Thank god it’s Friday!

Vrijdagmiddag! Schud de stress van de werkweek van je af met deze bevrijdende yogaserie door Jan Denecke en begin het weekend zorgeloos en soepel. 

De laatste dag van de werkweek kan aanvoelen als het einde van een lange tunnel vol drukte en impulsen. Eentje van vergaderen en overleggen, mails checken/beantwoorden/sturen, telefoontjes plegen, conflicten oplossen, constante onderbrekingen waardoor voor je gevoel niets afkomt en een to do-lijst die maar niet korter wil worden. Zelfs na werktijd ben je nog niet uitgewerkt: probeer je mails te beantwoorden op je laptop terwijl je met een half oog tv kijkt en bereid je tijdens het tandenpoetsen nog even snel de presentatie van morgen voor. Ondertussen zet de spanning zich vast in je onderrug, heupen en schouders.

Maar dan, gelukkig, is het vrijdagmiddag! Tijd om jezelf te bevrijden van de doordeweekse stress met deze Thank god it’s Friday! serie. We hebben een verfrissende en versterkende yogaflow samengesteld waarin de heupen, schouders en borst alle ruimte krijgen. De serie brengt evenwicht en rust met beenversterkers en balansoefeningen. Je leert afstand te nemen, te relativeren en jezelf op te laden voor een relaxed weekend. Het is een krachtige serie die je uithoudings- en concentratievermogen op de proef stelt. Wees dus vriendelijk voor jezelf en probeer ook in pittige houdingen kalm te blijven en te luisteren naar je lichaam. Uiteindelijk zul je merken dat de inspanning die je levert en de aandacht die je kunt opbrengen, je het plezier en de rust geven die je zo hebt verdiend. Doe de serie regelmatig en je zult ook zien dat je kalmer en evenwichtiger aan de nieuwe werkweek begint. Een echt yoga happy hour dus!

Warm je lichaam eerst op met minimaal drie Zonnegroeten A en drie Zonnegroeten B (een goede instructievideo door Johan Noorloos vind je op Yogatv). Probeer de houdingen vloeiend in elkaar te laten overlopen en volg daarbij je adem.


Thank god it’s Friday serie

Wild Thing

Vasisthasana (variatie)
Thank god it's Friday

Zijwaartse balanshoudingen geven kracht en helpen je moed en zelfvertrouwen te ontwikkelen. Deze variant herinnert je er ook aan af en toe iets ‘geks’ te doen en plezier te hebben in wat je doet.

  1. Ga staan in de Neerwaartse Hond (Adho Mukha Svanasana) en beweeg van daaruit naar een Hoge Plank.
  2. Draai naar rechts naar een Zijwaartse Plank: steun op je linkerhand en linkervoet, strek je rechterarm omhoog richting de hemel en duw je heupen in dezelfde richting.
  3. Schuif nu langzaam je rechtervoet via de binnenkant van je linkerbeen omhoog. Plaats de bal van je rechtervoet achter je linkerbeen op de grond, ter hoogte van de linkerknie.
  4. Adem in, breng je heupen iets hoger en blijf de rechterarm omhoog strekken naar de hemel. Adem uit, breng de rechterarm over je hoofd. Laat daarbij je elleboog, onderarm en hand ontspannen.
  5. Blijf 5 ademhalingen in deze houding.

Hoge Plank met heupopener

Een intense heupopener die ook het bovenlichaam versterkt.

  1. Adem in, draai je lichaam terug naar een Hoge Plank. Adem uit en kom in de Neerwaartse Hond.
  2. Adem in, strek het rechterbeen omhoog. Adem uit, buig het been en breng de knie richting je borst, waarbij je de schouders net voor de polsen brengt.
  3. Strek vervolgens het rechterbeen naar links voor de borst langs, net achter de linkerarm. De buitenrand van je rechtervoet raakt de grond. Houd je heupen hoog.
  4. Buig nu je ellebogen tot je in een Lage Plank staat, met je rechterbeen gestrekt naar links. Houd als je kunt je heupen en borst iets boven de grond en je linkerknie van de grond, en sta op de bal van je linkervoet.
  5. Blijf hier een paar ademhalingen en kom dan naar de grond.

Dynamische Cobra met heupopener

Bhujangasana (variatie)

Opent de borst, versterkt de rugspieren en maakt de schouders en heupen soepel.

  1. Adem in, kom op een dynamische manier met je bovenlichaam omhoog, waarbij je de schouders een voor een naar achteren draait en dan de armen langzaam strekt. Dit helpt je de borst te openen.
  2. Ga op een uitademing naar de Neerwaartse Hond en strek je rechterbeen omhoog en naar achteren.

Lunge met Adelaarsarmen

Alanasana (variatie)

Deze houding zet stress om in positieve energie en kracht.

  1. Stap met je rechterbeen tussen je handen. Houd het linkerbeen gestrekt met de tenen gekruld in de mat en de hiel van de grond.
  2. Adem in en kom omhoog met het bovenlichaam, met de armen gestrekt en het voorste been gebogen. Stel je voor dat je de binnenkant van de benen tegen elkaar wilt brengen, trek je navel iets in en beweeg je staartbeentje naar de grond.
  3. Adem uit, haal je handen van de grond en kruis de armen op schouderhoogte voor je, met de rechterarm onder de linkerarm.
  4. Buig dan de ellebogen en laat de handen elkaar raken, de vingers wijzen omhoog. Adem in, strek je borst op.
  5. Adem uit, maak een lichte achteroverbuiging. Houd je schouders van je oren af, maar probeer de ellebogen omhoog te brengen. Blijf hier 5 ademhalingen.

Krijger III met Adelaarsarmen

Virabhadrasana III (variatie)

Mentale overgave en kalme doortastendheid maken ons ontvankelijk voor verandering en groei. Geef je dus over in deze houding.

  1. Adem uit, kom met je bovenlichaam uit de achteroverbuiging. Adem in, verplaats je gewicht naar de rechtervoet.
  2. Strek het rechterbeen en til je linkerbeen op, buig dit been en breng de knie voor je borst. Je balanceert nu op je rechterbeen met Adelaarsarmen.
  3. Adem uit, buig je bovenlichaam parallel aan de grond en strek je linkerbeen weg naar achteren.
  4. Blijf hier 5 ademhalingen.

Adelaar

Garudasana

Opent de schouders, borst, onderrug en heupen. Vergroot de concentratie en de wilskracht.

  1. Adem in, kom overeind met je linkerknie weer richting je borst.
  2. Buig de rechterknie, kruis je linkerbeen over je rechterbeen en haak je linkervoet als het kan om je rechterenkel. Probeer je bovenlichaam mooi gestrekt en boven de heupen te houden, terwijl je de schouders van de oren af beweegt en de ellebogen probeert op te strekken.
  3. Breng je heupen iets lager door de knieën wat meer te buigen.

Gedraaide Halve Maan

Parivrtta Ardha Chandrasana

Opent de borst en geeft ruimte in de longen, waardoor stress afneemt.

  1. Adem in, haal je benen en armen uit elkaar. Plaats je voeten naast elkaar en strek je armen omhoog in de Berghouding (Tadasana). Strek je lichaam goed op en maak, als je wilt, een kleine achteroverbuiging.
  2. Adem uit, buig voorover. Adem in, kom halverwege omhoog en stap op de uitademing met het rechterbeen naar achteren; krul de tenen in de mat.
  3. Adem in, til je rechterbeen op en strek je linkerbeen. Je balanceert nu op de linkervoet en de vingertoppen.
  4. Breng je linkerhand naar je linkerheup en draai je linkerschouder open, terwijl de heupen naast elkaar blijven.
  5. Draai je borst open naar links en strek je linkerarm omhoog. Kijk als het kan naar je linkerhand.

Gedraaide Halve Maan met halve Boog

Parivrtta Ardha Chandrasana (variatie)

Versterkt en strekt de rugspieren, opent de borst en verruimt de longen.

  1. Kijk naar de grond en draai je borst mee.
  2. Buig nu het rechterbeen, waarbij je de hiel richting je bil brengt. Strek de linkerarm naar achteren en pak je rechtervoet. Adem in, verleng de wervelkolom.
  3. Adem uit, duw je rechtervoet in je linkerhand en maak een lichte achteroverbuiging. Kijk, als het kan, omhoog met een gestrekte nek. Bijf hier 5 ademhalingen.
  4. Kom op een uitademing langzaam uit de houding. Stap met je rechtervoet naar achteren, breng de heupen omhoog en strek het linkerbeen naar achteren en omhoog.
  5. Ga naar de Neerwaartse Hond.

Herhaal nu de houdingen 1 tot en met 8 met de andere kant.

Ben je klaar met deze kant? Zet dan je voeten naast elkaar, buig je benen lichtjes en laat je bovenlichaam vooroverhangen op je bovenbenen. Kom daarna langzaam omhoog naar de Berghouding.

Kranshouding

Malasana

Bevrijdt je van stress, opent de heupen en verbetert het evenwicht. Geeft zelfvertrouwen en ontwikkelt focus.

  1. Breng je voeten bij elkaar en strek je armen voor je, parallel aan de vloer.
  2. Adem uit, buig de knieën en ga naar een hurkzit, met de heupen zo laag mogelijk.
  3. Open je knieën en breng je bovenlichaam tussen je benen. Houd je voeten bij elkaar. Blijf de armen naar voren strekken tot je bovenarmen de binnenkant van je knieën raken.
  4. Adem in, breng je handen voor je borst in gebedshouding en open de borst. Je bovenarmen openen je knieën nog meer. Je kunt hier een paar ademhalingen blijven.
  5. Adem uit, reik met je handen naar achteren en houd via de buitenkant van je voeten je hielen vast.
  6. Adem uit, breng je voorhoofd richting de grond. Blijf hier een paar ademhalingen.
  7. Kom langzaam omhoog met je bovenlichaam, zet je handen achter je neer en ga zitten.

En dan… welverdiende rust in de Lijkhouding (Savasana). Geniet van je weekend!

Beeld: Saskia van Osnabrugge, Model: Chantal van der Meij

De Yoga Seriegids

Wil je meer series thuis doen?
We verzamelden er 31 in de nieuwe Yoga Seriegids!

 


Kom tot rust met een moment voor jezelf
Leer alles over Ayurveda op Sri Lanka