6 yoga oefeningen tegen de herfst blues

Het is herfst, wat betekent dat het donker is als je opstaat én als je ‘s avonds de sleutel weer in het slot steekt. Door het gebrek aan daglicht en de (naderende) kou die je spieren verstijft, ligt de herfst blues op de loer. Met deze yoga houdingen houd je je lichaam en ziel lekker warm.

Herfst yoga

Yogadocent Jai C. Salt groeide op in de Australische natuur en voelde al vroeg de grote invloed van seizoenswisselingen op zijn gestel. Jai: ‘De kou van de herfst en de winter heeft niet alleen effect op het lichaam, maar ook op je geestestoestand. In de frissere maanden worden je gedachtes letterlijk koud. Dit kan een somber gevoel of soms zelfs een depressie veroorzaken.’

Jai bestudeerde verschillende yogastijlen en holistische geneeswijzen waaronder Ayurveda, Shiatsu en Tantra yoga. In al deze methodes vond hij de kracht van de natuurelementen terug. Hij gebruikte zijn kennis en ervaringen bij het creëren van Elemental yoga, een yogastijl die is afgestemd op de seizoenen (herfst, winter, lente, zomer) en die door zachte bewegingen de energiehuishouding verbetert. Jai ontwierp deze yogaserie om tijdens de herfst de warmte in je lichaam op peil te houden.

Neem ongeveer een half uur de tijd voor deze herfst yoga serie. Pas zo nodig de tijd per houding aan; het belangrijkste is dat je je er prettig bij voelt. Tijdens de oefeningen gebruik je een diepe buikademhaling. Die werkt zo: op de inademing maak je de buik zo breed mogelijk, op de uitademing breng je de navel richting je ruggengraat.

Longreiniging voor de herfst

1. Kom zitten in Vajrarasa (Diamanthouding), met je billen op je benen en je rug recht. Als dat lastig is, kom dan in een gemakkelijkere houding, zoals Sukhasana (kleermakerszit). Leg eventueel een dekentje onder je billen.
2. Ontspan nu heel bewust je buikpieren; laat je buik naar buiten vallen. Vouw je vingers in elkaar en leg je handen achter je hoofd, je ellebogen wijzen naar buiten. Adem lang en diep in en laat door middel van je ademhaling je buik opbollen. Til tegelijkertijd je borstkas omhoog en buig naar achteren.
3. Adem vervolgens lang en diep uit, buig naar voren en breng je ellebogen naar elkaar toe. Je navel beweegt nu naar binnen.

Deze oefening ontspant het schoudergebied en opent de longen. Herhaal de beweging 20 tot 25 keer.

Vuur & lucht balanceren

1. Kom op je knieën op de mat zitten. Zet je handen aan de zijkant ervan en plaats je hoofd voor je op de vloer. Let erop dat je niet het midden van je hoofd op de vloer plaatst, maar vanaf ongeveer drie vingers boven de haarlijn.
2. Op een diepe inademing maak je je buik ruim en rol je over je kruin naar voren richting de achterkant van je hoofd. Op de uitademing rol je weer terug. Tijdens de inademing worden de nek- en bovenrugspieren gestretcht. Ook opent deze houding een belangrijk longpunt.
3. Voelt dit makkelijk en comfortabel, dan kun je als variatie je handen achter je rug in elkaar vouwen en je armen strekken. Dit intensiveert de oefening doordat ook de borstkas wordt geopend.

Doe dit 3 tot 5 minuten lang.

Vuurverhogende houding tegen de herfst blues

1. Kom op je knieën op de mat zitten. Leg je rechterschouder op de vloer. Til de linkerzijde van je borstkas op en breng je linkerarm gestrekt omhoog. Strek ook je rechterarm en leg deze op de mat voor balans.
2. Flex nu de hand van de linkerarm, je vingers richting je bovenarm. Beweeg vervolgens je linkerarm met zachte bewegingen kleine stukjes naar achteren en weer terug. Deze beweging stimuleert de meridiaan van de dunne darm zodat dit orgaan meer energie krijgt. De meridiaan loopt door de arm naar het schouderblad en de rug. In de dunne darm komt door de spijsvertering veel warmte vrij. Met deze oefening breng je de warmte in de dunne darm naar de rest van je lichaam.

Doe dit 3 tot 5 minuten lang.

Statische vuurbouwer

1. Begin in de Kathouding (Marjariasana) met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
2. Til nu je heupen omhoog en schuif je voeten naar achteren, net zolang tot je in een mooie, rechte Plankhouding bent. Als dit erg zwaar voelt, kun je je knieën op de mat zetten. Kies voor de variant waarin je je een paar minuten lang comfortabel voelt.
3. Ontspan nu je schouders en houd je rug zacht. Dit doe je door je schouderbladen naar elkaar toe te bewegen en de bovenrugspieren niet te veel aan te spannen.
4. Begin nu met de diepe buikademhaling. Op iedere inademing maak je je buik zo breed mogelijk, op iedere uitademing breng je je navel terug naar de ruggengraat.

Blijf zo lang mogelijk in de houding, maar zonder dat de oefening te gespannen voelt. Met deze oefening train je je uithoudingsvermogen en roep je warmte op in je lijf.

De vuur & lucht-harmoniseerder

1. Ga op je rug op je yogamat liggen. Kom in een Halve Schouderstand door je benen iets omhoog te brengen en je handen op je heupen te zetten. Je polsen zijn recht boven je ellebogen.
2. Eenmaal in de houding focus je op de ademhaling. Op een inademing verruim je je buik en til je je borstkas flink omhoog. Op de uitademing beweeg je de borstkas weer terug.

In deze variatie op de Schouderstand ligt de aandacht vooral op de druk op de polsen en de armen. Deze druk activeert de vuurmeridianen die vanaf de pols door de arm via de borstkas naar de buik lopen; ze regelen de warmte in de buik. Je buik is een belangrijk centrum voor warmte in je lichaam, een soort powerhouse dat warmte goed kan opslaan en reguleren. Als die warmte te veel omhoog stijgt, bijvoorbeeld naar het hoofd, gaan je gedachtes snel een paar tandjes hoger en voel je je onrustig. Door de warmte in het buikgebied te houden, voorkom je dit.

Begin met drie minuten in deze houding. Als het comfortabel voelt, kun je langer in de houding blijven.

De vijfpuntige ster

1. Ga liggen op je mat met je benen gespreid en je armen horizontaal.
2. Flex nu je polsen, de bovenkant van je hand duw je richting je onderarm. In deze statisch-dynamische oefening span je al je spieren aan alsof je staat.
3. Duw je armen stevig van je af en blijf je handen goed flexen. De beweging van je armen en handen activeert de hartbeschermende meridiaan. Je stretcht bovendien het pericardium, het beschermende zakje waarin je hart ligt. Dit is een plek waar vaak spanning en emoties worden vastgehouden, bijvoorbeeld door trauma of stress. Deze oefening zorgt ervoor dat de spanning in het hartzakje kan loslaten.

Houd deze oefening een minuut of vijf vol.

Deze serie herfst yoga oefeningen helpt je hopelijk dit onstuimige seizoen door te komen. Kijk ook eens op Yoga by Happinez voor meer fijne series om goed voor jezelf te zorgen deze herfst.