In de hectiek van alledag vergeten we nogal eens te luisteren naar onze gevoelens en de stem van ons hart. Met deze serie meditatieve Kundalini ademoefeningen uit de Kundalini yoga breng je je aandacht naar je hart en stem je af op je innerlijke wijsheid. 

“Vaak zijn we geneigd om vanuit automatische patronen te handelen, en vanuit ons ego. Door te oefenen met de beheersing van de adem maak je ruimte in je hoofd en voor je hart,” zegt Kundalini yogadocent Tim Schipper. “Zo kun je afstemmen op je eigen wijsheid, die er altijd is, maar waar we niet altijd bij kunnen. Je stemt af op je ware zelf in plaats van vanuit automatismen te handelen.”

Prikkels verwerken met Kundalini ademoefeningen

De Kundalini ademoefeningen in deze serie zijn een samenstelling van technieken die terug te vinden zijn in kriya’s – een serie van houdingen, ademhalingen en eventueel klanken – van de Kundalini yogatraditie. Ze creëren balans tussen je parasympathische en sympathische zenuwstelsel. “Je ontwikkelt dus ook kalmte en focus,” aldus Tim. “Door een serie zoals deze regelmatig te beoefenen, train ik mezelf om aanwezig en rustig te blijven, ook als het leven me uitdaagt. Er wordt aan alle kanten aan ons getrokken in de maatschappij, we worden continu geprikkeld en afgeleid. Deze oefeningen geven me een tool om die prikkels te verwerken. Ik schiet niet meer zomaar in een automatische reactie als er iets onverwachts gebeurt en ik voel beter wat ik nodig heb in het moment.” De mudra’s (handhoudingen) in deze serie bekrachtigen en versterken het effect van de ademoefeningen. Ze stimuleren de meridianen en het contact tussen beide hersenhelften. Ze geleiden de energie door je energe­tische lichaam en nodigen je uit ‘bij de les’ te blijven. Deze serie is vooral fijn voor in de ochtend, maar je kunt haar ook ’s avonds doen.

“Belangrijk bij de ademhalings­technieken is dat je gecontroleerd ademt en in verbinding blijft met je navel. Let goed op dat je niet meer lucht inademt dan uitademt, anders kun je duizeligheid ervaren. In dat geval stop je de oefening en adem je rustig in en uit.”

Over het model

Tim Schipper runt samen met zijn partner Marieke de Lange de Kundalini Yoga School in Amsterdam. kundaliniyogaschool.org

Opwarmer 1: Spinal Flex

Ga zitten in kleermakerszit. Pak met je handen je schenen vast. Breng op de inademing je borst vooruit, je schouders bewegen licht naar achteren. Breng op de uitademing je schouders naar voren en je rug naar achteren. Adem door je neus.  Doe dit ongeveer 1 minuut.

Opwarmer 2: Spinal Twist

Plaats je handen op je schouders, je ellebogen zijn in lijn met je schouders. Draai op de inademing je romp en hoofd naar links. Draai op de uitademing naar rechts. Adem door je neus. Doe dit ongeveer 1 minuut.

Opwarmer 3: Shoulder Shrugs

Trek op de inademing je schouders op naar boven. Laat op de uitademing je schouders naar beneden zakken. Adem door de neus. Doe dit ongeveer 1 minuut. Houd aan het einde van de oefeningen na de inademing de adem vast en laat op de uitademing je schouders weer zakken.

Meditatieve Kundalini ademoefening 1

Breng je bovenarmen tegen je ribbenkast aan. Je onderarmen en handen zijn ongeveer 30 graden boven parallel, de handpalmen zijn omhoog gericht. Concentreer je tijdens de oefening op je handpalmen. Open je mond, ontspan je kaken en adem rustig in en uit door je mond terwijl die in een O-vorm is. Focus je blik op het puntje van je neus. Doe dit ongeveer 3 minuten. Adem vervolgens diep in, houd je adem vast en pomp je navel in en uit. Als je voelt dat je niet meer kunt, stop je met pompen en adem je helemaal uit door de mond. Houd je adem buiten en pomp weer met je navel in en uit tot je niet meer kunt. Adem daarna gecontroleerd weer in door je mond. Herhaal dit ongeveer 2 minuten. Adem dan rustig en lang diep in door je neus en houd je adem even vast. Verplaats je handen op de uitademing naar de volgende mudra.

Meditatieve ademoefening 2: ‘fluitend’ inademen

Breng je duimen onder je oksels, je vingers rusten op je borst. Oefen een lichte druk met je duimen uit onder je oksels. Je ogen zijn halfgesloten en met een zachte blik vóór je op de grond gericht. Adem in met een fluittoon, door je mond. Kun je niet fluitend inademen? Tuit dan alleen je lippen tijdens het inademen. Adem uit door je neus. Herhaal dit ongeveer
3 minuten. Adem dan lang en diep in door je neus, sluit je ogen, verlicht de druk van je duimen onder je oksels. Verplaats je handen op de uitademing naar de volgende mudra.

Meditatieve ademoefening 3: ‘fluitend’ uitademen

Leg je rechterhand op je hartcentrum en houd je linkerhand naast je linkerschouder, met de wijsvinger omhoog. Je duim is over de andere vingers gevouwen. Je ogen zijn ontspannen en gesloten. Adem in door je neus. Adem met een fluittoon uit door je mond. Kun je niet fluitend uitademen? Tuit dan alleen je lippen tijdens het uitademen. Herhaal dit ongeveer 3 minuten. Adem dan in door je neus en strek je linkerhand met de wijsvinger omhoog. Adem uit door de neus, verstevig je handpositie. Adem nog een keer diep in en verander op de uitademing weer van mudra.

Meditatieve ademoefening 4:

Je rechterhand ligt nog steeds op je borst. Breng je linkerhand omhoog, met de vingers gespreid. Focus je blik op het puntje van je neus. Adem in en laat op de uitademing je linkerhand naar beneden zakken, tot een hoek van zestig graden schuin naar voren. Adem rustig, lang en diep.  Houd dit ongeveer 4 minuten vol. Verander op de uitademing weer van mudra.

Meditatieve ademoefening 5: Vuurademhaling met mudra

Laat je ellebogen rusten naast je ribbenkast, breng je wijsvingers omhoog. Focus je blik op het puntje van je neus. Draai beide wijsvingers in kleine rondjes naar binnen toe. Terwijl je dit doet, kun je de Vuurademhaling toepassen: adem snel en oppervlakkig in en uit, waarbij je je navel actief naar binnen en buiten beweegt. Doe dit ongeveer 3 minuten. Adem diep in door je neus, uit door je mond en breng je vingers weer tot stilstand. Houd ze wel actief en adem rustig door, met je ogen gesloten. Laat je aandacht rusten in je hartgebied, laat alle spanning los en bereid je voor op de laatste mudra.

Meditatieve ademoefening 6: Liefdevolle uitademhaling

Leg je linkerhand op je hartcentrum, leg je rechterhand eroverheen. Adem rustig door. Stel jezelf de vraag: waar ben ik dankbaar voor? Wat wil ik delen? Laat je hart zich vullen met deze emoties. Adem in en breng je handen voor je, als een kommetje. Adem krachtig uit en blaas het gevoel van liefde dat je hebt opgeroepen via je handen de wereld in. Herhaal dit nog 2 keer. Voel na met je handen op je knieën, de handpalmen naar boven. Sluit af met Savasana. 

Beeld: Atelier Kok & Bonnier

Kundalini teacher trainingen: kundaliniyogaschool.org