Binnen vijf minuten weer anders in het leven staan, of je onderdompelen in een ‘innerlijke wereldreis’ van een uur. Geleide meditaties werken, en je kunt ze voor allerlei doelen gebruiken. Waar vind je ze, en hoe maak je er zelf een?  

Vriendelijke, warme, steunende stemmen die me aanmoedigen om even stil te staan en diep te ademen. Om mijn gevoelens toe te laten, ook al zijn ze niet prettig. Stemmen die me laten fantaseren over de beste plekken op aarde, die me mijn lichaam laten vullen met sprankelend zonlicht, glittervloeistof of liefde. Oftewel: geleide meditaties. Al zo’n tien jaar gebruik ik ze bij vlagen, in alle soorten en maten. En dan vooral in tijden dat het leven me minder makkelijk afgaat. Het doen van zo’n meditatie biedt verlichting en geeft me kracht, alsof een vriendin me omringt met aandacht en knuffels. Het kan me ook een extra duwtje in de rug geven als ik toch al vrolijk door het leven ga. Dan doe ik bijvoorbeeld een serie die de creativiteit stimuleert of waarmee ik overvloed oproep, of een wandelmeditatie.

Een geleide meditatie is niet meer of niet minder dan een meditatie waarbij je geleid wordt. Dat kan aan de hand van een pratende stem, live of opgenomen, maar ook met gezang, drums, klankschalen… Ze zijn er in allerlei vormen en voor allerlei doelen, en dat is een van de verklaringen voor de populariteit ervan. Alleen al via YouTube, Spotify of Soundcloud en via apps als Headspace, Insight Timer of Calm vind je er miljoenen. Vaak kun je ze gratis beluisteren, soms betaal je er wat voor.

Geleide meditaties kunnen zo ongeveer over alles gaan, maar er zijn wel vaak terugkerende thema’s. Denk bijvoorbeeld aan je gedachten loslaten, tot rust komen, beter slapen, spirituele ontwikkeling, positiever in het leven staan, levensdoelen visualiseren, (sport)prestaties verbeteren, mentale heling, fysieke heling, de wereld iets mooier maken… Eigenlijk kun je het zo gek niet bedenken of er bestaat wel een meditatie voor. Het kan in een groep of individueel, thuis of op een speciale plek, bijvoorbeeld in de natuur. Live varianten worden gegeven tijdens retreats, bij meditatietrainingen, in yogascholen en sinds de pandemie ook vaak online. Ook zijn er mensen die samen een meditatieclub vormen en elkaar om en om begeleiden.

Voordeel van geleide meditaties

Het grote voordeel van geleide meditaties is het feit dat je aan de hand genomen wordt. Zeker als je kiest voor een meditatie met een pratende stem: een stem die vertelt wat je mag doen en vooral ook mag laten. De geleide meditatie is het ‘instapmodel’ onder de meditaties. Vooral als je je eerste schreden op het meditatiepad zet, is het handig om er een soort personal trainer bij te halen. In een goede geleide meditatie zit een goede opbouw. De stem geeft richting, helpt je focussen en houdt je bij de les. Je kunt nog steeds afgeleid raken tijdens stiltes, dat gebeurt nu eenmaal, maar doordat de begeleidende stem steeds van zich laat horen, dwaal je niet compleet af.

Meditatie- en yogadocent Myrna van Kemenade, eigenaar van Yogadreams, ziet nog een ander belangrijk voordeel: overgave. Myrna: “Omdat je zelf niks hoeft te doen, kun je de controle loslaten. Je mag je door iemand anders naar de diepte laten brengen. In een wereld waar velen van ons de hele dag ‘aan’ staan, is het heerlijk om jezelf over te kunnen geven. Even alleen maar luisteren en volgen…”

Na verloop van tijd, als je het mediteren onder de knie hebt, kun je eventueel je personal trainer ook weer uitzwaaien en zelf een meditatie bedenken die helemaal bij jou past. Eentje waarin je al je favoriete elementen combineert en die precies lang genoeg is voor jouw doel. Zo’n meditatie kun je vrij eenvoudig opnemen (zie kader ‘Meditatie op maat’) of in stilte uitvoeren. Na enige training lukt dat meestal wel. Overigens is er natuurlijk niks mis mee om je de rest van je leven te laten leiden. Zelf wissel ik het af. Ik doe graag af en toe een lange geleide meditatie in een groep, laat me ’s avonds in slaap praten door een prettige stem via Spotify, maar ’s morgens, aan het begin van een werkdag, sta ik liever zelf aan het roer. Waarschijnlijk alleen al omdat ik dan binnen tien minuten klaar wil zijn.

‘Bijwerkingen’

Net als met alle soorten meditaties kunnen geleide meditaties ongewenste neveneffecten hebben. Ze kunnen bijvoorbeeld iets oproepen wat op de achtergrond sluimerde en plotseling in hevige mate naar boven komt. Sommige mensen voelen angst, paniek of hevig verdriet. Stop meteen als je zonder begeleiding een geleide meditatie doet en duizelig wordt, overspoeld wordt door nare gevoelens of merkt dat je je ademhaling niet meer onder controle hebt. En mocht je milde tot zware psychische klachten hebben, ga dan niet mediteren, maar zoek eerst professionele hulp.

Minder angst

Volgens een onderzoek van de New York University kan geleide meditatie angst, negatieve stemmingen en vermoeidheid verminderen. Dit effect rapporteerden mensen die nog nooit eerder hadden gemediteerd en die gedurende acht weken dagelijks een begeleide meditatiesessie van dertien minuten deden. Het verbeterde ook hun geheugen en concentratie. De controlegroep, die elke dag naar een podcast luisterde, ervoer deze effecten niet.

Bron: tijdschrift Brain Research, 2019

Makkelijker in slaap

Begeleide meditatie kan ook je slaap verbeteren, aldus een studie van de Arizona State University. Wanneer slechte slapers acht weken lang begeleide mindfulness-meditaties beoefenden via de app Calm, hadden ze minder moeite met in slaap vallen. Ook waren ze overdag minder moe in vergelijking met leeftijdsgenoten die niet mediteerden.

Bron: tijdschrift PLOS ONE, 2021

Tips voor geleide meditaties van docenten

‘Ik begeleid mensen van hoofd naar hart naar onderbuik’

Myrna van Kemenade is eigenaar van yogastudio Yogadreams en biedt diverse online (meditatie)programma’s aan.

“Tijdens mijn meditaties begeleid ik mensen met behulp van hun adem van hoofd naar hart naar onderbuik, waar onze diepste emoties huizen. Het is een uitnodiging om te voelen en niets weg te drukken.

Als iets meteen toe te passen is in het dagelijks leven, is het wat mij betreft een goed thema voor een geleide meditatie. Neem bijvoorbeeld slaap. Mensen die slecht slapen hebben vaak te veel spanning in hun lichaam. Die kunnen niet in bed gaan liggen en hop, in slaap vallen. De drukte in hun hoofd wordt dan alleen maar groter. Voor hen heb ik geleide meditaties opgenomen waarin ze hun brein trainen om met slechts één ding tegelijk bezig te zijn.

Mijn meditaties voor een betere slaap beginnen al in de ochtend. Hoe word je wakker? Sta je meteen aan, of leg je je handen op je onderbuik, zet je een intentie en ga je rustiger, bewuster de dag in? Ik hoor terug dat de avond- en nachtmeditaties beter werken als mensen de oefeningen voor overdag ook doen.”

De meditaties voor betere slaap vind je op myrnaonline.nl

‘Tegen kinderen zeg ik: we gaan een droomreis maken’

Rosalinda Weel van Droomstudio geeft trainingen op het gebied van yoga, meditatie en zelfliefde en ontwikkelt meditaties voor kinderen.

“Ik heb ontdekt dat je met een geleide meditatie meestal iedereen wel meekrijgt, maar bij kinderen mag het avontuurlijker, dromeriger, verhalender. Ik zeg nooit ‘we gaan mediteren’, maar ‘we gaan een droomreis maken’ of ‘we gaan op droomavontuur’. Bijvoorbeeld met Piv, een personage uit mijn boeken. Dan vertel ik dat Piv door een mooie tuin wandelt. Ze komt een vlinder tegen en die begint te praten. Samen komen ze bij een waterval. Dan zeg ik: ‘Zou jij ook weleens met een droomvlinder mee willen gaan? Zie maar eens voor je dat je bij de waterval staat met droomvlinder’. Zo richten ze hun aandacht even op zichzelf. Vervolgens ga ik verder met het verhaal en gebruik ik tussenzinnetjes als ‘Wat zou jij willen loslaten?’.

Elk verhaal heeft een ander, voor kinderen herkenbaar thema. Het kan gaan over een droomkat met een slaapgeheim of een meisje dat verlegen is en heel zacht praat. Spelenderwijs worden de kinderen meegenomen in een droomwereld. Op een laagdrempelige en uitnodigende manier leren ze zichzelf kennen, de wereld beter begrijpen en zichzelf helen. Ik hoor ook van kinderpsychologen en huisartsen dat ze geleide meditaties adviseren bij slaapproblemen of functionele gezondheidsklachten zoals buikpijn en hoofdpijn.

Kinderen leven in een tijd dat ze van alles goed moeten kunnen, zelfs zoiets als sporten. Tijdens de meditaties kunnen ze zichzelf zijn en zich ontspannen. Ik ben altijd zó blij als ik hoor dat kinderen weer lekker slapen of minder angstig zijn.”

De meditaties van Rosalinda kun je onder andere voorlezen uit haar boeken, waaronder het nieuwste: ‘Droomavontuur’

www.droomstudio.com

‘In een trancereis kun je je kracht ophalen’

Esther van Wijnen van Moons Farm geeft workshops en teachings vanuit het sjamanisme.

“De sjamanistische trancereis brengt je door middel van drums, een ratel en/of gezang in een andere staat van bewustzijn. Daardoor zak je weg in het onderbewuste of de niet geziene wereld. Tijdens deze reis kun je healing vinden, zielsdelen terughalen of antwoorden krijgen op je vragen. Bijvoorbeeld op praktische vragen met betrekking tot je werk, maar ook op diepere vragen: zit ik nog op de goede weg?

Als ik mensen wil begeleiden naar de sjamanistische benedenwereld, doe ik een geleide meditatie volgens een stappenplan. Je stelt je dan voor dat je via de wortels van de levensboom naar beneden gaat, de aarde in, tot je bij een poort komt, bewaakt door een poortwachter. Dankzij de drum zak je steeds dieper weg in trance en kun je door de poort naar binnen, de benedenwereld in. In deze wereld kun je bijvoorbeeld op zoek gaan naar je krachtdier, omdat je voelt dat je bepaalde kwaliteiten mist of verder wilt ontwikkelen. De energie en kwaliteiten van het krachtdier dat zich aan je toont, kun je tot je nemen en integreren in je dagelijks leven. Je kunt er steun uit halen.

Sommige mensen voelen en beleven van alles tijdens zo’n trancereis. Er kunnen overleden personen voorbijkomen; laatst zei iemand dat ze haar moeder had gezien, die haar had gezegd dat ze het goed deed. Een fijne bemoediging. Een ander kreeg opeens helder door dat ze moest stoppen met haar werk en iets anders mocht gaan doen. In een uur reis je door jouw innerlijke wereld, en uiteindelijk haal ik je met mijn stem weer omhoog, terug het aardse leven in. Goede begeleiding is wel van groot belang. Er is meer nodig dan wat op een drum slaan om een trancereis te begeleiden.”

www.moonsfarm.nl

Een eigen geleide meditatie op maat

Weet je precies wat en wie je wilt horen, dan kun je je eigen meditatie creëren.

1. Begin met het kiezen van een stem waar je graag naar luistert. Dat kan je eigen stem zijn of die van je partner, een goede vriend(in) of je kind, tipt Myrna van Kemenade. Vraag die persoon of hij/zij je meditatie wil inspreken.
2. Laat je inspireren. Heb je favoriete stukjes uit andere geleide meditaties? Zijn er beelden die je helpen, waar je blij van wordt? Wat vind je een fijne lengte? Drie minuten kan al heel effectief zijn. Wil je er een muziekje bij, een klankschaal gebruiken?
3. Schrijf een script. Het eerste stuk van een meditatie gaat meestal over het ‘landen’ in je lichaam. Hoe kom jij het gemakkelijkst uit je hoofd? Begin bijvoorbeeld met een aantal diepe ademhalingen, het bewust voelen en ontspannen van je afzonderlijke lichaamsdelen en/of stilstaan bij wat je hoort, ruikt, voelt.
4. In het middenstuk behandel je een thema. Wat is je doel? Wil je alleen maar ontspannen, wil je vrede voelen en verspreiden, wil je iets realiseren, zoals een fijne relatie, een prachtige plek om te wonen, een wereldreis, een nieuwe klus, een sportprestatie? Visualiseer het en schrijf het in korte zinnetjes op. Op welke manier spreek jij jezelf het liefst toe?
5. Veel geleide meditaties maken gebruik van metaforen. Bijvoorbeeld: “Voel hoe je lichaam zich vanaf je tenen tot aan je kruin beetje voor beetje vult met vloeibaar zonlicht.” “Ga naar het ongemak, de pijn, geef het je aandacht en laat het smelten.” “Zet je piekergedachte op een bootje in de rivier en blaas het weg.” Kijk of zoiets bij je past.
6. Eindig weer bij je lichaam, voel hoe je zit of ligt, kom weer in de wereld door bijvoorbeeld met aandacht te luisteren naar de geluiden om je heen en je vingers en tenen te bewegen. Hoe sluit jij graag af? Bedanken, handen vouwen, namasté? Hiermee eindigt je script.
7. Neem je meditatie op met een spraakmemo-app op je telefoon, zoals Dictafoon voor Apple of de Easy Voice Recorder voor Android.