Avondserie met ontspannende yogaoefeningen

  • ic_alarm Created with Sketch. Leestijd: 7 minuten
  • ic_perm_identity Created with Sketch. Resi Lankester

De beste manier om een stressvolle dag af te sluiten? Yoga natuurlijk. Redacteur Resi Lankester deelt haar persoonlijke avondyogaritueel met je.

Wat zou ik graag zo’n yogi zijn die ’s ochtends in alle rust een uur een practice doet, inclusief meditatie, gevolgd door een koude douche en een glas water met citroen. Op vakantie gaat dat prima, maar in het gewone leven ga ik het liefst meteen aan het werk als ik wakker ben. Want dat geeft me dan de meeste rust: met een goeie koffie alle to do’s van de vorige dag wegwerken, terwijl de rest van de wereld nog half slaapt. 

’s Avonds neem ik dan wel uitgebreid de tijd om af te bouwen. Zeker als ik vroeg begin, kan ik er zomaar een werkdag van tien uur op hebben zitten. Dan is het echt nodig om mijn lichaam uit de ‘doen-stand’ te halen.

Ik doe mijn avond-practice zo veel mogelijk op gevoel, maar vooroverbuigingen, gecombineerd met een diepe uitademing door de mond, komen er altijd in terug. Die geven mijn zenuwstelsel het signaal dat er niks meer hoeft: geen fight of flight meer – tijd voor ontspanning. Ik merk het ook als ik zelf lesgeef en mijn studenten aanmoedig de standaard neusademhaling even te vervangen door de bevrijdende mondademhaling. Zodra ze zichzelf toestemming geven om het allemaal lós te laten, zie je die opgekropte spanning er bijna letterlijk uit komen.

Bewust ademhalen is zo’n essentieel onderdeel van stressbeheersing. Van ademexpert Max Strom – zijn mooie visualisatieoefening op Yogatv is een aanrader – leerde ik de inspirerende oneliner: ‘Ga van fight or flight naar rest and digest’. Een simpele, maar heel rustgevende ademhalingsoefening van hem – 4 tellen in, 7 tellen vast, 8 tellen uit – doe ik ‘s avonds regelmatig voor ik met asana’s begin.

De bewuste ademhaling en de asana’s zorgen voor ruimte in mijn lichaam en mijn geest. Zoals Max het enigszins mysterieus omschrijft: ‘Only you can open that door’. Zo waar. Want je kunt nog zo vaak naar yoga gaan, maar als je niet durft of wilt onderzoeken waar bij jou die geestelijke en/of fysieke ruimte zit  – of het gebrek daaraan  – dan verandert er waarschijnlijk niet veel.

Als ik me ontspannen voel, kan ik me overgeven aan meditatie. Van een Zweedse docent leerde ik hoe een diepe meditatie kan voelen: alsof je snorkelt. Weg van alle rumoer, zwevend boven diepe afgronden, zonder opdringerige gedachten. Soms lukt het me in die trance te komen. Soms ook helemaal niet. En dan is het de kunst om dat te zíen en te accepteren – en daar niet over te gaan liggen piekeren in bed. Dat zou natuurlijk een beetje zonde zijn.


Ontspannende yogaoefeningen voor thuis

1. Staande Diagonale Vooroverbuiging

Ardha Uttanasana

Voor mij is dit de beste manier om de dag los te laten: door op een diepe uitademing lekker voorover te gaan hangen. 

  1. Voel telkens opnieuw die ontspanning door op een inademing tot halverwege omhoog te komen met een rechte rug, en op een diepe uitademing door je mond weer helemaal te ontspannen.
  2. Let erop dat je je nek, schouders en gezicht ook ontspant.

2. Staande Vooroverbuiging

Uttanasana

Als ik voorover hang, wil ik daar meestal nog even blijven, alsof ik dan pas een moment heb gevonden om echt tot verstilling te komen. Zoals ik tegen leerlingen zeg als ik lesgeef: ‘Neem regelmatig een moment om even aan jezelf te vragen hoe het gaat – echt: alsof je dat aan een dierbare vriend vraagt.’ 

  1. Dat kan tijdens een meditatie, een ademhalingsoefening, maar dus ook tijdens een asana. Hou daarom je ogen dicht, zodat je echt even naar binnen keert, en ziet en voelt hoe je
    er vandaag bij staat.
  2. Blijf in je vooroverbuiging. Voor een goede stretch in je hamstrings strek je je benen. 
  3. Wil je je rug stretchen, buig dan door je knieën en laat je buik op je bovenbenen rusten. Het fijnst is om af te wisselen. 
  4. Sluit je bewegingen af door je ellebogen te pakken en je lichaam lekker van links naar rechts te zwaaien.

Zo ga je van fight or flight naar rest and digest

3. Staande Hoek

Prasarita Padottanasana A en C

Lange tijd kon ik niet met mijn kruin op de mat komen. Ik leerde daarvan dat de geest veel kan willen, maar dat het lichaam bepaalt. Dat besef gebruik ik in het dagelijks leven wanneer ik iets opmerkelijks voel in mijn lijf: wat wil het daarmee zeggen dat de mind misschien niet wil of kan inzien?

  1. Zet vanuit Padahastasana je voeten uit elkaar in een wijde spreidstand en laat je tenen iets naar binnen wijzen.
  2. Op een inademing kom je omhoog, met je handen in je zij.
  3. Buig op een uitademing voorover, zet je handen of vingertoppen op de grond en laat je kruin naar de grond wijzen.
  4. Breng iets meer gewicht op je voorvoet om nog wat dieper in de houding te zin­ken. Zo nodig buig je iets door je knieën.
  5. Zet na vijf ademhalingen je handen in je zij en kom op een inademing omhoog.
  6. Strengel je vingers in elkaar, open je borst en kom weer met je kruin richting de mat.
  7. Na vijf ademhalingen kom je op een inademing helemaal omhoog.

4. Godin

Utkata Konasana

Deze houding is iets energieker. Je gebruikt je bil- en beenspieren, wat ik na een dag zitten wel fijn vind. Het is ook een trotse, open houding, zeker als je je borst opent en je bekken iets kantelt.

  1. Vanuit de vorige houding draai je nu je voeten naar buiten toe.
  2. Je knieën wijzen ook naar buiten.
  3. Beweeg rustig een aantal keer op en neer, zodat je je bilspieren voelt branden.
  4. Blijf vervolgens enkele ademhalingen in deze squathouding staan, waarbij je je rug recht houdt en je navel intrekt.

5. Adelaar

Garduasana variatie

Door je armen even in de Adelaar te vouwen, voel je een heerlijke stretch in je bovenrug en schouders. Heel fijn na een dag gespannen achter je laptop.

  1. Blijf in je Godinhouding en breng je rechterhand voor je gezicht. Je linkerarm gaat eronderdoor.
  2. Laat de handpalmen of ruggen elkaar raken.
  3. Op een inademing breng je je elle­bogen omhoog en op een uitademing breng je je schouders omlaag.
  4. Wissel na vijf ademhalingen van kant.

6. Staande Achteroverbuiging

Anuvittasana

Hoewel een achteroverbuiging of borst- opener geen traditionele ontspanningshouding is, geeft de houding mij een gevoel van vrijheid en openheid, en daardoor ontspanning.

  1. Kom in Tadasana, met je voeten op heupbreedte. Op een inademing breng je je armen omhoog.
  2. Maak lengte in je hele lichaam en open je borst; zo voorkom je dat je druk in je onderrug voelt.
  3. Doe de achteroverbuiging zo vaak en zo diep als prettig voelt.

7. Zittende Vooroverbuiging

Paschimottanasana

Kom eerst rustig naar een Staande Vooroverbuiging voordat je weer langzaam overeind komt. Vandaaruit kruip je lekker in bed voor nog een laatste rustgevende Vooroverbuiging, deze keer zittend.

  1. Plaats je handen op je schenen of pak de zijkanten van je voeten vast.
  2. Op een inademing open je je borst en op een uitademing zak je met je neus naar je knieën.
  3. Focus niet te veel op het strekken van je benen, maar voel vooral de ruimte en de stretch in je rug.

Observeer wat je mind hiervan vindt: er kunnen allerlei (ondermijnende) gedachten opkomen. Bijvoorbeeld over hoe lenig je zou moeten zijn. Merk de gedachten op, maar doe er verder niks mee. Blijf minstens tien diepe adem­halingen in de houding.

De vooroverbuiging voelt als een rustgevende cocon, tijd voor een moment van verstilling

8. Handmassage in Kleermakerszit

Sukhasana

Een handmassage is een makkelijke manier om al je spieren te laten ontspannen. Logisch: alles in je lichaam is verbonden met elkaar. Ook handig tijdens een lange
vlucht of autorit.

  1. Kom in een ontspannen houding, zoals Kleermakerszit. Sluit je ogen als je dat fijn vindt.
  2. Begin met de muis van je duim en werk naar boven toe.
  3. Ga zo alle vijf de vingers af en eindig met het masseren van je handpalm.
  4. Wissel van kant. Gebruik massageolie met ontspannende lavendelgeur om daarna nog relaxter in slaap te vallen.

Beeld: Bonnita Postma, model: Lena Tancredi

Delen via:
16 januari 2020 | Laatst gewijzigd op 16 januari 2020
Training

Anti-stress met yoga,
meditatie en mindfulness

Ervaar je een constante druk op werk? Heb je zorgen om je gezondheid of toekomst? Misschien slaap je slecht of...

0 reacties


Schrijf je nu in voor de yoga nieuwsbrief