Serie: energiek de zomer in

Wil je krachtig en vol energie de aankomende zomer in? Combineer je favoriete asana’s met spierversterkende oefeningen. Enter: Buik-Billen-Benen-yoga!

Sterke bil-, been- en buikspieren zorgen voor een strak en gespierd lijf. Maar ze houden je ook letterlijk staande: een getrainde core zorgt namelijk voor balans, een goede houding en een gezonde rug, waardoor blessures minder kans krijgen. Yoga voor een strak lichaam, is dat niet westers oppervlakkig? Welnee! Ook de Yoga Sutra’s besteden er aandacht aan. In dat boek staan vier levensdoelen, de purusartha. Het volgen van een spiritueel pad (dharma) en verlichting (moksha) staan daarin centraal, maar ook voor plezier en genot (kama) is er ruimte. Een gezond en sterk lichaam geeft je een goed en krachtig gevoel, en daar is natuurlijk helemaal niets mis mee, yoga-wise.

Buik-Billen-Benen yoga

1. Boom 
(Vrksasana)

Verbetert je balans en versterkt je dijen, kuiten, enkels en ruggengraat. Helpt je om kalm en gefocust te blijven, op de mat en in het dagelijks leven.

• Begin in de Berghouding.
• Plaats je rechtervoetzool tegen de zijkant van je linkerkuit of zo hoog mogelijk aan de binnenkant van je linkerdijbeen. Je standbeen staat stevig op de mat.
• Breng dan je handen voor je borst in gebedsmudra (Anjali Mudra).
• Heb je voldoende evenwicht? Strek je armen naast je oren omhoog.
• Blijf ongeveer 1 minuut in de houding, of zo lang als comfortabel voelt.
• Wissel van kant.

2. Staande Tang (Uttanasana)

Stretcht de hamstrings, opent de heupen en creëert ruimte in je ruggengraat. Kalmeert het zenuwstelsel en biedt verlichting bij stress, vermoeidheid of lichte hoofdpijn.

• Begin in de Berghouding. Adem in.
• Adem uit en buig met je armen zijwaarts voorover.
• Reik je vingers naar de grond, aan weerszijden van je voeten, of pak je enkels vast.
• Buig je knieën als dat nodig is en buig vanuit je heupen.
• Je hoofd hangt naar beneden, je nek is vrij.
• Blijf hier zo lang als prettig voelt en adem rustig door.

3. Plank Walk-out

Versterkt je buik, billen, rug en armen. Een goede oefening om algemene kracht mee op te bouwen.

• Begin in de Berghouding met je voeten op heupbreedte en buig voorover. Plaats je handen voor je voeten op de grond.
• Wandel langzaam met je handen naar voren.
• Stop wanneer je lichaam in één rechte lijn is. Je handen staan recht onder je schouders. Je buikspieren zijn aangespannen.
• Houd deze Hoge Plank 3 seconden vast.
• Wandel met je handen langzaam naar je voeten.
• Herhaal de houding 5 tot 10 keer.
• Kom langzaam weer omhoog.

4. Lunge Torso Twist

Versterkt je benen, rug, nek, schouders en heupen, en verbetert je evenwicht. De draaiende beweging geeft nieuwe energie.

• Begin in de Berghouding.
• Strek je armen naar voren.
• Zet met je rechtervoet een grote stap vooruit.
• Zak met je linkerknie tot net boven de grond.
• Draai je bovenlichaam naar rechts, laat je vingers naar elkaar wijzen en draai terug.
• Strek je rechterbeen en duw jezelf terug naar de beginpositie.
• Herhaal de oefening 5 tot 10 keer.
• Wissel van kant: dit keer draai je in de twists naar links.

5. Twist (Ardha Matsyendrasana)

Heeft een ontgiftende werking en stookt het spijsverteringsvuurtje op.

• Kom rechtop zitten, met je benen naar voren gestrekt (Dandasana).
• Buig je linkerbeen en plaats je linkervoet aan de buitenkant van je rechterbeen, ter hoogte van je knie.
• Buig je rechterbeen en plaats je voet naast je linkerbil.
• Adem in en reik je rechterarm omhoog.
• Adem uit, draai naar links en breng je elleboog naar de buitenkant van je linkerknie.
• Kijk over je linkerschouder.
• Blijf ongeveer 1 minuut in de houding, of zo lang als prettig voelt.
• Op een inademing draai je terug naar het midden.
• Herhaal de Twist aan de andere kant.

6. Eenbenige Brug

Versterkt je benen, buik en billen. Verbetert je core-stabiliteit, waardoor je minder risico op blessures loopt.

• Kom op je rug liggen met je armen langs je lichaam.
• Buig je rechterknie en plaats je rechtervoet op de grond.
• Span je bil- en buikspieren aan.
• Adem in, breng je gestrekte linkerbeen een paar centimeter van de grond.
• Adem uit, druk je rechtervoet in de grond en til je heupen op tot je linkerbeen in lijn is met je rechterdij.
• Houd een paar seconden vast en zak zachtjes naar beneden.
• Herhaal de oefening 5 tot 10 keer.
• Wissel van kant.

7. Lage Plank

Zet alle spieren in je lichaam aan het werk. Je zenuwstelsel en spijsvertering krijgen een boost.

• Kom op je buik liggen.
• Plaats je ellebogen recht onder je schouders en je tenen stevig in de mat.
• Span je buik-, been- en bilspieren aan.
• Adem in, druk je lichaam omhoog.
• Je vormt één lange lijn, van je benen tot je kruin. Kijk naar een punt voor je op de mat.\
• Blijf hier 5 tot 10 ademhalingen, of zo lang als prettig voelt. Let op: hang niet in je rug.
• Kom weer liggen op je buik.

8. Neerwaartse Hond (Adho Mukha Svanasana)

Stretcht je schouders, rug, polsen, handen, hamstrings en kuiten. Werkt opwekkend en geeft nieuwe energie.

• Kom vanuit de buikligging naar de Cobra (Bhujangasana).
• Krul je tenen en duw je billen omhoog en naar achteren, zodat je stuitje omhoog reikt.
• Strek je armen en benen. Als dit onprettig voelt in je knieën, buig ze dan lichtjes.
• Duw je hielen in de richting van de grond; ze hoeven de grond niet per se te raken. Je hoofd is tussen je armen.
• Blijf hier 5 tot 10 ademhalingen.

9. Walking Lunge

Versterkt alle spieren in je billen én benen. Omdat je voortdurend naar voren stapt, versterk je ook je buikspieren.

• Kom naar de Berghouding.
• Adem in, zet een grote stap naar voren met je rechtervoet.
• Adem uit, zak met je linkerknie tot net boven de mat. Je bovenlichaam is recht en je buikspieren aangespannen.
• Adem in, duw je rechtervoet stevig in de mat. Kom omhoog en zet een grote stap naar voren met je linkervoet.
• Adem uit, nu zakt je rechterknie langzaam naar de mat.
• Herhaal de oefening 5 tot 10 keer
  

10. Squat Jump

Versterkt je quadriceps, hamstrings, bilspieren, kuiten en buikspieren. Door de sprong die je maakt, versnel je ook je hartslag.

• Plaats je voeten iets wijder dan heupbreedte.
• Buig (licht) door je knieën. Je rug is recht en je buik- en beenspieren aangespannen.
• Spring explosief omhoog.
• Land plat (maar zachtjes) op je voeten, buig je knieën en zak naar beneden totdat je knieën in een hoek van 90 graden zijn.
• Houd deze positie een paar ademhalingen vast.
• Spring opnieuw krachtig omhoog.
• Herhaal de oefening 5 tot 10 keer

Meer yoga oefeningen om je spieren te versterken? Creëer meer energie met Yoga by Happinez.