Zo voorkom je kniepijn in de Duif

  • ic_alarm Created with Sketch. Leestijd: 4 minuten
  • ic_perm_identity Created with Sketch. Saskia Grootegoed

Elk lichaam is anders. Jezelf forceren in een houding is nooit een goed idee. In deze rubriek geeft fysiotherapeut Sina Kaden alternatieven. Deze keer: ‘Help, mijn knie doet pijn in de Duif.’

Wat is het probleem?

De Duif (Raja Kapotasana) is vernoemd naar Kapota, een yogi die bekendstond om zijn eindeloze kracht en uithoudingsvermogen. En uithoudingsvermogen kun je goed gebruiken voor deze diepe heupopener. Om in de volledige houding te komen, moeten je heupen flink geopend zijn. Is dat niet het geval, dan verplaatst het zwaartepunt zich naar het kniegewricht, wat te veel druk op de knie geeft en resulteert in kniepijn. Dit kan je vooruitgang flink in de weg zitten en bovendien kan het erg pijnlijk zijn. 

Kniepijn in de Duif: hierdoor komt het

Om op een goede manier in de Duif te komen, is het belangrijk dat het heupgewricht goed kan uitdraaien en buigen. Twee zaken kunnen deze bewegingen van de heupen beperken. Bij een functionele beperking wordt de beweging geremd door te korte spieren van het bovenbeen (een typische hardloperskwaal) of door verkorte banden van het heupgewricht (bij mensen die veel zitten). Bij een structurele beperking, zoals bij artrose, is het kraakbeen deels weggesleten, waardoor de botten van heup en been elkaar raken.

Structurele oorzaken van kniepijn kun je niet met rekken oplossen. Als de heupen stijf zijn, zit je in deze houding niet recht boven je gebogen been, maar ‘val’ je een stukje opzij. Je compenseert de stijve heupen met je bekken, waardoor er druk op het SI-gewricht komt. Draai je je heupen in deze situatie weer terug naar het midden, dan ontstaat er te veel druk op je knie – op de binnenste meniscus om precies te zijn. En aan de buitenzijde wordt het kapsel van de knie te zwaar belast. In een ideale Duif breng je de knie van je voorste been in een hoek van negentig graden. Door vervolgens je tenen richting je enkel te brengen, activeer je de myofascia, een mix van spier- en bindweefsel tussen je voeten en bovenbenen, die je knie beschermt. Met stijve heupen is dit echter geen optie.

Hoe kan het wel?

1. Buig je knie

Je knie is een scharniergewricht. Met een gebogen knie is er wel wat ruimte om het gewricht ook zijwaarts te draaien, maar dit wil je zo veel mogelijk voorkomen. Voel je in de Duif druk in de knie of kniepijn, dan is het beter je knie nog wat meer te buigen en je onderbeen richting je bovenbeen te brengen. Strek nu je tenen in plaats van ze te flexen. Mensen met meniscus- of kruisbandklachten kunnen deze houding beter overslaan, omdat je in dat geval helemaal geen draaiingen in de knie wilt maken.

2. Gebruik een bolster

Leg een bolster of blok onder de heup van je voorste been. Die tilt je heupen een stukje omhoog waardoor de druk op de knie minder wordt en je het bekken niet overbelast. Vanaf hier kun je verder werken aan het openen van je heupen. Uiteindelijk breng je de heupen recht naar voren. 

3. Draai de houding om

Je kunt de opening van de heupen ook oefenen terwijl je op je rug ligt, in de Eye of the Needle. Deze yogahouding is meer ontspannen, omdat je nu helemaal geen gewicht op je benen hebt. Je kunt goed oefenen met het stabiliseren van je knie door je voet te flexen. Vergeet niet je kleine teen zo veel mogelijk omhoog te brengen! 

Model Tirtsa Senf:‘Ik vind de Duif een intensieve houding, vooral voor mijn heupen’

Sina Kaden is fysiotherapeut, gespecialiseerd in rug- en nekklachten, en ze is de eigenares van Yogaschool Noord in Amsterdam.

Beeld: Saskia van Osnabrugge, model: Tirtsa Senf, styling: Annemieke Paarlberg, visagie: Astrid Timmer, kleding yogasway.nl

Delen via:
16 maart 2020

0 reacties


Schrijf je nu in voor de yoga nieuwsbrief