Vier de kracht van de maan en sluit de dag rustgevend af met een Maangroet.

De Maangroet

Sinds mensenheugenis wordt de maan vereerd om haar mysterieuze kracht. Maar in tegenstelling tot de invloed van de zon, die we met haar licht en warmte duidelijk zien en voelen, is het effect van de maan voor veel mensen minder tastbaar. Onderschat de kracht van de maan echter niet. Haar grootste en meest zichtbare invloed is die op het tij, namelijk eb en vloed. Als je dan beseft dat wij voor meer dan zeventig procent uit water bestaan, kun je je voorstellen hoe groot de invloed is die ze ook op ons heeft.

De maan laat zich in vier verschillende fasen aan ons zien – nieuwe maan, wassende maan, volle maan en afnemende maan – en elke fase geeft een specifieke energie. In het dagelijks leven kun je van die verschillende krachten gebruik maken. Zo is het gemakkelijker om een slechte gewoonte af te leren bij afnemende maan, omdat de kracht van loslaten dan het grootst is. En een nieuwe maan bijvoorbeeld, is hét moment om te zaaien, of dit nu letterlijk is of figuurlijk. De Maangroet (Chandra Namaskar) eert deze krachten en omvat een aantal posities die de verschillende maanfasen weerspiegelen.

Yin en yang

Zoals er meerdere varianten zijn op de Zonnegroet, zijn er ook verschillende Maangroeten. De serie die wij laten zien komt uit de traditie van de Kripalu-yoga. Eind jaren tachtig heeft een groep vrouwelijke yogadocenten deze Maangroet samengesteld om het vrouwelijk lichaam te eren en om de Zonnegroet aan te vullen. Voor vrouwen is deze Maangroet vooral prettig tijdens de menstruatie, de beginfase van de zwangerschap en de menopauze. De lage Squats en Lunges ontlasten namelijk de onderrug.

Uiteraard is de Maangroet ook voor mannen een goede aanvulling op de Zonnegroet, omdat deze energetisch en psychologisch een tegenwicht is. De Zonnegroet is activerend, yang, mannelijk, uitdagend en naar voren gericht, terwijl de Maangroet kalmerend is, yin, vrouwelijk, naar binnen gekeerd en meer zijwaarts gericht.

Je kunt deze Maangroet doen op ieder willekeurig moment. Voor een korte stretch tussendoor of om volle maan te vieren, maar zeker voor het slapen gaan is het een fijne manier om tot rust te komen. Laat je adem je soepel en vloeiend door de oefeningen leiden, alsof je om de maan heen draait.

De Maangroet

Gebeds-mudra

1. Begin in de Berghouding (Tadasana) met je voeten naast elkaar.
2. Druk je voeten stevig in de grond en lift je kruin omhoog zodat je rug lang en recht is.
3. Adem in en breng je handpalmen plat tegen elkaar in Gebeds-mudra (Anjali Mudra) tegen je borst. Onderarmen en ellebogen zijn actief op één lijn.
4. Adem uit.

Halve maan

1. Strengel je vingers in elkaar behalve de wijsvingers, laat deze omhoog wijzen.
2. Adem in en breng je armen gestrekt boven je hoofd.
3. Adem uit en buig naar rechts. Druk goed met je linkerheup en -voet in de grond.
4. Adem in en kom terug naar het midden, op je uitademing buig je naar links. Druk nu goed je rechterheup en -voet in de grond.
5. Adem in en breng je gewicht weer naar het midden.

Godin

1. Maak met je rechterbeen een stap opzij en draai beide voeten iets naar buiten.
2. Adem uit en open je armen, buig ze en laat je handen zakken tot schouderhoogte. Tegelijk buig je je knieën tot je in een Squathouding komt.
3. Houd je rug recht, je vingers naar boven gericht en je knieën boven je enkels.

Vijfster

1. Adem in, duw je voeten stevig in de grond en strek je benen. Open en strek je armen tot schouderhoogte.
2. Reik naar de vijf richtingen; met je kruin naar boven, je armen naar beide richtingen en blijf je voeten de grond in drukken.
3. Adem uit.

Driehoek

1. Adem in en draai nu je rechtervoet naar rechts en je linkerhiel naar links.
2. Reik met je bovenlichaam naar rechts tot je horizontaal bent. Houd je armen op één lijn.
3. Adem uit en breng je rechterhand naar je rechterenkel en laat je linkerarm recht omhoog wijzen.
4. Kijk omhoog naar je linkerhand.

Piramide

1. Adem in en breng je linkerhand omlaag naar je rechterenkel.
2. Adem uit en buig met je bovenlichaam naar je rechterbeen. Heb hierbij het gevoel dat je navel naar je bovenbeen gaat in plaats van je neus naar je knie.
3. Laat je handen rusten op de grond, je voet, enkel of been.
4. Verdeel je gewicht goed over beide benen.

Lunge

1. Adem in. Buig je rechterknie en breng je handen op de grond aan beide kanten van je rechtervoet.
2. Houd de tenen van je linkervoet gekruld aan de grond. En probeer je linkerbeen gestrekt van de vloer te houden. Als dit te zwaar is, breng dan de linkerknie naar de grond.
3. Adem uit.

Verlengde squat

1. Adem in en breng je handen aan de binnenkant van je rechtervoet.
2. Adem uit en draai terug naar het midden, terwijl je je bekken naar beneden kantelt en je bovenlichaam opricht.
3. Draai je gestrekte linkerbeen zodat je tenen omhoog wijzen. Houd je rechtervoet en je handen plat aan de grond. Maak je rug en nek lang.

Kranshouding

1. Adem in en trek je linkerbeen bij zodat je in een diepe Yogisquat (Malasana) komt te zitten.
2. Houd zo mogelijk je hielen aan de vloer en je rug recht. Als je hielen van de vloer komen, kun je je voeten iets wijder uit elkaar zetten. Laat je voeten en knieën in dezelfde richting wijzen.
3. Adem uit. Zink diep en breng je handen in Gebeds-mudra tegen je borst op hoogte van je ellebogen.

Verlengde squat

1. Adem in en zet je handen weer aan de grond.
2. Adem uit en strek dan je rechterbeen zijwaarts met je tenen omhoog. Houd je linkvoet en je handen plat aan de grond.

Lunge

1. Adem in en draai je bovenlichaam naar je linkerknie en zet je handen aan de grond aan beide kanten van je linkervoet.
2. Tegelijk draait je gestrekte rechterbeen in met je tenen gekruld. Houd je rechterbeen gestrekt boven de vloer.
3. Als dit te zwaar is, laat je rechterknie dan op de grond rusten.
4. Adem uit.

Piramide

1. Adem in en strek je linkerbeen.
2. Op je uitademing buig je met je bovenlichaam voorover. Laat je handen op de grond, je voet, enkel of been rusten.
3. Verdeel je gewicht goed over beide benen.

Driehoek

1. Adem in en breng je rechterarm verticaal omhoog en je linkerhand naar je linkerenkel.
2. Draai en open je borstkas.
3. Adem uit en kijk omhoog naar je rechterhand.

Vijfster

1. Adem in en kom met je bovenlichaam omhoog, met je armen horizontaal gestrekt.
2. Draai je voeten iets naar buiten.
3. Reik weer naar de vijf richtingen.

Godin

1. Adem uit en zak door je knieën, buig je armen tot je weer in de Godinhouding komt.

Halve maan

1. Adem in en strek je benen, draai je voeten naar voren en sluit je rechtervoet tegen je linker.
2. Strek je armen en breng ze boven je hoofd. Strengel je vingers in elkaar met de wijsvingers omhooggestoken. Duw je voeten stevig in de grond.
3. Adem uit en buig naar links, adem in en kom terug in het midden.
4. Adem uit om naar rechts te buigen en eindig op een inademing in het midden.

Gebeds-mudra

1. Sluit de Maangroet af.
2. Adem uit en kom terug naar de Berghouding met je handen in Gebeds-mudra tegen je borst.
3. Ontspan je adem.

Beeld: Harold Pereira