Speelse SUP yoga voor focus en balans

Verruil je yogamat eens voor een SUP plank. Het water en de buitenlucht werken rustgevend en door de wiebelige ondergrond oefen je met SUP yoga automatisch je evenwicht en focus. Maar je kunt het ook gewoon thuis op je matje oefenen! 

Een Neerwaartse Hond of een Krijger op een wiebelend board, balancerend op het water. Uitdagend? Ja – maar vooral ontspannend. Want om te voorkomen dat je halverwege je flow in het water belandt, móét je wel in het moment zijn. Automatisch oefen je zo je balans en focus. Daarbij gebruik je tijdens SUP yoga je hele lichaam, want elke spier helpt je om op je board te blijven.

Hou er rekening mee dat je sommige poses iets langzamer moet doen dan op de mat, omdat je anders je evenwicht verliest. Geniet van die vertraging en let extra goed op je ademhaling. Als dat goed voelt, kun je bij elke tussenstap in je pose de tijd nemen om een paar keer rustig in en uit te ademen voordat je naar de volledige houding gaat. Observeer ook eventuele negatieve gedachten wanneer je het lastig vindt (‘Dit kan ik toch niet’, ‘Dit gaat nooit lukken’) en oefen in compassievol en bemoedigend naar jezelf kijken (‘Wat goed dat ik dit probeer!’). Nog meer dan ‘gewone’ yoga kun je SUP yoga zien als een speelse manier om jezelf weer iets beter te leren kennen, zonder dat je het fout kunt doen.

Deze serie SUP yoga kun je in het water op je SUP board doen, maar natuurlijk ook thuis op de mat. Warm je lichaam even op voor je aan de serie begint, bijvoorbeeld door twee of drie keer een Zonnegroet A of B te doen.


SUP yoga voor focus en balans

1. Bird Dog (Dandayamana Bharmanasana) 

sup yoga

Deze balanshouding versterkt je schouders, bekkenbodem en buik-, bil-, rug- en beenspieren.

  • Ga op je handen en knieën zitten. Je navel is boven het handvat van het SUP board.
  • Focus op een punt vóór je. Span je buikspieren aan.
  • Adem in, strek je rechterbeen naar achteren. Hou je heupen zo stil mogelijk. Adem uit.
  • Adem in. Strek je linkerarm naar voren. Hou je gewicht in het midden. Adem uit.
  • Je borst is open en je rug lang. Blijf 3 tot 5 ademhalingen in deze houding.
  • Herhaal de Bird Dog aan de andere kant.
  • Kom terug op handen en knieën.

2. Gedraaide Lunge (Parsva Anjaneyasana)

sup yoga - gedraaide lunge

Opent de voorkant van je lichaam, stretcht de heupen en de psoas. Ook versterkt deze milde heupopener de balans en concentratie.

  • Stap met je rechtervoet naast je rechterhand. Je rechterknie is 90 graden gebogen en recht boven je enkel.
  • Je borst is open, je schouders zijn ontspannen.
  • Duw je linkerhand stevig in je board (of mat) en strek je rechterarm omhoog. Kijk over je uitgestrekte hand richting de lucht.
  • Blijf ongeveer 5 ademhalingen in deze houding. Ook al wiebelt je board, adem rustig door.
  • Wissel van kant. Kom terug op handen en knieën.

3. Lage Lunge (Anjaneyasana)

sup yoga-lage lunge

Doordat de heupen zich openen en de psoas wordt gestrekt in deze houding, kunnen emoties vrijkomen. Adem diep in en laat de emoties los op een uitademing.

  • Stap met je rechtervoet naast je rechterhand.
  • Adem in, breng je armen opzij. Adem uit, vind je balans.
  • Adem in, breng je bovenlichaam en armen omhoog. Duw je bekken naar voren.
  • Breng op elke inademing je borstkas omhoog om deze verder te openen, maar hou je schouders juist ontspannen.
  • Focus op een punt vóór je.
  • Blijf ongeveer 5 ademhalingen in deze houding.
  • Herhaal de Lage Lunge aan de andere kant.

4. Halve Kameel (Ardha Ustrasana)

Deze achteroverbuiging opent de gehele voorkant van je lichaam, van keel tot enkels, daagt je uit om je hart te openen en helpt je los te laten.

  • Ga zitten met je hielen op je billen.
  • Adem in, kom omhoog op je knieën.
  • Adem uit, breng je rechterhand naar je rechterhiel. Vind je balans.
  • Adem in, strek je linkerarm omhoog.
  • Breng je schouderbladen naar elkaar toe en open je borst. Kijk omhoog.
  • Blijf 3 tot 5 ademhalingen in deze houding.
  • Adem in, span je buikspieren aan en ga weer rechtop zitten.
  • Herhaal de asana aan de andere kant.

5. Boot (Paripurna Navasana)

Versterkt je rugspieren, psoas en buikspieren. Al deze spieren zijn nodig om op je SUP board in balans te blijven.

  • Ga voor het handvat van het board zitten. Je voeten zijn op de grond, je knieën gebogen en je rug is recht.
  • Zet je handen achter je heupen. Je vingers wijzen naar voren.
  • Adem in, til je borstbeen op en leun een stukje naar achteren.
  • Adem uit en til je voeten op. Je dijbenen vormen een hoek van 45 graden met het board.
  • Strek eventueel je benen. Strek je armen parallel aan het board.
  • Blijf 5 tot 10 ademhalingen in deze houding.
  • Breng je benen op een uitademing weer naar beneden.

6. Variant op de Brug (Setu Bandha Sarvangasana)

sup yoga-variant op de brug

Je hart is in deze houding hoger dan je hoofd, waardoor angst, stress, vermoeidheid, rugpijn, hoofdpijn en slapeloosheid kunnen verminderen.

  • Ga op je rug op je SUP board liggen. Het handvat is ter hoogte van je onderrug.
  • Buig je knieën en zet je voeten op heupbreedte zo dicht mogelijk tegen je zitbotjes aan.
  • Adem in, breng je schaambeen en bekken omhoog.
  • Adem uit, ‘loop’ met je schouderbladen naar elkaar toe en vouw je handen in elkaar.
  • Adem in, maak ruimte bij je borst. * Adem uit, strek een been omhoog.
  • Adem in, zet je been weer op het board.
  • Wissel van been en doe dit nog minimaal 2 keer.
  • Adem uit en rol je rug vanaf de nek als schakels van een ketting terug naar het board.
  • Blijf nog even op je rug liggen met je knieën opgetrokken en je handen om je knieën geslagen.

7. Liggende Hand-naar-teenstrekking (Supta Padangusthasana)

liggende hand naar teen

 

Als afsluiting is het fijn om je hamstrings, billen en onderrugspieren te stretchen. Zeker als je nog een stukje op je SUP board wilt peddelen.

  • Ga liggen op je rug zet je voeten op heupbreedte.
  • Adem in, breng je rechterbeen omhoog en hou je been, enkel of grote teen vast met je handen.
  • Je rechterbeen mag gebogen zijn. Je schouderbladen blijven op het board.
  • Probeer op elke uitademing je been iets verder te strekken of naar je toe te trekken.
  • Strek eventueel je linkerbeen languit op het board.
  • Blijf 3 tot 5 ademhalingen in deze houding.
  • Wissel van kant.

8. Sluit af met de Lijkhouding (Savasana).

Lig 3 tot 5 minuten rustig op je board of mat, met gesloten ogen en een ontspannen ademhaling. Als je op het SUP board ligt, geniet dan van het rustgevende geluid van het kabbelende water, de wind op je huid en de warmte van de zonnestralen. Voel je even helemaal één met de natuur.

 

Wil je vaker op een speelse manier oefenen met balans? Bekijk dan ook eens deze serie met balanshoudingen.


Training

Soepel door de overgang met yoga

Jong blijven met yoga? Volg dan ook onze online training. Zeven weken lang volg je een speciaal programma met hormoonyoga, Kundalini-, Yin- en gezichtsyoga.

Tekst: Crissy Mulder Fotografie: Bonnita Postma Model: Cathy Samé Lottin

Delen via:

Schrijf je nu in voor de yoga nieuwsbrief