Oppervlakkig en westers, yoga doen voor strakke billen? Niet per se. Ga met een gerust hart de mat op. Natuurlijk niet alléén voor een zomerklaar figuur, maar wel een beetje.

In februari 2000 vroeg het Amerikaanse tijdschrift InStyle aan actrice Julia Roberts waarom ze aan yoga was begonnen. ‘Yoga hoeft mijn leven niet te veranderen,’ antwoordde Julia fijntjes, ‘maar wel mijn achterwerk.’ Oei, yoga doen voor een mooie ‘yoga butt’. Zo’n statement is al gauw tegen het zere been. Want yoga is toch een verheven geestelijk pad, uit het spirituele Oosten? Yoga doen voor een goed uiterlijk, dat hebben alleen wij oppervlakkige westerlingen ervan gemaakt!

Spirituele groei voorop

Ho, stop. Dat is wat te kort door de bocht. De Yoga Sutra’s noemen vier levensdoelen, de purusartha. Ze worden verschillend uitgelegd, maar globaal kun je het zo bekijken. Hogere doelen zijn Dharma, oftewel bewust een spiritueel pad volgen, en Moksha, ontstijging van het wereldse en verlichting. Op een wat minder verheven plek staan Kama, genot of plezier – bijvoorbeeld van wat je bereikt hebt – en Artha, materieel welzijn. Dat we ook dergelijke doelen hebben, wordt niet afgekeurd. Als je het hoofddoel, spirituele groei, maar vooropstelt. Aardse verlangens worden dan vanzelf geleidelijk minder belangrijk, maar zonder krampachtige zelfcensuur.

Ethisch verantwoord

En Julia Roberts? Ook zij ontkwam er niet aan. InStyle Magazine klopte in 2014 weer aan en vroeg hoe het met de yoga ging. ‘Ik ben bezig met een van de elementen van yoga-ethiek, pratyahara,’ vertelde ze enthousiast – inderdaad, ook uit de Yoga Sutra’s. Julia begon een verhaal over loslaten, niet hebberig zijn en andere mooie geestelijke doelen. Dus zie je haar fraaie achterste in die cosmeticareclame, weet dan dat dat goed samen kan gaan met geestelijke ontwikkeling. En houd het ook zelf voor ogen als je tijdens yoga weleens aan je yoga butt denkt.

7 yogahoudingen voor een goed figuur

 1. De Boot (variatie)

Paripurna Navasana

Wie een platte buik wil, is niet ver­oordeeld tot die eeuwige sit-ups. Integendeel: de Boot is een beter alternatief. Harvard Medical School adviseerde een paar maanden geleden zelfs ronduit om liever voor een yogaoefening te kiezen dan voor sit-ups. Je spreekt je spiergroepen evenwichtiger aan, en loopt minder kans op rugblessures. 

1. Ga zitten met gestrekte benen. Zet je handen achter je heupen.
2. Leun iets naar achteren met rechte rug (een holle rug versterkt de spieren die je buik juist naar voren duwen). Span je buik licht aan.
3. Pak allebei je grote tenen. Til beheerst beide benen op terwijl je ze spreidt.
4. Houd de houding een paar ademhalingen vast. Door een houding steeds wat langer vol te houden, versterk je de werking.

 2. Dolfijn Plank

Makara Adho Mukha Svanasana

Helaas, je borsten bestaan niet uit spieren, maar uit klieren en vet, plus verstevigende weefsels: je natuurlijke beha. Hoe goed die ‘innerlijke beha’ z’n werk doet, is deels erfelijk. Maar ook oefeningen helpen. Onder je borsten liggen spieren die je borsten wat kunnen optillen. Ook raakt je natuurlijke beha door deze houding doorbloed en gevitaliseerd. 

1. Keer je om en ga op je handen en knieën zitten. Je handen staan onder je schouders, je heupen recht boven je knieën. Zet je handen stevig in de mat.
2. Stap naar achteren tot je benen gestrekt zijn.
3. Buig door één arm, zodat die van vingertoppen tot elleboog op de mat rust. Dan volgt je andere arm.
4. Het idee is dat je romp en benen één lijn vormen. Houd je romp actief en je navel iets ingetrokken.

 3. Opwaartse Plank (variatie)

Purvottanasana

Hij is al bijna beroemd, de ‘yoga butt’ oftewel de strakke billen die je van yoga kunt krijgen. Deze variant op de Opwaartse Plank verstevigt je billen extra. 

1. Zit weer met je benen recht voor je. Zet je handen achter je heupen, de vingers wijzen naar je tenen.
2. Aard je via handen en voeten, en breng op een uitademing je heupen omhoog.
3. Breng je hoofd eventueel voorzichtig naar achteren en kijk naar het plafond. Je kunt ook je kin op je borst laten rusten.
4. Til om de beurt een gestrekt been op en houd even vol, enkele ademhalingen lang.
5. Voer het aantal ademhalingen dat je been in de lucht blijft, geleidelijk op. Opstapje nodig? Oefen dezelfde hefbeweging terwijl je op een stoel zit.

 4. De Dolfijn

Kipfiletjes, de beruchte flapjes onder aan je bovenarmen, ontstaan deels door veroudering. Noem het de prijs van de wijsheid. Bij vrouwen werken hormonale veranderingen ook nog tegen. We gebruiken de armspieren in het dagelijkse leven vaak te weinig, wat verslapping verergert. Daar kun je wel degelijk iets aan doen. 

1. Ga weer naar de Dolfijn Plank, laat je onderarmen op de grond liggen, verstrengel eventueel je vingers.
2. Duw je heupen naar het plafond. Breng je gewicht bewust verder boven je armen, maar houd romp en benen actief.
3. Ga een paar keer soepel terug naar de Dolfijn Plank en weer naar de Dolfijn.

 5. De ‘hip dip’

Nauwelijks één op de tien vrouwen heeft een zandloper-figuur. Schrijf die wespentaille dus maar af als onlogisch ideaal. Toch kun je je taille altijd wat stroomlijnen. Pakweg de helft van onze lichaamsvorm zit in de genen, de rest is aan onszelf! Yoga is dé manier, omdat je niet alleen actief bent, maar ook ontstrest. Volgens onderzoekers lijkt stress namelijk niet alleen tot snacken te leiden, maar ook tot extra vetafzetting in je taille. Weg ermee!

1. Breng vanuit de Dolfijn Plank om de beurt rustig één heup richting mat.
2. Buig niet door met je lichaam, twist alleen je heup.
3. Kom na elke ‘dip’ eerst helemaal terug in het midden, met rechte rug.

 6. De Stoel (variatie)

Utkatasana

Utkatasana is een effectieve maar zachtere variant van nog zo’n sportschoolklassieker: de squat. Je dijen werken hard, je gewrichten worden ontzien. 

1. Ga rechtop staan en verdeel je gewicht goed over je voeten.
2. Breng op een inademing je armen omhoog.
3. Zak langzaam door je knieën op een uitademing, alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je buikspieren actief en laat je rug niet te hol worden.
4. Eenmaal in balans, sla je één been gekruist over het andere. Je onderbeen of enkel rust op je andere bovenbeen.
5. Houd even vast, kom terug in de gewone Stoel en herhaal de variatie met je andere been.
6. Handig: Bouw de Stoel op bij een muur, zodat je rug steun vindt bij het omlaag zakken.

 7. De Berghouding

Tadasana

In een experiment van de Universiteit van Louisville keken proefpersonen naar andere mensen. Hadden die een goede lichaamshouding, dan werden ze door de proefpersonen jonger geschat én kilo’s lichter. Hoe krijg je een goede lichaamshouding? De Berghouding is het antwoord.

1. Sta rechtop. Visualiseer dat je lichaam langer wordt, alsof het beroemde touwtje je kruin naar de hemel trekt.
2. Til ook je borstbeen een centimetertje op. Span je buikspieren licht aan.
3. Verbeeld je dat je je staartbeen op de grond tussen je voeten richt, zodat je bekken iets kantelt.
4. Rol je schouders ontspannen naar achteren.
5. Doe Tadasana stiekem even op het strand en je zit ter plekke strakker in je badpak: je borsten komen beter uit, je buik oogt platter en je licht gekantelde bekken voorkomt een onflatteuze holle rug.

Online training Slank met yoga

In de online training Slank met yoga leer je nog meer over fit, slank en gezond worden met yoga en meditatie.

Ontdek hoe je gezonde keuzes maakt op gebied van beweging, ontspanning en voeding en volg online yogalessen van yogadocente Danielle Raats: actieve Yang-lessen afgewisseld met ontspannende Yin-sessies. Zo leer je in 7 weken (of meer) oude gewoontes loslaten, zelfvertrouwen opbouwen en kiezen voor een gezond eetpatroon. Naast de video’s krijg je recepten, achtergrondinformatie en reflectievragen.

NAAR DE TRAINING

Beeld: Harold Pereira