Yoga tegen stress

Het leven kan veel van je vragen: het dendert maar door, terwijl je wanhopig tien ballen in de lucht probeert te houden. Als
dat even niet meer gaat, oordeel je al snel hard over jezelf. Daar mag je nu mee stoppen. En om je energie weer in balans te brengen, kun je deze uitgekiende serie doen. 

Ervaar je stress tijdens een periode van drukte of chaos, dan neig je tot zelfveroordeling en hardheid: je moet het allemaal maar aankunnen, anders ben je een watje. Bekijk het eens vanuit de yogavisie – die is juist bevrijdend en oordeelt niet. Stress is gewoon een teken dat je energie, prana, uit balans is. Die energie beweegt via vijf vayu’s (‘winden’) door je lichaam. Bij stress ligt er te veel nadruk op omhooggerichte energie. Dat maakt je los van je basis, als een ontwortelde boom die geen voeding krijgt. De remedie begint bij omlaag gerichte energie die helpt aarden en loslaten. 

Nathaly Losecaat van Nouhuys, yogadocente bij Vrouwfit in Leiden, begon zelf ooit aan yoga in een stressvolle periode. Het hielp, en yoga bleef haar toeverlaat bij stress. Deze ervaring geeft ze nu door tijdens haar lessen. ‘We kunnen niet elk moment in balans zijn. Leven is beweging. Alle stress uitbannen is dus niet realistisch. Yoga kan wel helpen extra te corrigeren voor prikkels en drukte. Je kunt het accent meer leggen op rust, naar binnen keren, iets meditatiefs.’

We mogen in perioden van stress even extra lief zijn voor onszelf. Niet met de tanden op elkaar verder reiken voor de ‘perfecte’ pose, maar doen wat goed voelt. Nathaly: ‘Yoga weerspiegelt je levenshouding. Als je snel te veel van jezelf vraagt of signalen van je lichaam negeert, zie je dat terug op de mat. Andersom verandert ook je leven buiten yoga om als je leert zeggen: “Dit houd ik zo niet vol. Ik respecteer mijn grenzen en neem er een steuntje bij.” Op de mat in de vorm van een blok of bolster, in het dagelijks leven door anderen om hulp te vragen als je dreigt vast te lopen.’

Wees erop bedacht dat de serie oefeningen op de volgende pagina’s emoties kan losmaken. ‘Ik zie weleens tranen tijdens of na de les. Sommige mensen vinden dat gênant. Maar het is goed, laat maar gaan! Bij stress druk je gevoelens en behoeften weg. Die kunnen er bij yoga uitkomen. Dat is een teken dat blokkades worden doorbroken, energie gaat stromen en ballast wordt losgelaten. Yoga doet zijn werk, je komt weer in balans.’ 


8 yogahoudingen tegen stress

De serie wisselt zittende en liggende houdingen af met actievere poses. Dit uitgekiende ritme – denk: yin en yang – kalmeert én vitaliseert.

Variatie op de Kindhouding

Balasana

Deze variatie op de Kindhouding helpt je naar binnen te keren, met aandacht voor jezelf, in een kalmerende houding van overgave. 

  1. Kniel en leg je billen op je hielen.
  2. Breng je bovenlichaam naar de grond, reik met je armen naar voren.
  3. Wandel met je handen naar links en voel de rek in je rechterflank.
  4. Leg je hoofd neer en ontspan je nek en hoofd.
  5. Adem 3 tot 5 keer rustig in en uit. Herhaal naar de andere kant. 

Tip: leg je hoofd op een yogablok als je je nek en hoofd niet goed kunt ontspannen. 

Dolfijn

Makarasana

Omgekeerde houdingen ontlasten je hart en brengen energie naar je hoofd. De Dolfijn helpt letterlijk en figuurlijk om in alle situaties – ook als je ‘ondersteboven’ bent – je balans weer te vinden. 

  1. Sta op handen en voeten.
  2. Leg je onderarmen gestrekt voor je, met je vingers verstrengeld.
  3. Strek je benen tot een omgekeerde ‘V’ ontstaat, van je ellebogen via je heupen tot je voeten. Je voeten wijzen naar voren.
  4. Ontspan hoofd en nek, duw je stuitje nog wat meer naar het plafond.
  5. Adem 3 tot 5 keer rustig in en uit en pauzeer 1 of 2 seconden na elke uitademing. 

Variatie op de Koeienkop

Gomukhasana

Draaiende bewegingen van je romp, zoals bij deze versie van de Koeienkop, helpen je organen reinigen en vitaliseren. Deze variant versterkt ook je rug en ontspant verkrampte schouders. De hele bovenkant van het lichaam wordt soepeler, zodat stress zich hier minder snel vastzet. 

  1. Ga zitten met gebogen benen en je knieën naar buiten.
  2. Leg je rechterbeen over je linkerbeen met de knieën op elkaar. Blijf bewust aarden door beide zitbotjes naar de grond te duwen.
  3. Houd je bovenlichaam recht en draai het naar rechts, terwijl je je kaak en schouders ontspant.
  4. Zet je rechter-hand hierbij achter je rug en breng de linkerhand naar voren met de palm open. Je linkeronderarm rust tegen je rechterbeen.
  5. Adem 3 tot 5 keer in en uit en herhaal naar de andere kant. 

Omgekeerde Plank

Purvottanasana 

De Omgekeerde Plank vitaliseert van top tot teen en opent de borst. Een beetje poëtisch uitgedrukt, til je je hart op naar de zon en open je je voor het leven. 

  1. Strek vanuit zit je benen naar voren.
  2. Zet je handen achter je heupen op de grond, je vingers wijzen richting je tenen.
  3. Duw op een uitademing je heupen naar het plafond terwijl je je hielen in de grond drukt. Laat je hoofd rustig achteroverzakken. 
  4. Ga dan weer zitten. 

Tip: is de Omgekeerde Plank je nog wat te inspannend, oefen dan eerst door op de voorkant van de zitting van een rechte, stevige stoel te gaan zitten. Zet je handen achter je op de zitting en breng rustig je heupen omhoog.

Oog van de Naald

Sucirandhrasana

Heupopeners verzachten de spanning in de rug. Maar de heupen zijn ook de omlijsting van je bekken, een plek waar stress volgens de yogafilosofie vast komt te zitten. Deze zachte heupopener helpt de energie in het bekken weer vrij te laten stromen. 

  1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voetzolen plat op de grond.
  2. Leg je rechterenkel op de linkerdij. Verstrengel je vingers achter je linkerdij en houd vast.
  3. Trek je bovenbeen richting je borst, met geflexte voeten. Ontspan, zodat de heup zich kan openen.
  4. Adem 3 tot 5 keer rustig in en uit en herhaal aan de andere kant. 

Enkele Windverdrijver (niet op de foto)

Ardha Pavanamuktasana 

De houding met de charmante naam Windverdrijver stimuleert je ingewanden om niet alleen gassen, maar ook stress los te laten. Fijn als stress je onderbuik verkrampt of je ingewanden van streek maakt. Als door deze oefening wat gas uit je darmen ontsnapt, betekent dat dat de houding goed inwerkt (vandaar dat docenten deze oefening vermijden in groepsverband). 

  1. Lig op je rug met je benen gestrekt en je voeten naast elkaar.
  2. Til je rechterbeen op richting je borst, met gebogen knie.
  3. Strengel je vingers in elkaar achter je rechterdijbeen en trek het naar je onderbuik. Ontspan. Adem
  4. 3 tot 5 keer rustig in en uit en herhaal aan de andere kant. 

Gedraaide Buikhouding

Jathara Parivartanasana

De Gedraaide Buikhouding versoepelt en ontspant je rug en schouders. Je brein wordt in balans gebracht, heftige emoties worden verzacht en spanningen in je buik lossen op. 

  1. Lig op je rug en buig je knieën.
  2. Beweeg je gebogen benen naar je borst. Laat ze nu naar rechts zakken, richting de vloer.
  3. Houd je rechterhand op je bovenste been. Houd allebei de schouderbladen zo ontspannen mogelijk tegen de grond.
  4. Adem 3 tot 5 keer in je rechterflank. Herhaal naar de andere kant. 

Tip: als je rug protesteert, probeer de houding dan met een gevouwen deken tussen of onder je benen. 

Variatie op de Vis

Matsyasana

Deze ondersteunde Vis-variant is nog comfortabeler dan de gewone vishouding. Ook nu opent je borst zich, waardoor eventuele opgekropte emoties loskomen en spanningen wegvloeien. De lichte inspanning van alle oefeningen hiervoor, én de langere duur van deze Vis-variant, verdiepen je ontspanning. 

  1. Leg een bolster onder je knieën, in de breedte.
  2. Leg een deken opgerold onder je schouderbladen, ook in de breedte.
  3. Leg de tweede deken gevouwen over je onderlichaam en bedek je ogen met het oogkussentje.
  4. Adem 5 tot 15 minuten rustig door.
  5. Geef je gewicht met vertrouwen over aan de zwaartekracht. 

Afronding

Leg bolster, yogablok, dekens en kussens weg, ga weer liggen en geniet nog minstens een paar minuten na in Lijkhouding (Savasana). Als je het
prettig vindt, kun je een deken over jezelf heen leggen. 

Beeld: Bonnita Postma


Nieuw: online Anti-stress training

Vond je dit een ontspannende serie? Bekijk dan eens de nieuwe Anti-stress training met yogadocent Johan Noorloos en diverse gastdocenten. In deze online training leer je wat stress precies is, hoe je je stressbronnen kunt herleiden, hoe je er beter mee om kunt gaan en hoe je stress kunt verminderen. Met yoga, mindfulness en meditatie, plus achtergrondinformatie over de fysiologische en psychologische kant van stress.

Johan en de gastyogadocenten delen bijzondere eye openers, praktische tips en relaxte en meer actieve yogalessen (van Yoga Nidra tot Restorative yoga).

NAAR DE TRAINING


Leer alles over Ayurveda op Sri Lanka