houding

Kraanvogel

Bakasana

Effect
Versterkt je core en armspieren, een oefening in balans.

Hoe doe je de Kraanvogel?

  • Begin in de Berghouding (Tadasana), met je voeten bij elkaar, en kom in hurkzit.
  • Lukt het niet om je voeten plat op de grond te zetten, dan kun je een opgerolde handdoek onder je hielen leggen.
  • Spreid je knieën een beetje en strek de armen naar voren.
  • Plaats beide handen met gespreide vingers vooruit, stevig op schouderbreedte voor je voeten.
  • Buig je armen zo dat de ellebogen naar buiten wijzen.
  • Concentreer je op een punt op de vloer, zo’n halve meter voor je.
  • Adem in, til je hielen omhoog en hef billen op (vrij hoog gevoel), dan buigt je bovenlichaam vanzelf al wat naar voren.
  • Plaats dan tijdens een uitademing je knieën op je bovenarmen, zo dicht mogelijk bij je oksels.
  • Span je buik aan en maak je rug helemaal rond.
  • Nu je tenen van de vloer zijn, balanceer je op je armen, polsen en vingers.
  • Breng vervolgens je benen bij elkaar, zodat de tenen elkaar raken.
  • Adem rustig door en blijf een poosje in deze houding staan.
  • Ben je goed in balans, probeer dan je armen wat verder door te strekken en je benen tegen je billen te drukken.
  • Kom uit de houding door – op een uitademing – langzaam je hoofd weer omhoog te brengen en je voeten naar de vloer te laten zakken, tot je terug bent in de beginpositie, de hurkzit.

Video: zo doe je de Kraanvogel

Wil je de Kraanvogel thuis oefenen? De precieze instructies krijg je in deze video. Yogadocent Patrick Vermeulen neemt je stap-voor-stap mee, zodat je de asana veilig en correct kunt uitvoeren.

Yogales waar en wanneer je maar wilt met Yogatv

Al vanaf € 4,25 per maand heb je onbeperkt toegang tot meer dan 200 online yogalessen van de beste (inter)nationale docenten.

Neem een abonnement

Yoga voor beginners

De basis voor iedere yogi

  • Artboard 1Leer de basis in 14 videolessen
  • Artboard 1De belangrijkste yogahoudingen
  • Artboard 1Inclusief 3 maanden Yogatv

bekijk de training
Nu
€ 99,-
Leer alles over Ayurveda op Sri Lanka