Vier houdingen voor de onderrug

ontspannen

Niets kan zo lekker zijn als een diepe stretch in de onderrug, vooral wanneer je hier wat spanning ervaart. Deze vier houdingen brengen verlichting en zorgen dat alles in dat gebied weer meer gaat stromen

Door yoga leer je een goede lichaamshouding aan, bijvoorbeeld in de Berg (Tadasana), en vermindert yoga stress. Dat is goed voor je (onder)rug, waar spanning zich vaak vastzet. In deze korte serie neemt yogadocent Irene Sportel je mee in een aantal houdingen om spanning in de (onder)rug te verlichten. Daarnaast maken de houdingen je meer bewust van sensaties en eventuele spanningen. De gehele serie vind je hier.

Yogahoudingen die de energie in gang zetten

‘Het kan gebeuren dat je tijdens het doen van deze serie emotionele of energetische beweging in je lichaam ervaart,’ zegt yogadocent Irene Sportel. ‘Dat komt zelfs regelmatig voor, omdat we tijdens yoga even stilstaan en met onze aandacht bij onszelf en ons lichaam zijn. Vecht hier niet tegen, maar blijf rustig aanwezig bij wat jij ervaart.’
Yoga leerde Irene te omarmen wat er is. ‘In plaats van afleiding te zoeken of me te verzetten tegen gedachten en onaangename sensaties, kan ik nu naar binnen gaan en de dingen gewoon laten zijn. Laat het maar even helemaal bestaan, zonder precies te willen weten wát je voelt. Zodra je deze innerlijke sensaties toelaat, herstelt de balans in jou zich als vanzelf.’

Yogahoudingen voor de onderrug

Deze yogahoudingen zijn samengesteld door yogadocent Irene Sportel. Zij is geeft Yin yoga en Flow lessen bij de Nieuwe Yogaschool in Amsterdam. Daarnaast organiseert Irene mantraconcerten en geeft ze Conscious Therapy, waarbij ze mensen helpt te helen vanuit het hart. Je kunt de onderstaande serie ook volgen als les via Yoga by Happinez.

Tijdens de serie is het van belang dat je naar je lichaam blijft luisteren. Voel je een stekend, brandend of tintelend gevoel? Pas de houding dan aan. Voel je een diepe stretch? Geef je stap voor stap aan de houding over.

1. Dangling (Uttanasana)

In deze houding laat je alle onnodige bagage die je met je meedraagt, rustig van je schouders afglijden. Zo Moeder Aarde in.

Ga staan met je voeten op heupbreedte. Buig langzaam voorover vanuit je heupen.

Pak je ellebogen vast.
Geef je hoofd, schouders en bovenlichaam volledig over aan de zwaartekracht.
Blijf 2 tot 3 minuten in de houding. Rol op een inademing langzaam je bovenlichaam omhoog.

2. Squat (Malasana)

De squat bevrijdt spanning in je onderrug. Combineer de houding met een stretch voor je nek, waarbij het voelt alsof je naar binnen duikt.

Ga staan met je voeten op heupbreedte.
Buig je knieën en kom tot hurkzit.
Plaats je handen in gebedspositie voor je borst en druk je ellebogen zachtjes tegen je knieën of kuiten.
Optioneel: verstrengel je vingers achter je hoofd en kijk richting je navel.
Blijf 2 tot 3 minuten in de houding.

3. Kindhouding (Balasana) met Anjali Mudra

Het voelt heerlijk voor je onderrug en – in combinatie met Anjali Mudra – ook heerlijk voor de bovenarmen.

Ga op handen en knieën zitten.
Zak met je billen naar je hielen.
Laat je buik en borst rusten op je bovenbenen en je voorhoofd op de mat.
Breng je handen achter je nek in gebedspositie (Anjali Mudra).
Blijf hier 1 tot 3 minuten, of zo lang als prettig voelt.

4. Sfinx (Salamba Bhujangasana)

Houdt de onderrug soepel en opent de voorzijde van je lichaam. Een heerlijke houding om je aan over te geven.’

Ga op je buik liggen.
Hou je onderarmen dicht bij je lichaam en op schouderbreedte.
Adem in, til je borst op en strek je kruin naar het plafond.
Blijf 2 tot 3 minuten in de houding.

Op zoek naar andere lessen die spanning in het lichaam of de rug loslaten? Creëer meer ontspanning met Yoga by Happinez.