Zo maak je zelf een meditatie

Binnen vijf minuten weer anders in het leven staan, of je onderdompelen in een ‘innerlijke wereldreis’ van een uur. Geleide meditaties werken, en je kunt ze voor allerlei doelen gebruiken. Maar hoe maak je er zelf een? Wij leggen het hieronder uit.

Als je net start met mediteren is kan het fijn zijn om dit via een geleide meditatie te doen. Naarmate je dit meer doet, weet je wat je wel en niet fijn vind. Vanuit daar kun je eens kijken om je eigen meditatie te creëren. We vertellen in 7 stappen hoe je dit kunt doen:

1. 1. Begin met het kiezen van een stem waar je graag naar luistert. Dat kan je eigen stem zijn of die van je partner, een goede vriend(in) of je kind, tipt Myrna van Kemenade. Vraag die persoon of hij/zij je meditatie wil inspreken.
   2. Laat je inspireren. Heb je favoriete stukjes uit andere geleide meditaties? Zijn er beelden die je helpen, waar je blij van wordt? Wat vind je een fijne lengte? Drie minuten kan al heel effectief zijn. Wil je er een muziekje bij, een klankschaal gebruiken?
   3. Schrijf een script. Het eerste stuk van een meditatie gaat meestal over het ‘landen’ in je lichaam. Hoe kom jij het gemakkelijkst uit je hoofd? Begin bijvoorbeeld met een aantal diepe ademhalingen, het bewust voelen en ontspannen van je afzonderlijke lichaamsdelen en/of stilstaan bij wat je hoort, ruikt, voelt.
   4. In het middenstuk behandel je een thema. Wat is je doel? Wil je alleen maar ontspannen, wil je vrede voelen en verspreiden, wil je iets realiseren, zoals een fijne relatie, een prachtige plek om te wonen, een wereldreis, een nieuwe klus, een sportprestatie? Visualiseer het en schrijf het in korte zinnetjes op. Op welke manier spreek jij jezelf het liefst toe?
   5. Veel geleide meditaties maken gebruik van metaforen. Bijvoorbeeld: “Voel hoe je lichaam zich vanaf je tenen tot aan je kruin beetje voor beetje vult met vloeibaar zonlicht.” “Ga naar het ongemak, de pijn, geef het je aandacht en laat het smelten.” “Zet je piekergedachte op een bootje in de rivier en blaas het weg.” Kijk of zoiets bij je past.
   6. Eindig weer bij je lichaam, voel hoe je zit of ligt, kom weer in de wereld door bijvoorbeeld met aandacht te luisteren naar de geluiden om je heen en je vingers en tenen te bewegen. Hoe sluit jij graag af? Bedanken, handen vouwen, namasté? Hiermee eindigt je script.
   7. Neem je meditatie op met een spraakmemo-app op je telefoon, zoals Dictafoon voor Apple of de Easy Voice Recorder voor Android.