Opwaartse Plank

Purvottanasana

De Sanskriet naam voor de Opwaartse Plank is Purvottanasana, afgeleid van de woorden Purva (oost), Ut (intens) Tan (strekking) en Asana (houding). De letterlijke vertaling van deze houding is dus ‘de Intense Strekking van het Oosten’.

Het effect van de Opwaartse Plank

Deze houding maakt de schouders armen, polsen en benen sterker. In deze houding worden ook de corespieren geactiveerd. De Opwaartse Plank is een lichte achteroverbuiging en opent dus het borstgebied. De bloedtoevoer naar de maag, galblaas, lever, milt en pancreas neemt in deze houding toe. Daarmee is deze houding een goede tegenhanger voor zittende vooroverbuigingen, zoals de Tang.

Zo kom je in de Opwaartse Plank

  • Ga met gestrekte benen in de Stafhouding zitten.
  • Zet je handen op schouderbreedte 15 cm achter je rug, de vingers wijzen naar voren.
  • Adem in, duw je handen in de vloer en breng je bekken omhoog.
  • Houd je armen en benen gestrekt, houd de hielen en tenen bij elkaar.
  • Als je heupen maximaal omhoog zijn, til je je borstkas omhoog en laat je je hoofd achterover zakken. De schouders vallen naar achter, zodat de borst opent.
  • Span je buikspieren goed aan en blijf je bekken omhoogduwen, zodat je niet door je onderrug zakt.
  • Adem 5 tot 10 keer rustig en diep in deze houding en kom dan terug in de Stafhouding.

De houding aanpassen

Bij schouder-, nek- en polsklachten kun je deze houding beter overslaan. Wees voorzichtig als je last hebt van een hoge bloeddruk. Vraag bij twijfel altijd advies aan een ervaren yogadocent.

Als het niet comfortabel is om je hoofd achterover te brengen in deze houding, kijk dan richting het plafond.

Deze houding wordt ook wel gedaan met de vingers naar achteren wijzend. Deze variatie is af te raden als je last hebt van overstrekkende ellebogen.

Yoga voor beginners

Online training
  • Leer de basis in 14 videolessen
  • Beheers de belangrijkste yogahoudingen
  • Yoga, meditatie en pranayama
bekijk de training
 

Schrijf je nu in voor de yoga nieuwsbrief