Helpende yogahoudingen voor sterke knieën

  • Leestijd: 6 minuten
  • Christel Jansen

Knieën zijn onze sterkste gewrichten, maar we stellen ze behoorlijk op de proef en dus heeft bijna iedereen er vroeg of laat weleens pijn. Yogahoudingen kunnen deze veelzijdige schokdempers versterken, mits je ze met zorg uitvoert.

De knie is niet alleen het grootste en sterkste gewricht van ons lichaam, maar ook ongelofelijk veelzijdig. Met je knieën kun je wandelen, hurken, de trap op- en aflopen, van een metershoge muur springen en pieksporten beoefenen zoals voetbal of tennis. De knie is dan ook het zwaarst belaste gewricht, vrijwel je gehele lichaamsgewicht rust erop. Niet verbazingwekkend dus dat je knieën zeer blessuregevoelig zijn.

Knieën op slot

Voer je een yogahouding correct uit, dan is er niets aan de hand en vormt yoga eerder een bescherming tegen blessures dan een belasting voor de knieën. Maar voer je een houding geregeld fout uit (lees: zonder de juiste alignment), dan is geen gewricht daartegen bestand.

Menig yogadocent instrueert zijn leerlingen de knieën niet op slot te zetten. Maar volgens David Coulter, auteur van het boek Anatomy of Hatha yoga, is het soms juist nodig, zoals in de Boot en in zittende vooroverbuigingen. Maar bij staande houdingen zoals de Driehoekshouding en de Halve Maanhouding, waarbij de knieholten naar achteren worden geduwd, is het niet goed, omdat nu ook je lichaamsgewicht meetelt. Het gevaar is dat je dan de kniebanden uitrekt, en dan houden ze de botten niet meer goed op hun plek. Bij dit soort asana’s moet je dus met zorg te werk gaan en je knieën beschermen.

Het is nog belastender als er te grote spanning op de gebogen knie komt te staan, zoals bij de Krijger. Strek je de gebogen knie verder dan je enkel, dan kun je hem overbelasten. Laat je die knie naar binnen vallen, in de richting van je grote teen, dan komt er meer druk op de kniebanden te staan. Voor sterkere knieën zijn houdingen van belang die het spierweefsel rond dit gewricht versterken.

Veelvoorkomende knieblessures

Heb jij wel eens last gehad van je knieën? Deze blessures komen regelmatig voor.

  • Hyperextensie of het overstrekken van de knie is vaak een gevolg van uitgerekte banden of hypermobiliteit. We compenseren het vaak door het bekken naar voren te duwen en dit kan weer lage rugpijn veroorzaken.
  • Meniscus. Bij piekbewegingen (voetbal, tennis, of als je opkomt uit hurkzit) kan het ‘in je knie schieten’. Ga zitten en masseer je knie voor je het been weer strekt. Wees daarna heel voorzichtig, een meniscusblessure is alleen operatief te behandelen.
  • Bij artrose of gewrichtsslijtage in de knie slijt het kraakbeen langzaam af en is het gewricht niet meer goed in staat om soepel te bewegen en schokken op te vangen. Leeftijd is een oorzaak, maar ook obesitas of een knieblessure.

Helpende houdingen om je knieën sterk te houden

Stoelhouding (Utkatasana)

Knieën - helpende houding - Utkatasana

Voer deze variant uit tegen de muur. Duw je rug in de gehele lengte tegen de muur. Zak naar beneden tot je benen in een hoek van 90 graden staan, alsof je op een stoel zit. Blijf rustig nog even zitten als je bovenbenen gaan trillen.

Krijgerhouding (Virabhadrasana II)

Knieën - helpende houdingen - Krijger

Vanuit een grote spreidstand draai je je rechtervoet naar buiten en je linker- voet zo’n dertig graden naar binnen. Buig je rechterbeen tot je dijbeen parallel is aan de vloer. Strek je armen en kijk over je rechterhand heen. Let erop dat de knie niet over de enkel heen buigt en dat hij naar je kleine teen wijst. Herhaal dit aan de andere kant. Versterkt de bovenbeenspieren.

Halve Maan (Ardha Chandrasana)

Knieën- helpende yogahouding - halve maan

Vanuit spreidstand buig je het rechterbeen en draai je je voet helemaal naar buiten. Zet je handpalm zo’n dertig centimeter voor je voet neer. Breng je gewicht op je hand, strek je rechterbeen op en strek je linkerbeen parallel aan de vloer. Je linkerarm rust op je linkerbeen. Herhaal dit aan de andere kant. Je versterkt zo knieën en beenspieren en ontlast de onderrug.

Adelaar (Garudasana)

Knie- yoga oefening -adelaar

Breng je gewicht op je rechter- been en buig dat been. Sla je linkerbeen om je rechterbeen en haak je linkervoet achter je rechterkuit. Buig de armen en sla ze om elkaar heen, de rechterarm over de linker. Herhaal dit aan de andere kant. Versterkt de beenspieren en houdt de gewrichten van armen en benen soepel.

Kniestrekker (Dandasana variatie)

Ga zitten in de Stokhouding. Buig je rechterbeen en trek je bovenbeen stevig tegen je aan. Inademend strek je je onderbeen omhoog en uitademend laat je hem weer zakken. Daarna kun je je onderbeen nog naar links en rechts laten cirkelen. Denk aan je houding, rug recht. Buig en draai daarna je linker onderbeen. Hiermee houd je het kniegewricht los en soepel.

Do’s en don’t voor je knieën

WEL DOEN:

Voorkom het overstrekken van de knieën door zwakke quadriceps te versterken. Dat kan in de Krijgerhoudingen (Virabhadrasana I en II), in de Zijwaartse Vooroverbuiging (Parsvakonasana) of in een eenvoudige hurkzit.

NIET DOEN:

In Krijgerhoudingen (Virabhadrasana) je gebogen been over je enkel heen strekken, dat belast de knie te veel. Je kunt dan beter je stap groter maken.

WEL DOEN:

Balanshoudingen waarbij je moet laveren op één been, zoals de Adelaar (Garudasana) en de Boom (Vrksasana). Deze houdingen maken je been niet alleen sterk, maar je oefent jezelf tegelijkertijd om in de juiste positie te staan en dat beschermt je tegen knieblessures.

NIET DOEN:

Jezelf forceren om de Lotushouding (Padmasana) aan te nemen. In deze klassieke yogahouding komt er een grote druk op de knieën en de heupen. De Lotus is voor vele westerlingen een onneembare vesting, omdat onze heupen niet soepel genoeg zijn.

WEL DOEN:

Doe heupopeners zoals de Vlinder (Baddha Konasana) en de Koeienkop (Gomukhasana) als voorbereiding op de (halve) Lotus.

NIET DOEN:

Stug op je hielen blijven zitten als je knieën niet meewerken.

WEL DOEN:
Gebruik kussens in zittende houdingen. Heb je last van je knieën als je op je hielen zit in de Diamantzit (Virasana), leg dan een kussen tussen benen en billen. Is dat niet genoeg? Neem gerust een meditatiekrukje, dan ontlast je het kniegewricht volledig.


Delen via:
11 november 2021

1 reacties


Schrijf je nu in voor de yoga nieuwsbrief