Wees lief voor jezelf met deze 11 houdingen

Wees lief voor jezelf met deze 11 houdingen

Vrouwen zijn kampioen in de spiegel kijken. Uit onderzoek blijkt dat ze dat gemiddeld een uur per dag doen en in driekwart van de gevallen denken ze er iets negatiefs bij over hun uiterlijk. Yoga helpt om genuanceerder én met meer compassie naar jezelf te kijken.

 

Hoe je jezelf ervaart is voor een groot deel afhankelijk van je eerste levensjaren en hoe geliefd en veilig je je toen voelde. Ouders die hun kind veel knuffelen, leggen daarmee de basis voor een positief zelfbeeld. Vanaf de pubertijd spiegel je je steeds meer aan anderen en krijgt onzekerheid meer grip. Melanie Klein, professor Vrouwenstudies en oprichtster van de Yoga & Body Image Coalition legt uit dat veel onzekerheden diepgeworteld zijn. ‘We drijven vaak steeds verder af van het veilige en geborgen gevoel dat we als kind hadden. Met yoga kun je dit doorbreken. Je leert je lichaam ervaren hoe het op dat moment is, zonder dat je het veroordeelt of er iets aan wilt veranderen. Het doel is niet om je fantastisch te voelen over jezelf, maar om te accepteren wie je bent en je weer prettig te voelen in je lijf en in de wereld.’

Lichter en positiever

Dit staat ook in het achtvoudige pad van de yogafilosofie beschreven, in het gebod van Ahimsa (geweldloosheid). Ahimsa betekent niet alleen dat je niet agressief bent naar anderen, maar ook dat je liefdevol bent tegenover jezelf. Je leert jezelf te omarmen, met al je plus- en minpunten. Een negatief zelfbeeld kan ervoor zorgen dat je je niet één voelt met je lijf. Dat leidt vaak tot constante alertheid en spanning die je diep in je lichaam opslaat. Doordat je vervolgens verkeerd – gespannener – ademhaalt, verkorten de spieren aan de zijkant van je lichaam en komen je schouders als vanzelf omhoog. Ook de psoas, een belangrijke spier die het bekken met de benen verbindt, wordt stijf. De psoas zorgt ervoor dat je stressvolle situaties snel in actie kunt komen, maar de spier ‘vergeet’ vervolgens vaak om weer te ontspannen. Yogaoefeningen helpen om deze spanning te verminderen en jezelf lichter en positiever te ervaren.


11 liefdevolle houdingen

Probeer de oefeningen van deze serie te doen met een glimlach op je gezicht. Door te lachen krijg je meteen een beter gevoel over jezelf!

1. Levensenergiehouding

Jivabalasana

wees-lief-voor-jezelf-1

Deze oefening helpt om te aarden en is goed voor je gewrichten.

  1. Sta in de Berghouding met je voeten op heupbreedte. Adem door je neus, waarbij je langer úítademt dan in.
  2. Buig nu je knieën. Til je armen op en draai je handpalmen omhoog. Buig niet naar voren, maar houd je rug recht. Voel hoe je handen langzaam warm worden. Blijf vijf tot tien ademhalingen in deze houding.
  3. Strek je benen weer en leg je handpalmen op je (blote) buik. De warmte van je handen laat je buik ontspannen.

2. Vuurreiniging voor de buik

Sahaja agnisara dhauti

wees-lief-voor-jezelf-2

Nu gaan we de buik verder ontspannen met een diepe massage.

  1. Buig je bovenrug een stukje naar voren (je rug is rond) en plaats je vingers rondom je navel. Laat je buikspieren helemaal los zodat je dieper in de buik kunt masseren. Duw je vingers zo diep mogelijk in je buik.
  2. Masseer vervolgens met je vingers een grote cirkel naar links. Herhaal tien keer. Masseer hierna tien cirkels rechtsom. Kom weer rustig omhoog.
  3. Is je buik gevoelig masseer dan iets minder diep.

3. Maanhouding

Candrasana

wees-lief-voor-jezelf-3

Deze oefening helpt de spieren van de torso ontspannen en bevordert een diepere ademhaling.

  1. Kom weer rechtop en til je armen omhoog. Let op dat niet ook je schouders omhoog bewegen, maar houd deze ontspannen.
  2. Strengel nu de vingers van je rechterhand om je linkerpols. Adem rustig in en buig naar links.
  3. Op de volgende uitademing kom je nog iets verder in de houding. Na drie tot vijf keer in- en uitademen kom je langzaam terug. Herhaal aan de andere zijde, met de vingers van je linkerhand om je rechterpols.
  4. Lastig je balans te vinden? Zet je voeten dan iets verder uit elkaar.

4. Staande Tang

Uttanasana

wees-lief-voor-jezelf-4

Na de zijwaartse buiging buig je voorover. Deze oefening helpt spanning op de schouders te verminderen.

  1. Til je borstkas omhoog en strengel je vingers achter je rug in elkaar. Adem rustig in. Op je uitademing buig je voorover, je armen komen omhoog.
  2. Draai de schouderkoppen naar achteren en houd je armen zoveel mogelijk gestrekt. Is het lastig om je vingers in elkaar te strengelen, pak dan je ellebogen vast.
  3. Blijf tot tien ademhalingen in de houding en kom terug.

5. Maansikkelhouding

Anjaneyasana

wees-lief-voor-jezelf-5

De psoas-spier ligt diep in de onderbuik en is meester in het vasthouden van spanning. Vooral bij (onbewuste) angst kan de spier steeds stijver worden. In de Maansikkelhouding verleng je de psoas zodat je spanning kunt loslaten.

  1. Stap vanuit de Berghouding (Tadasana) met je rechtervoet naar voren en buig je voorste been. Breng de knie van je achterste been op de vloer.
  2. Strek je armen omhoog en til je borstkas op. Adem lang en diep in en uit terwijl je je linkerheup steeds verder laat zakken richting de vloer.
  3. Blijf drie tot vijf ademhalingen in de houding en herhaal aan de andere zijde

6. Krijger

Virabhadrasana

wees-lief-voor-jezelf-6

Je borstkas wordt maximaal geopend in de Krijgerhouding. Zet je voeten stevig op de vloer, dan groeit je zelfvertrouwen vanzelf mee.

  1. Stap weer met je rechtervoet naar voren. Plaats je linkerhiel op de vloer en buig je voorste been tot negentig graden.
  2. Til je borstkas op en breng je armen omhoog. Plaats je handen tegen elkaar.
  3. Merk je dat de schouders omhoog komen, houd dan je handen op schouderbreedte.
  4. Adem drie tot vijf maal in en uit in deze houding en ervaar hoe de houding je een gevoel van kracht geeft.

7. Adelaarshouding

Garudasana

wees-lief-voor-jezelf-7

Train jezelf om net als een adelaar met een vlijmscherpe blik naar de wereld te kijken en ten alle tijden je balans te behouden.

  1. Vanuit Tadasana breng je je linkerbovenbeen over je rechterbovenbeen. Als het lukt haak je de linkervoet achter je rechterkuit. Buig je knieën licht.
  2. Breng je armen op schouderhoogte en plaats je rechterarm over je linkerarm. Pak met de vingers van je linkerhand je rechterduim of breng de handpalmen tegen elkaar.
  3. Fixeer je aandacht zodat je geest niet afdwaalt. Kijk naar een punt op ongeveer anderhalve meter voor je op de vloer. Herhaal aan de andere zijde.

8. Kindhouding

Balasana

wees-lief-voor-jezelf-8

Vouw je helemaal op in deze ontspannende houding en focus op jezelf. De energie die je in de staande houdingen hebt losgemaakt, krijgt een plek in je lichaam als je je ontspant op de vloer. De Kindhouding is hier perfect voor.

  1. Breng je onderbenen op de mat en rol langzaam je rug af. Je armen hangen ontspannen langs je lijf.
  2. Laat de ademhaling tot rust komen en voel het effect van de inspanningen die je zojuist hebt gedaan.
  3. De nek is ontspannen. Als je het prettig vindt kun je het hoofd ook naar links of rechts draaien.
  4. Blijf minimaal een minuut in deze houding.

9. Sprinkhaan – variatie

Sarpasana

wees-lief-voor-jezelf-9

Vervolgens gaan we de borstkas verder openen.

  1. Vanuit de Kindhouding strek je jezelf uit op de mat. Breng je armen langs je lijf en de benen tegen elkaar met de hielen omhoog. De bilspieren zijn licht aangespannen.
  2. Til jezelf een stukje omhoog en strengel je vingers in elkaar achter je rug. Adem diep in. Op de volgende uitademing kom je verder omhoog. Til ook de borstkas verder op.
  3. Blijf tot drie ademhalingen in de houding en kom dan langzaam terug.
  4. Draai vervolgens op je rechterzij met je knieën naar je borst om uit te rusten.

10. Schouderstand

Sarvangasana

wees-lief-voor-jezelf-10

In de Schouderstand wordt je zenuwstelsel gestimuleerd om in de ontspanmodus te gaan.

  1. Draai van je zij naar je rug. Strek je benen. Op een inademing breng je je benen omhoog. Til je heupen op en plaats je handen op je rug, zo dicht mogelijk bij de schouders.
  2. Til je borstkas omhoog en breng je schouderbladen zo dicht mogelijk bij elkaar in de rug. Gebruik eventueel een dekentje als verhoging onder je bovenrug om je nek te ontspannen.
  3. Houd de houding één tot vijf minuten aan en rol dan langzaam terug.
  4. Breng je knieën naar je buik om je onderrug te ontspannen.

11. Lijkhouding

Savasana

wees-lief-voor-jezelf-11

Strek ten slotte je benen en bereid je voor op een diepe ontspanning.

  1. Lig met je benen iets uit elkaar en je armen een stukje van je lichaam af. Je handpalmen draai je omhoog. Laat je lichaam helemaal zwaar worden.
  2. Met elke ademhaling wordt het lichaam zwaarder en ontspannener. Houd eventueel je ogen een klein beetje geopend. Hiermee voorkom je dat je geest met je aan de haal gaat en je meeneemt in allerlei (vervelende) gedachtepatronen.
  3. Wil je jezelf verwennen, leg dan een kussen onder je knieën en een zacht dekentje onder je hoofd. Als kers op de taart kun je een paar druppels van je favoriete aromatische olie in je haarlijn masseren zodat je de geur licht ruikt tijdens de ontspanning.
  4. Blijf minimaal tien minuten in de houding en draai dan rustig op je rechterzij.

Beeld: Lisa de Wolf, model: Tessa Custers, styling: Rianne Boon, visagie: Annemieke van Duuren, kleding: H&M (top en broek), Romance Design (harembroek)

Delen via:

Schrijf je nu in voor de yoga nieuwsbrief