Ademoefening doen? Je ademhaling is je anker. Tijdens je yogales, je meditatie, maar ook in het dagelijks leven. Met deze drie simpele ademoefeningen kalmeer je je zenuwstelsel. Zo voel je je meteen meer ontspannen.

Ademoefeningen

1. Ademoefening voor een betere balans

Deze ademoefening kun je altijd en overal toepassen. Door je in- en uitademing gelijk te maken, zorg je dat alle processen in je lichaam optimaal samenwerken. Dit noem je coherentie en zorgt voor een ontspannen gevoel. Zo doe je deze simpele ademoefening:

• Kom in een zittende houding of ga comfortabel liggen.
• Adem 5 tellen in door je neus en 5 tellen uit door je neus.
• Als 5 tellen nog niet lukt, begin je met 3 of 4 tellen.
• Doe dit 5 minuten en breid uit naar 10 of 15 minuten.

2. Ademoefening voor meer rust en focus

Ervaar je acute stress of ben je steeds aan piekeren, doe dan de vierkante ademhaling. Door rustig in een vast tempo te ademen, leid je je geest af van al die stressgedachten. Er ontstaat meer kalmte en meer focus. Zo doe je het:

• Ga zitten in een comfortabele houding.
• Adem 4 tellen in door je neus, houd 4 tellen vast, adem 4 tellen uit door je neus, houd 4 tellen vast. Visualiseer steeds een van de vier lijnen van een vierkant terwijl je telt.
• Zorg ervoor dat je op een inademing je buik uitzet en de adem omhoog naar de borst laat komen. Houd je schouders laag als je de adem vasthoudt. Adem via dezelfde weg uit, dus start bij de borst, via het middenrif naar beneden en eindig bij de buik.
• Doe dit 5 minuten en breid uit naar 10 of 15 minuten.

3. Ademoefening voor een diepe ontspanning

Je ademhaling heeft een directe invloed op je zenuwstelsel. Door je uitademing te vertragen, activeer je het parasympatische deel van je zenuwstelsel: het ‘rempedaal’. Je ademhaling wordt rustiger en daardoor kunnen je lichaam en je geest ontspannen. Zo doe je het:

• Ga zitten in een comfortabele houding.
• Adem 4 tellen in door je neus, houd 4 tellen vast, adem 7 tellen uit door je neus, houd 7 tellen vast.
• Zorg ervoor dat je op een inademing je buik uitzet en de adem omhoog naar de borst laat komen. Houd je schouders laag als je de adem vasthoudt. Adem via dezelfde weg uit, dus start bij de borst, via het middenrif naar beneden en eindig bij de buik.
• Doe dit 5 minuten en breid uit naar 10 of 15 minuten.
• Heb je moeite met 7 tellen uitademen en vasthouden? Probeer dan de lucht die je hebt zo langzaam mogelijk te verdelen over de 7 tellen. Lukt dat niet, begin dan met 6 tellen.

Oefenen met simpele ademoefeningen? Doe dan de vierkante ademhaling, ook wel Sama Vritti Pranayama in Sanskriet, op Yoga by Happinez. En op ons blog vind je nog een aantal simpele ademoefeningen van Jasmijn Koelink. Wil je meer tips over ademhaling ontvangen? Schrijf je in op onze nieuwsbrief.