Wat is de ideale duur van een asana?

Van twintig minuten in de Kindhouding tot een flow waarin je vloeiend van een Zonnegroet naar een Krijger en een Neerwaartse Hond beweegt, en alles daartussenin. Asana’s hebben geen vaste tijdsduur. Hoe lang je ze aanhoudt, hangt er maar vanaf.

Twaalf minuten, twintig minuten, zelfs een half uur: de monniken die eeuwen geleden in India begonnen met de beoefening van Hatha yoga hielden hun houdingen, ook de uitdagende zoals de Halve Pauwhouding of de Hoofdstand, heel lang vast. Ze wilden namelijk leren hoe ze het ongemak dat ze op een gegeven moment begonnen te ervaren konden accepteren, zodat ze dat vervolgens met focus en gelijkmoedigheid konden ombuigen naar een staat van gemak binnen ongemak.

De duur van asana’s in onze practices

Maar de lichamelijk fitte monniken leefden voor het bereiken van verlichting: yoga was in eerste instantie niet gericht op gewone stervelingen. De goeroes die yoga naar onze contreien brachten, zagen zich daarom genoodzaakt de traditie hier en daar wat aan te passen, onder meer door de duur van de asana’s in te korten. Vandaar dat we die in onze practices een stuk minder lang aanhouden.

Verschil per yogastijl

Toch staat niet in steen gebeiteld hoelang je in een Cobra, Boot of Berghouding moet blijven. Er is geen standaard of regel voor, maar hangt af van de yogastijl die je beoefent. In Vinyasa vloei je al na een paar seconden verder in de volgende houding, in Ashtanga beweeg je meestal na vijf ademhalingen door. Bij Yin, aan de andere kant, blijf je zomaar drie minuten in de Vlinder liggen en in Restorative kan de Kindhouding zelfs wel twintig minuten duren.

Bovendien is de ene asana beter geschikt om meer tijd in door te brengen dan de andere. Je zult niet snel vijf minuten in Chaturanga (Lage Plank) blijven hangen, terwijl Savasana juist uitnodigt om heerlijk lang in te vertoeven.

Het doel

Wat ook uitmaakt, is het doel dat je nastreeft. Wil je je flexibiliteit en kracht ontwikkelen? Er is onderzoek dat aantoont dat je daarvoor dezelfde asana het beste een minuut kunt aanhouden, en dat dan vijf keer per week. Gaat het erom je hartslag en bloedcirculatie een oppepper te geven, je spieren en bindweefsel te smeren en ritmisch te bewegen? Dan kies je voor een practice waarin je de houdingen kort aanhoudt. Wil je diepe ontspanning? Dan geldt: hoe langer, hoe beter.

Luister naar je lichaam

Daarnaast wil je natuurlijk naar je lichaam luisteren. Ben je nieuw op de mat, dan heb je misschien nog niet voldoende kracht, flexibiliteit, balans en uithouding om langer dan een paar ademhalingen in een Krijger te blijven, ook al is dat een prima beginnershouding.

Met wat ervaring op zak ontstaan er fysiek meer mogelijkheden om de duur van een posture op te rekken. Tegelijkertijd is je lijf elke keer weer anders. De ene dag verlangt het naar een vurige, energieke practice waarin de asana’s elkaar snel opvolgen, terwijl het de volgende dag juist nodig heeft om een houding met opperste concentratie aan te nemen en diep in te tunen op de alignment.

Op de grens

Als je de lengte van een posture voorstelt als een lijn, zou een snel aannemen en er weer uit komen uiterst links op die lijn staan. Een Hoofdstand van dertig minuten, zoals die van de oude yogi’s, komt aan de uiterste rechterkant ervan. De ideale duur van een asana bevindt zich bij voorkeur ergens tussen die twee extremen in, op een punt dat raakt aan de grens van je kunnen of er zelfs misschien nét een klein beetje overheen gaat. Bijvoorbeeld door een ademhaling langer in de Halve Brug te blijven. Dat punt is voor iedereen anders, en kun je alleen maar elke practice opnieuw voor jezelf aanvoelen.

*Dit artikel kom uit Yoga #4 2025 en is ingekort voor online. Meer lezen? Bestel het nummer hier.

Benieuwd welke yogastijl bij je past? Volg deze introductieles over Yin yoga