Borst naar voren en je staartbeen richting de grond: dat is de houding die vrouwen vaak wordt aangeraden. Maar volgens Gert van Leeuwen, oprichter van het Criticial Alignment Yoga en Therapie-instituut, is die funest voor je onderrug. In deze rubriek laat hij zien hoe je onderrug wél stabiel wordt.

‘Trek je staartbeentje in’, of: ‘Trek je onderbuik omhoog alsof je de rits van je broek dichtdoet’. Dit soort aanwijzingen hoor je vaak in yogalessen. De docent vraagt je dan om het bekken te kantelen, zodat de onderrug ‘lang’ wordt gemaakt. Goedbedoeld, maar het heeft vérstrekkende gevolgen voor de onderste wervels van de onderrug, die in het bekken verscholen liggen. Ze bewegen namelijk mee met de kanteling van het bekken, en dat gaat ten koste van de natuurlijke holling. Veel vrouwen hebben daarbij ook nog de neiging om hun borst op te tillen, wat de onderrug instabiel maakt. 

Als gevolg van instabiliteit kan over­belasting in de onderrug ontstaan. Die geeft soms diepe pijn, uitstralend naar de billen en de liezen, en ook naar de voor- en zijkant van de benen. De zogenaamde disco­pathie in de onderste rugwervels. Daarnaast is het belangrijk dat de doorgifte van beweging optimaal is, wat betekent dat elke wervel in je rug beweeglijk genoeg moet zijn om het lichaamsgewicht door te geven naar de wervel eronder, om uiteindelijk het bekken te bereiken.

Gert legt uit hoe je meer stabiliteit in je onderrug creëert met de Plank: een houding waarin de onderrug de juiste holling heeft, en die de onderrug- en buikspieren sterker maakt. De beweging door de wervels sturen we zelf aan door de onderste ribben af te vlakken.

Oefeningen voor een stabiele onderrug

Oefening 1

• Rol een badhanddoek of vilten matje op tot ongeveer 30 centimeter dikte en leg die rol op de mat.
• Ga met je onderrug tegen de rol zitten en leun op je ellebogen. Je voeten staan op de grond.
• Houd je bekken boven de vloer en raak de rol licht aan met je rug. Je buikspieren zijn ontspannen.
• Plaats je handen nu op je onderste ribben. Laat je onderrug op je uitademing zwaarder worden op de rol. Voel dat er iets gebeurt waar je zelf geen aansturing aan geeft: je buikspieren worden actief. Ze geven je onderrug een natuurlijke strekking. Je buik is nu bol en stevig. Als je er met je vingers tegenaan duwt, voelt hij aan als een stevige binnenband.
• Om de ‘doorgifte van beweging’ te voelen, til je nu de ribben onder je handen hoog op. Vervolgens laat je ze langzaam zakken; we noemen dat het innemen van de ribben. Terwijl je dit doet, blijft je onderrug zwaar op de rol liggen. Je onderste ribben verplaatsen je lichaamsgewicht nu wervel voor wervel door de gestrekte onderrug naar je bekken.

Oefening 2 (vanuit Hoge Plank)

• Ga op handen en knieën zitten, met je handen recht onder je schouders.
• Strek nu je benen recht naar achteren uit, je staat op je tenen.
• Breng eerst je bekken wat omhoog en laat het daarna zo ver naar beneden zakken dat de strekking in je onderrug hetzelfde aanvoelt als bij het liggen op de rol. Als je nu de ribben inneemt, geven ze de beweging door naar het bekken. Je buik zal ook in deze Plank als een binnenband aanvoelen.
• Je onderrug en buikspieren werken perfect samen en je core is stabiel.

Beeld: Saskia van Osnabrugge, model: Louise Tuin, lotusounds.com.