Flow door het achtvoudige pad

  • Leestijd: 6 minuten
  • Vivian de Gier

Het achtvoudige pad, bedacht door Patanjali, helpt je te leren leven als een ware yogi. Elk van de houdingen uit deze serie symboliseert een deel van het achtvoudige pad. Doe deze serie regelmatig en krijg zo sneller toegang tot de verlichting die al binnenin je verborgen zit.

1. Eenpuntige meditatie

Zit in meditatiehouding. Richt je blik op het voorwerp dat voor je ligt: een schelp of steen. Knipper zo min mogelijk met je ogen. Sluit je ogen als ze moe worden en maak een mentale afbeelding van het voorwerp. In de yoga noemt men dat het ‘zaad’, het object van de eenpuntige meditatie.

Flow achtvoudige pad meditatie

Helpt te focussen.

2. Zittende rugdraai (Soefidraai)

Zit in kleermakerszit met je zitbotjes stevig op de mat. Cirkel met je boven­lichaam vanuit de taille: inademend cirkel je achterwaarts en uitademend buig je voorwaarts. Draai eerst minimaal 10 rondjes met de klok mee, daarna de andere kant op.

rugdraai

Geeft een lekker los gevoel.

3.Vlinder (Baddha Konasana)

Zet vanuit kleermakerszit je voetzolen tegen elkaar. Pak je voeten vast en beweeg je knieën omhoog en omlaag, als de vleugels van een vlinder. Doe het losjes en voel dat je knieën steeds verder richting de grond gaan.

vlinder

Maakt heupen en liezen los en bereidt je fysiek voor op meditatie.

4. Kat-koe (Marjaryasana)

Kom op handen en knieën: handen op schouderbreedte en knieën op heupbreedte. Adem diep in en laat je rug zakken tot hij wat hol trekt, op de uitademing maak je je rug bol en span je je buikspieren stevig aan.

Flow achtvoudige pad 4

Voor een soepele wervelkolom.

5. Kind (Balasana)

Vanuit de Kat breng je je billen naar achteren tot ze op je hielen rusten. Doe je knieën wat uit elkaar. Je armen leg je naast je benen, je voorhoofd voor je op de grond. Plaats bij een hoge bloeddruk een vuist onder je voorhoofd.

Flow achtvoudige pad 5

Adem naar de rug en geef je over aan de ontspanning.

6. Plank (Chaturanga)

Vanuit Neerwaartse Hond laat je je heupen zakken tot je rug een rechte lijn vormt van je hielen tot je schouders. Je steunt op je tenen en je handen. Span de buikspieren aan om je rug te bescher­men. Houd de Plank steeds wat langer aan en bouw op tot zeker een minuut.

Flow achtvoudige pad 6

Voor sterke buik- en armspieren.

7. Cobra (Bhujangasana)

Lig op je buik, benen gestrekt. Zet je handen naast je schouders, je ellebogen wijzen naar achteren en drukken tegen je romp aan. Adem in, til hoofd en schouders op. Kijk schuin omhoog. Blijf 7 ademhalingen in de Cobra en kom op een uitademing naar beneden.

Flow achtvoudige pad 7

Verbetert de bloedcirculatie en doorstroming van energie in de rug.

8. Neerwaartse Hond (Adho Mukha Svanasana)

Vanuit de Kathouding schuif je je handen één handlengte naar voren en spreid je je vingers. Strek je armen en benen, heupen omhoog, zodat je in een V-houding staat met handen en voeten stevig op de mat (of hielen richting de mat). Adem naar de buik.

Flow achtvoudige pad 8

Versterkt bovenrug en armen, opent de borstkas en verlengt de achter- beenspieren.

9. Nederige Krijger (Virabhadrasana-variant)

Kom in de Krijger I en strengel je vingers achter je rug in elkaar. Strek je armen, adem in. Buig op een uitademing je romp naar voren, tot die naast de binnenkant van je voorste gebogen been is. Blijf de armen van je af strekken. Na 7 diepe ademhalingen wissel je van kant.

Flow achtvoudige pad 9

Stimuleert longen en hart, voor soepele heupen.

10. Boom (Vrksasana)

Sta stevig op je rechterbeen, trek je linker- voet op en plaats de voetzool tegen de binnenkant van je rechterbovenbeen of lies. Richt je blik op een punt voor je op de grond. Strek je armen zijwaarts omhoog. Handen eventueel in Chin Mudra, met toppen van duim en wijsvinger tegen elkaar. Herhaal op je linkerbeen.

Flow achtvoudige pad 10

De hand-mudra helpt je te focussen.

11. Hurkhouding (Malasana)

Kom in hurkzit met voeten op mat-breedte. Plaats je handpalmen tegen elkaar voor de borst en duw met je ellen- bogen tegen de binnenkant van je benen. Blijf een paar minuten zo zitten. Krijg je je hielen niet op de grond, leg er dan een opgerolde handdoek onder.

Flow achtvoudige pad 11

Ontspant de onderrug en versterkt de enkels.

12. Kraanvogel (Bakasana)

Vanuit hurkzit plaats je beide handen met gespreide vingers voor je voeten. Buig je armen, je ellebogen wijzen naar buiten. Kom met de romp naar voren: je hielen komen van de grond, de billen gaan omhoog. Plaats nu je knieën op de bovenarmen, zo dicht mogelijk bij je oksels. Je balanceert op armen, polsen en vingers.

Flow achtvoudige pad 12

Overwin jezelf in deze spannende houding.

13. Rugrol

Kom op je rug liggen, knieën opgetrok- ken en sla je handen om je knieën. Schommel op en neer over de lengte van je wervelkolom.

Flow achtvoudige pad 13

Activeert de energiebanen die langs je wervelkolom stromen.

14. Kaars (Sarvangasana)

Ga op je rug liggen en strek je benen op tot je op je schouders staat, en plaats de handen in de onderrug. Rug en benen vormen een rechte lijn omhoog. Adem naar de buik. Kom terug door je rug wervel voor wervel af te rollen.

schouderstand

Bevordert de buikademhaling en dus de diepe ontspanning.

15. Omgekeerde Ploeg (Karna Pidasana)

Laat vanuit de Kaarshouding je benen gestrekt over je hoofd richting de grond zakken zodat je voeten achter je kruin komen. Buig de benen en plaats de knieën naast de oren. Zoek de ademruimte in de houding.

ploeg

Bevordert de spijsvertering en houdt het bekkengebied soepel.

16. Vis met de ademhaling van de Leeuw (Matsyasana)

Ga op je rug liggen en plaats je handen met de handpalmen omlaag, onder de onderrug. Duw de ellebogen in de mat, til de borstkas op en plaats je kruin op de mat. Span alle gezichtsspieren aan: open ogen en mond zo ver als je kunt, steek je tong uit. Adem krachtig in en uit.

vis met lions breath

Strekt de ingewanden en buik­ organen, geeft ademruimte.

17. Liggende twist (Jathara Parivartanasana)

Ga liggen op je rug en trek je knieën op naar je kin. Laat ze naar rechts zakken. Ze rusten nu op de grond in een hoek van 90 graden. Strek je armen zijwaarts: kijk naar links en adem naar je linkerflank. Wissel van kant.

buikdraai

Verlengt de adem en bereidt de geest voor op savasana.

18. Lijkhouding (Savasana)

Lig op je rug. Benen beetje uit elkaar, de voeten vallen naar buiten. Je armen liggen schuin naast je lichaam, met de handpal­ men omhoog. Span alle spieren aan, en ontspan daarna je lichaam van je voeten tot je kruin. Adem rustig naar de buik en blijf zo’n 5 minuten in de houding.

savasana

De ultieme ontspanningshouding.

Doe mee met Yogatv

Blijven oefenen met de onderdelen van het achtvoudige pad en met andere yogahoudingen? Op Yogatv vind je verschillende yogastijlen en -lessen voor meer balans, kracht of ontspanning, maar ook meditaties om je bewustzijn te vergroten. Probeer het nu de eerste 14 dagen gratis.

Fotografie: Harold Pereira


Training

Yoga voor beginners

Delen via:
2 augustus 2022 | Laatst gewijzigd op 11 augustus 2022

0 reacties


Schrijf je nu in voor de yoga nieuwsbrief