7 Houdingen voor herstel

Ziek geweest, of heel druk? Gun jezelf de tijd om rustig te herstellen. Deze yogaoefeningen helpen daarbij.

De helende kracht van yoga

Yogadocenten Astrid en Frans Metman van Reijn werken al jaren met de helende kracht van yoga. Frans: ‘Je weet zelf doorgaans het beste wat je nodig hebt. Het is allemaal best logisch: bij gespannenheid zijn oefeningen voor souplesse belangrijk. Bij geestelijke druk helpen omgekeerde houdingen zoals de Kaars, onder andere omdat die de bloeddoorstroming naar het hoofd verbeteren. Behalve tijdens je maandelijkse periode, dan zijn omgekeerde houdingen zoals de Neerkijkende Hond of de Kaars minder geschikt, omdat ze het natuurlijke proces van afdrijving “omkeren”.’ Dat yoga herstellend werkt, wordt ook bevestigd door de wetenschap. Frans: ‘Bij onderzoek bleek dat operatiepatiënten die vanuit hun buik ademen, sneller herstellen. Yoga bestaat niet alleen uit de fysieke oefeningen, yoga is ook goed ademen, visualiseren, chanten, filosofie lezen. Je kunt altijd wel iets doen voor je herstel.’

Oordeelvrije aandacht

Herstellen begint met aandacht hebben voor jezelf. Frans: ‘Doe niet andermans yoga, van mensen aan wie je je zogenaamd moet spiegelen. Volg je intuïtie en je gevoel. Dat houdt ook in dat je tijdens een oefening even durft af te haken. De maatstaf is: hoe voelt dit, op dit moment?’ In zijn lessen ziet Frans één grote vergissing terugkeren: ‘Bijna iedereen is te hard voor zichzelf. Als je krampachtig probeert zo snel mogelijk weer “alles” te kunnen, ben je niet met yoga bezig. Het gaat niet om het doel, maar om het proces. Hoe tevredener je met jezelf bent, hoe beter. Geef jezelf je oordeelvrije aandacht en beoefen zo innerlijke yoga, in alles wat je doet.’

Neem de tijd

Yoga kan letterlijk wonderen doen, meent Frans. ‘Dat vraagt wel om verandering. Mensen wensen je vaak toe: “Word maar snel weer de oude.” Nee, juist niet! Als er iets niet in orde is, moet je op lichamelijk, geestelijk en spiritueel niveau aan jezelf werken. Met yogahoudingen, maar ook via innerlijke yoga. Als je nekpijn hebt, kun je je afvragen of je misschien niet wat soepeler zou moeten denken. En belangrijk is: neem de tijd voor je herstel. Ooit hoorde ik de uitspraak: “Je verdoet je tijd door haasten.” Dat is echt zo. Yoga kan wonderen doen, maar alleen als je jezelf de tijd gunt.’

7 houdingen voor herstel

Zittende Tang

Paschimottanasana

Vooroverbuigingen zijn een bron van geestelijke vitaliteit én psychische rust. Hier een extra ontspannende variant met een deken.

• Ga zitten met je benen voor je uit gestrekt en leg een opgevouwen deken op je benen. Flex je voeten.
• Strek je rug op en leg je handen op je enkels of voeten.
• Buig op een uitademing naar voren vanuit de heupen. Breng het voorhoofd zo dicht mogelijk bij de benen, terwijl je normaal blijft ademen.
• Blijf zo enkele ademhalingen liggen en kom op een inademing omhoog.

Berghouding (variatie)

Tadasana

Deze houding helpt om spanning te verminderen.

• Sta in de basishouding en sluit je ogen.
• Speur aandachtig van top tot teen naar plekken waar zich spanning in je lichaam bevindt.
• Probeer die op een uitademing los te laten, visualiseer dat alle spanning langs je lichaam de grond in stroomt.

Meeuw

Ga van de Berg door naar deze oefening voor geestelijke souplesse en het losmaken van verkrampingen.

• Ga vanuit Tadasana in een spreidstand staan. Adem in door je neus en hef je armen daarbij zijwaarts tot schouderhoogte.
• Adem uit door je mond en buig daarbij vanuit je bekken naar voren tot je romp haaks op je benen staat. Houd je rug gestrekt en kijk naar voren. Je armen blijven zijwaarts, als vleugels.
• Als je helemaal bent uitgeademd, wacht je op de impuls om in te ademen. Kom dan inademend een stukje omhoog met gestrekte rug. Wacht even en buig opnieuw naar voren.
• Herhaal dit 4 of 5 keer. Volg daarbij rustig het tempo van je ademhaling.

Vlinder

Baddha Konasana

Heupopeners brengen balans, ook tijdens of na je 
menstruatie. De Vlinder helpt hormonale ongemakken én lichte depressiviteit te verminderen.

• Zit met je benen voor je uit gestrekt.
• Trek op een uitademing je knieën naar je toe en laat ze naar buiten vallen. Leg je voetzolen tegen elkaar.
• Breng je hielen zo dicht mogelijk bij je bekken, maar houd je rug recht. Houd met je handen de voorkant van je voeten vast.
• Als je de oefening wilt versterken, buig dan op een uitademing met rechte rug voorover vanuit je heupen, en breng je kin zo dicht bij de grond als voor jou haalbaar is.
• Houd even vast en kom weer omhoog.

Kindhouding

Balasana

Deze houding helpt bij het loslaten van spierspanning en stress. Gebruik eventueel een kussen voor extra ontspanning.

• Ga op je onderbenen zitten, met je billen op je voeten. Houd je grote tenen naast elkaar en spreid je knieën zo wijd als je heupen.
• Laat je buik en borst zakken tot die op en tussen je bovenbenen rusten. Leg je voorhoofd op de grond. Je armen kun je voor je uit strekken of langs je lichaam naar achteren leggen.
• Duw je stuit naar achteren, zodat lengte ontstaat van je stuit tot aan je kruin. Ontspan je schouders en zak steeds dieper in de houding.
• Adem diep en vrij in het lichaam. Rust 1 tot 3 minuten in deze houding.
• Liggende Held

Supta Virasana

Deze herstellende houding helpt bij rugklachten en verbetert de spijsvertering. Gebruik eventueel een blok of een opgevouwen deken onder je rug als steun.

• Ga zitten op je onderbenen, houd je knieën bij elkaar en spreid de voeten zo’n 45 centimeter.
• Laat je billen naar de grond zakken en ga tussen je voeten zitten. Blijf even zo zitten om aan de houding te wennen. Als het niet lukt je knieën bij elkaar te houden, spreid je ze iets (maar niet te veel).
• Laat op een uitademing je rug richting de vloer zakken; steun eerst op je handen en dan op je onderarmen en ellebogen. Wanneer je op je ellebogen steunt, zet je je handen aan de achterkant van het bekken.
• Ontspan je onderrug en de bovenkant van je billen door ze richting het staartbotje te laten zakken. Blijf zo liggen op de vloer, het blok of de deken en leg je armen licht gespreid naast je lichaam.
• Blijf minimaal 30 seconden in de houding, of zo lang als prettig voelt. Kom uit de houding door je onderarmen in de vloer te duwen, dan op je handen te steunen en jezelf met je handen omhoog te duwen.

Meditatie vanuit Sukhasana

Mediteren verlicht stress, maar verbetert ook je geestelijke en lichamelijke weerstand. Zelfs al na een paar minuten.

• Ga zitten in Sukhasana, kleermakerszit, rechtop met naar buiten vallende knieën en gekruiste enkels. Leg je handen op je knieën.
• Sluit je ogen en adem een paar keer diep in en uit. Houd je rug recht en je kruin richting het plafond. Richt je blik naar binnen.
• Adem vanuit je buik, laat op elke uitademing spanning los. Laat problemen voor wat ze zijn; ze verliezen hun kracht wanneer je ze geen aandacht geeft.
• Zucht eens. Laat een gevoel van balans en tevredenheid zich over je lichaam uitbreiden. Ontspan je gezichtsspieren.
• Beweeg je tenen en vingers om terug te komen in het nu.

Beeld: Saskia van Osnabrugge