Kun je extra ondersteuning gebruiken tijdens je practice, zoek je comfort in de eindontspanning of wil je blessures voorkomen? Dan is de bolster je vriend.

In je practice zoek je naar balans en ontspanning. Toch is dat niet altijd even makkelijk, zeker niet als je een paar minuten in een uitdagende houding ligt of zit. Denk bijvoorbeeld aan een zittende vooroverbuiging zoals de Paschimottanasana, waarbij de mat soms wel erg ver weg lijkt. Dat leidt tot spanning in je lichaam, terwijl je juist wilt ontspannen. Een bolster biedt je dan een fijne plek om je lichaam op te laten rusten. Dit lange, stevige kussen ondersteunt je nek, rug, armen, heupen, knieën en/of benen. Je voelt wel het effect van de houding, maar gaat niet te ver, waardoor je blessures voorkomt. Zo kun je spanning loslaten en dieper in de houding zakken.

Zo gebruik je de bolster

Bolster voor je rug

De bolster kent veel mogelijkheden om je rug extra ondersteuning te bieden. Leg het kussen bijvoorbeeld in de lengte onder je volledige ruggengraat. Daarmee bied je niet alleen je rug ondersteuning, maar open je tegelijkertijd het borstgebied. Of plaats de bolster in je onderrug, voor extra ontspanning in het heupgebied.

Liggende Vlinder (Supta Baddha Konasana) met bolster

Leg de bolster in de lengte achter je. * Ga zitten in de Vlinder, met gebogen benen, de voetzolen tegen elkaar, de knieën naar buiten vallend. * Leun op een uitademing naar achteren en ga met behulp van je ellebogen op de bolster liggen. * Laat je knieën zo ver mogelijk omlaag zakken, zonder spanning in je liezen te brengen. * Blijf 3 à 5 minuten in deze houding, of zo lang als prettig voelt.

Voor je benen

Heb je korte hamstrings, spierpijn in je benen of last van je onderrug? Leg de bolster dan in liggende houdingen onder je knieën, zodat je de benen niet hoeft te strekken. Op deze manier duw je de onderrug wat meer naar de mat, waardoor in dit gebied meer ontspanning ontstaat.

Lijkhouding (Savasana) met bolster

Ga op je rug liggen en plaats de bolster onder je knieholten. * Laat je voeten naar buiten vallen en leg je armen langs je lichaam met de handpalmen omhoog. * Richt je aandacht op je ademhaling. * Blijf minimaal 5 minuten in deze houding.

Voor je heupen

Een intense heupopener vraagt om flexibele heupen. Zijn je heupen te stijf, dan verplaatst het zwaartepunt zich naar het kniegewricht, wat te veel druk op de knie geeft. Het resultaat? Kniepijn of zelfs een knieblessure. Een bolster tilt je heupen een stukje omhoog, waardoor de druk op de knie minder wordt en je pijn voorkomt.

Sleeping Swan (Ardha Kapotasana) met bolster

Ga op handen en knieën zitten. * Breng je rechterbeen gebogen naar voren tot je rechterhiel vóór je linkerlies ligt. * Leg een bolster onder je rechterheup. * Strek je linkerbeen naar achteren, met de wreef tegen de grond. * Flex de voorste voet en breng het bovenlichaam op een uitademing langzaam naar de mat. * Blijf 1 tot 3 minuten in de houding en wissel van kant

*Dit artikel kom uit Yoga #1 2024 en is ingekort voor online. Meer lezen? Word dan nu voor een jaar lid en ontvang vier keer per jaar het magazine cadeau.