‘Vaak starten mensen omdat ze vet willen verliezen, wat ook altijd gebeurt als het programma op de juiste manier wordt gevolgd. Maar daarnaast heb ik gezien dat bloedwaarden en cholesterolgehalten verbeterden en darmklachten, migraine en hormonale klachten verbeterden of helemaal verdwenen. Mensen krijgen meer energie, slapen beter en voelen zich jonger en fitter,’ aldus Nanneke. Verschillende wetenschappelijke onderzoeken, te vinden op het gerenommeerde PubMED, ondersteunen haar ervaringen.

Niet eten vóór de yoga

Nanneke: ‘Tijdens mijn yogaopleiding leerde ik al om vóór een les niet te eten. Dan hoeft je lichaam niet bezig te zijn met verteren en kan al je energie naar je practice gaan. Iedereen die weleens met een volle maag yoga heeft gedaan, weet hoe oncomfortabel dat kan voelen.’

Wil je intermittent fasting proberen, dan hoef je je niet halsoverkop op de meest intensieve versie van de methode te storten. Je kunt het ook heel kleinschalig inzetten. Door een eating window in te lassen en een uur of twee vóór je yoga doet even te vasten, haal je het meeste uit je beoefening en pluk je al wat van de vruchten van IF.

‘Het is een soort meditatie’

Resi Lankester werkt op de redactie van Yoga Magazine en geeft yogales. Ze doet één à twee keer per maand aan intermittent fasting.

‘Voor mij voelt het diner overslaan het beste. Ik lunch dan vrij laat en voedzaam, daarna ga ik naar een yogales en dan lekker op tijd naar bed. Met ruimte in mijn buik. Het viel me de eerste keer meteen op wat er met name in mijn mindgebeurde. Een gevoel van “Ik wil nog wat”, dat ik inmiddels herken als een behoefte aan gezelligheid en troost in plaats van als echte maaghonger. En een soort angst dat ik niet genoeg heb gegeten, terwijl ik toch echt voldoende voedingsstoffen tot me heb genomen die dag. IF is een vorm van leren zitten met een vaag soort ongemak en dan ontdekken dat je dat prima aankunt. Dat het ruimte geeft: letterlijk in je buik en figuurlijk omdat je je mind niet acuut tevredenstelt, maar uitdaagt. In die zin heeft het veel weg van meditatie.’

Wat werkt voor jou?

De 16:8 methode van intermittent fasting is het meest populair. Hierbij sla je het ontbijt over en eet je alleen lunch en diner. Je kunt je eating window ook anders inzetten door het diner over te slaan. Verander de tijd van je eating window daarna bij voorkeur niet meer,  aldus Nanneke. ‘Een vast ritme werkt voor veel mensen het prettigst.’

Voorbeeld

7.00 uur: opstaan

7.30 uur: glas water en kop thee of koffie

8.00 uur: ontbijt overslaan

Tussen 12.00 en 13.00 uur: maaltijd 1

15.00 uur: snack

Tussen 18.00 en 19.00 uur: maaltijd 2

20.00 uur: begin vasten

23.00 tot 7.00 uur: slapen en vasten

Nanneke over de recepten:

‘Als je geregeld (twee dagen per week) gematigd of helemaal niet eet, kun je best af en toe genieten van maaltijden die wat overdadiger zijn. Zoals de Snicker Oats en de donuts hiernaast. De parelcouscous daarentegen is juist gematigd en rijk aan voedingsstoffen. Zolang er maar evenwicht is tussen gematigd/onthouding/gezond en weldaad/overvloed. Uiteindelijk gaat het om balans creëren tussen die twee, net zoals yin en yang bij elkaar horen.’


Intermittent fasting recepten

Snicker oats

2 porties, 5 minuten, wachttijd 10-12 uur

Ingrediënten

voor de zure specerijenmix 

  • 80 gram havermout
  • 1 eetlepel rauwe cacao
  • 1 eetlepel macapoeder
  • 2 theelepels kaneel
  • 50 gram rozijnen
  • 400 ml amandelmelk

voor de karamellaag

  • 2 eetlepels pindakaas
  • 4 dadels
  • scheutje amandelmelk
  • 1 theelepel grof zeezout

voor de topping

  • stuk pure chocolade
  • handvol pinda’s

ook nodig

  • 2 glazen potten
  • blender

Bereidingswijze

  1. Meng de havermout, cacao, maca, kaneel en rozijnen door de amandelmelk en verdeel dit mengsel over 2 glazen potten.
  2. Sluit de potten af en laat de havermout een nacht wellen in de koelkast. Roer de volgende dag alles nog een keer goed door.
  3. Mix voor de karamel de pindakaas met de dadels, de amandelmelk en het zeezout in de blender tot een smeuïg geheel.
  4. Verdeel de karamel over de havermout. Breek de chocolade in stukjes en verdeel ze over de karamellaag. Garneer met de pinda’s.

Je kunt de chocola ook au bain marie smelten en over de karamellaag schenken.

Ziltige venkel-parelcouscous

2 porties, 30 minuten

Ingrediënten

  • olie om in te bakken
  • 1 sjalotje, gesnipperd
  • 100 gram parelcouscous
  • 300 ml groentebouillon
  • 1 venkelknol
  • 100 gram haricots verts
  • 50 gram dulse sauvage*
  • 2 tenen knoflook
  • 100 gram lamsoor
  • olijfolie
  • 25 gram pijnboompitten

* Vers zeewier, onder andere verkrijgbaar bij Ekoplaza.

Bereidingswijze

  1. Verhit olie in een pan en fruit het sjalotje op laag vuur glazig. Voeg de parelcouscous toe, roer goed en fruit mee tot de korrels glazig worden. Schenk de bouillon er in delen bij. Voeg telkens een scheut hete bouillon toe en blijf roeren tot deze is opgenomen.
  2. Snij ondertussen de harde stelen en een stukje van de onderkant van de venkelknol, halveer de venkel in de lengte en verwijder de harde kern. Snij de venkel in vier parten en de helft daarvan in kleine blokjes; hou de andere helft apart.
  3. Doe na 10 minuten al roerend (en indien nodig bouillon toevoegend) de blokjes venkel bij de parelcouscous, tot de couscous gaar is. Dit duurt 20-30 minuten.
  4. Maak de haricots verts schoon en kook ze in 3 minuten beetgaar. Spoel ze af met koud water. Snij de knoflook in kleine plakjes.
  5. Was de dulse sauvage en proef of hij niet te zout is; was hem anders nog een keer. Knijp het vocht eruit en snij de dulse fijn.
  6. Verhit de olie in een wok en roerbak de knoflook en de haricots verts 2 minuten. Voeg de dulse en lamsoor toe en roerbak nog 3 minuten mee.
  7. Rooster intussen de pijnboompitten in een droge koekenpan in circa 3 minuten goudbruin.
  8. Snij de andere helft van de venkel in repen en bestrijk ze met olijfolie. Gril de venkelrepen 5 minuten in een grillpan en keer ze halverwege om.
  9. Serveer de venkelcouscous met de gegrilde venkel en de roergebakken mix van groenten en zeewier. Bestrooi met de pijnboompitten.

Tekst: Kyra de Vreeze Foodfotografie: José van Riele Receptuur: Nanneke Scheurs

Delen via:
14 juli 2020 | Laatst gewijzigd op 14 juli 2020
Pre-teacher training

Yoga pre-teacher training

Yogadocent worden? Zet de eerste stap met de online yoga pre-teachercursus. Na 10 weken weet je alles over anatomie, alignment,...

0 reacties


Schrijf je nu in voor de yoga nieuwsbrief